Các nhà khoa học đã chứng minh rằng nếu không có cơ bắp kéo giãn đều đặn, khả năng vận động của khớp giảm đi, điều này ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống. Các bài tập để kéo căng toàn bộ cơ thể rất đơn giản, nhưng chúng có một số lợi thế, ví dụ, giảm căng cơ, tăng tính di động của khớp, cải thiện sự phối hợp của các chuyển động , lưu thông máu, v.v. Bài tập như vậy rất hữu ích cho những người tham gia vào các môn thể thao, để cải thiện kết quả.
Các bài tập phức tạp để kéo căng toàn thân
Để bắt đầu, hãy xem xét một vài quy tắc cần được xem xét để đạt được kết quả tốt và tránh bị thương:
- Trước khi đào tạo, bạn cần phải làm ấm đúng cách, bởi vì không có nó nguy cơ chấn thương là quá cao. Tốt nhất là chọn bất kỳ hướng aerobic nào.
- Tất cả các bài tập kéo dài tại nhà đều hoạt động trơn tru mà không có bất kỳ chuyển động đột ngột nào.
- Trong quá trình tập luyện, bạn nên cố gắng thư giãn càng nhiều càng tốt, vì căng cơ căng thẳng trở nên trầm trọng hơn.
- Điều quan trọng là giữ lưng của bạn ở một vị trí cấp độ, và thở êm và không chậm trễ.
- Để có được kết quả, bạn cần phải luyện tập thường xuyên ít nhất ba lần một tuần. Thời lượng của một bài học là 30-50 phút.
- Các bài tập để kéo căng nhà phải được thực hiện một cách đối xứng, tốn một lượng thời gian bằng nhau. Nếu không, kết quả là không thu được.
- Khó chịu nhỏ trong quá trình đào tạo là chấp nhận được, nhưng với các giác quan đau đớn mạnh, hoạt động phải được dừng lại.
Bây giờ chúng ta hãy đi trực tiếp đến các bài tập để kéo dài các cơ bắp, có thể được sử dụng trong đào tạo tại nhà.
- Để kéo căng cơ bắp của lưng . Đứng trên đầu gối của bạn, đặt mông của bạn trên gót chân của bạn, hoặc giữa chúng. Lean về phía trước và mở rộng bàn tay của bạn càng xa càng tốt. Nó là cần thiết để tiếp tục cúi xuống đến đỉnh kéo dài trong vùng eo. Tại điểm cuối, dừng lại.
- Đối với kéo dài cơ bắp latissimus của lưng . Tiếp cận bức tường để nó được khoảng một bước, và uốn cong vào nó với một bàn tay cong vào khuỷu tay (nhìn vào hình ảnh). Lean cơ thể của bạn về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng ở phía sau của bạn. Khóa vị trí và thư giãn.
- Để kéo dài vai . Kéo ra một cánh tay ở phía trước của bạn và giữ nó để nó song song với sàn nhà. Sau đó nắm lấy khuỷu tay bằng tay kia và kéo cánh tay đến vai đối diện. Điều quan trọng là các chuyển động xảy ra trong một mặt phẳng song song. Sau đó, lặp lại như vậy và ở phía bên kia.
- Để kéo dài hông và mông . Các cuộc tấn công sâu là một trong những bài tập căng thẳng tốt nhất, vì nó cho phép bạn căng cơ bắp lưng, mông hông, háng và bắp chân. Thực hiện một lunge sâu với một chân, và với đầu gối thứ hai chạm sàn. Cố gắng giữ chân của bạn càng xa càng tốt. Sau đó, thở ra và với tới chân trước, sửa vị trí. Lặp lại trên cả hai chân.
- Để kéo căng cơ mông . Ngồi trên lưng, duỗi chân về phía trước, rồi một chân uốn cong đầu gối và nắm chặt tay cô. Nhẹ nhàng nhấn vào đầu gối, kéo nó vào mặt. Tại kéo dài tối đa, hãy chắc chắn để ở lại một thời gian. Lặp lại trên cả hai chân.
- Để kéo dài các cơ ngực . Để thực hiện bài tập này, đứng thẳng với hai chân hơi rộng hơn vai của bạn. Đặt tay lên lưng dưới để các ngón tay của bạn hướng xuống và vai của bạn quay trở lại. Nhiệm vụ là nhẹ nhàng kéo vai trở lại, cố gắng đặt chúng lại với nhau.
- Để kéo căng cơ hông và bụng . Đứng trên đầu gối, đặt chân rộng hơn xương chậu. Đầu tiên ngồi trên mông, và sau đó, từ từ dựa lưng và nằm ngửa.