Joseph Pilates đã phát triển hệ thống bài tập thể chất của mình để phục hồi sức khỏe sau chấn thương, do đó, sự phức tạp trong các bài tập của ông phù hợp với mọi người mà không có ngoại lệ. Kỹ thuật của anh ta là nhằm đào tạo một số cơ bắp nhất định mà không cần phải nạp cardio chuyên sâu, cho phép 10-15 phút huấn luyện để làm việc triệt để "vùng vấn đề". Ví dụ, các bài tập pilates cho báo chí ảnh hưởng đến tất cả các cơ bụng, bao gồm cả các cơ sâu, mà thực tế không liên quan trong quá trình đào tạo bình thường.
Chuyển động chậm và trơn tru không có khả năng giúp giảm cân nhanh chóng, nhưng Pilates sẽ giúp bạn giảm cân bằng cách siết chặt mô cơ, tăng cường âm của toàn bộ cơ thể. Vì vậy, nếu bạn muốn tăng cường các cơ bắp, kéo lên con số và không đổ mồ hôi sau đó, giống như thể dục nhịp điệu, hệ thống Pilates là dành cho bạn. Sự phức tạp của các bài tập Pilates có thể được thực hiện ở nhà, bạn chỉ cần quần áo thoải mái và một tấm thảm.
Khi thực hiện tất cả các bài tập, bạn nên cố gắng tối đa liên quan đến vùng bụng, chuyển động chậm và mượt mà. Pilates cũng rất hữu ích cho lưng. Nhờ giám sát liên tục vị trí chính xác của cột sống trong khi tập thể dục, corset cơ bắp được tăng cường, tư thế và duyên dáng được cải thiện.
Dưới đây là 6 bài tập pilates hiệu quả nhất cho bụng. Họ sẽ giúp bạn tìm thấy một vòng eo mảnh mai và một báo chí chặt chẽ, chỉ làm 3 lần một tuần.
Các bài tập Pilates cho một bụng phẳng:
Thay đổi một trăm
Bài tập này làm ấm cơ bắp của báo chí và chuẩn bị chúng cho công việc tiếp theo. Nằm ngửa, nhấc chân lên và gập đầu gối 90 độ. Tay duỗi dọc theo cơ thể, lòng bàn tay xuống. Hít vào, khi thở ra nâng đầu và vai lên. Lắc tay lên và xuống, như thể bạn đang tát lên mặt nước. Quay trở lại vị trí bắt đầu và thư giãn. Lặp lại bài tập 10 lần.
Xoay lên
Hai chân cùng nhau, vớ được rút ra, cánh tay được kéo dài đến trần nhà. Hít vào, thở ra từ từ, cho đến khi bạn ngồi xuống. Cố gắng cảm thấy đốt sống phía sau đốt sống từ sàn nhà. Sau đó, chỉ cần từ từ, quay trở lại vị trí bắt đầu. Cảm thấy cách mỗi đốt sống được nhấn vào sàn nhà và thư giãn. Lặp lại 10 lần.
Gia hạn một chân
Nhấc đầu và vai, kéo đầu gối trái vào ngực, và nhấc chân phải lên và kéo về phía trước, tất được rút ra. Dạ dày càng nhiều càng tốt. Hít vào, khi thở ra kéo chân trái ra, và đầu gối phải được ấn vào ngực. Thay đổi vị trí của chân 20 lần.
Phần mở rộng chân
Chân nâng lên, đầu gối cong 90 độ. Tay duỗi lên. Hít vào, trên đầu nâng và vai thở ra, duỗi thẳng chân và lấy tay lại. Cố gắng kéo dài tối đa cánh tay và chân của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Tập thể dục 10 lần.
Xoắn
Ngồi xuống, uốn cong đầu gối, siết chặt chân bằng hai bàn tay, ấn cằm vào ngực. Khi thở ra, hãy ngả lưng cho đến khi các lưỡi vai chạm vào tấm thảm. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Tập thể dục chậm rãi, vẽ các cơ của báo chí càng nhiều càng tốt.
Nhiệm vụ khó khăn
Đầu gối bị cong ở một góc 45 độ, bàn chân được ép xuống sàn nhà. Khi thở ra chân trái, đầu gối song song với nhau. Đồng thời, giơ tay lên trần nhà, lòng bàn tay với nhau. Hít thở, nâng đầu và vai ở lối ra, cho đến khi cánh tay song song với chân dài. Đừng kéo mình vào chi phí của các cơ bắp của cánh tay và vai. Chỉ sử dụng các cơ của báo chí. Lặp lại quy trình 10 lần, thay đổi chân dài.