Dù người hâm mộ của chế độ ăn uống khác nhau nói gì, nhưng vẫn còn khi bạn cần phải loại bỏ các bên ở thắt lưng, không có gì tốt hơn so với các bài tập. Tất nhiên, có rất nhiều bài tập từ chất béo ở hai bên, nhưng không cố gắng bao gồm tất cả chúng trong chương trình đào tạo của bạn. Bạn có thể chọn một số, nhưng thực hiện chúng thường xuyên. Và cũng đừng quên dinh dưỡng thích hợp trước và sau khi tập luyện. Các lớp học nên được cấu trúc như sau: khởi động, tập luyện kéo dài, bài tập cho báo chí và các bên, và một lần nữa một số bài tập kéo dài. Và, khi đi đến phần chính của buổi tập luyện, trước tiên bạn nên thực hiện các bài tập đơn giản cho bụng, và sau đó là các bài tập phức tạp hơn. Nếu bạn muốn làm sạch vùng bụng và hai bên bằng các bài tập, thay vì bị đau nhức cơ bắp hoặc tăng cân, thì các bài tập cho vùng bụng và hai bên sẽ được thực hiện tùy theo mức độ chuẩn bị của bạn. Và ngoài ra, không có một giờ trước và sau khi tập luyện.
Đừng bỏ bê bài tập cho các cơ bên của bụng, bởi vì nó là những cơ bắp chịu trách nhiệm cho hình dạng đẹp của eo. Trong quá trình tập luyện, tốt hơn là tập các bài tập thay thế cho bụng và hai bên. Ví dụ, họ đã làm một số bài tập trên báo chí phía trên, sau đó đã thực hiện các bài tập cho các cơ bên của bụng, và sau đó tiến hành các bài tập trên báo chí thấp hơn. Dưới đây là một vài bài tập cho bụng và hai bên sẽ giúp mang những bộ phận này của cơ thể bạn vào một điều kiện lý tưởng.
Các bài tập trên báo chí
- Vị trí bắt đầu (PI): nằm ngửa, đặt hai tay ra sau đầu, không liên kết chúng với lâu đài. Chân chéo và uốn cong ở đầu gối. Khi hít nước mắt ra khỏi sàn nhà và chạm tới đầu gối, để thở ra - trở về vị trí bắt đầu. Số lần lặp lại: 15-30.
- IP: nằm ngửa, tay siết chặt vào ổ khóa phía sau đầu, chân anh nghỉ ở một góc 90 độ. Khi hít nước mắt ra khỏi sàn nhà và chạm tới đầu gối, để thở ra - trở về vị trí bắt đầu. Số lượng các phương pháp tiếp cận: 5 đến 15 lần lặp lại. Thời gian nghỉ giữa các bộ là 5-10 giây.
- IP: nằm ngửa, đặt tay dưới mông, chân thẳng. Nâng chân của bạn 15 cm từ sàn nhà, làm cho chúng mahi chéo khôn ngoan ("kéo"). Hãy chắc chắn rằng khi thực hiện các bài tập, thắt lưng được ép chặt vào sàn nhà. Số lượng các phương pháp tiếp cận: 3 đến 10 lần lặp lại.
- IP: nằm bên cạnh, chân với nhau. Một tay nằm thẳng dưới đầu, cái thứ hai - nằm trên sàn trước thân cây. Từ từ nâng cả hai chân lên trên sàn và trở về vị trí bắt đầu. Số lần lặp lại: 10 lần ở mỗi bên.
- IP: nằm ở phía sau, tay dọc theo cơ thể, thắt lưng được nhấn xuống sàn. Khi thở ra, chúng ta rút vào bụng và tăng tối đa xương chậu lên trên. Ở vị trí này, bạn cần tạm dừng trong 30 giây và sau đó quay lại vị trí bắt đầu. Số lượng phương pháp tiếp cận: 2 đến 10 lần lặp lại.
Các bài tập về các cơ bụng bên
- Vị trí bắt đầu (PI): Đứng, chân hơi rộng hơn vai, đầu gối hơi cong, tay phía sau đầu khóa vào khóa, cơ thể hơi nghiêng về phía trước. Nghiêng luân phiên trái và phải, cố gắng không uốn cong và không quay người.
- IP: nằm ngửa, gót chân phải của anh ta được đặt trên đầu gối bên trái, tay được nối phía sau đầu trong khóa. Cố gắng thực hiện chuyển động chỉ bằng chi phí của các cơ bụng, chúng tôi kéo khuỷu tay trái sang đầu gối phải. Sau đó quay trở lại IP. Khi thực hiện bài tập này, hãy chắc chắn rằng xương chậu được ép xuống sàn và khuỷu tay vẫn thẳng đứng. Tập thể dục được thực hiện cả ở bên trái và bên phải.
- IP: nằm ngửa, chân cong ở đầu gối và nằm trên sàn, tay chỉ lên. Kéo từng người một tay lên trần nhà, xé lưỡi dao khỏi sàn nhà.
- IP: nằm ở phía sau, chân cong ở đầu gối, không rơi xuống sàn, tay nằm điềm tĩnh ở hai bên. Chúng tôi cố gắng với tay của chúng tôi để gót chân (nếu nó là khó khăn, sau đó đến cẳng chân) của mỗi chân.
- IP: Nằm ngửa, tay nằm dọc theo thân, chân bị cong ở đầu gối, không rơi xuống sàn nhà. Chúng tôi làm xoắn, hạ đầu gối sang trái, rồi sang phải. Hãy chắc chắn để giữ vai của bạn tại chỗ, nếu không hiệu quả của tập thể dục sẽ được tối thiểu.
Đối với tất cả các bài tập, một số phương pháp được yêu cầu. Con số của họ phụ thuộc vào mức độ chuẩn bị của bạn. Bạn mới làm quen với lĩnh vực này? Sau đó 2-3 bộ lặp lại 4-8 sẽ tối ưu cho bạn. Nếu bạn cảm thấy tự tin hơn, sau đó cố gắng làm 3-4 bộ lặp lại 12-24.
Loại bỏ bụng và hai bên với sự giúp đỡ của các bài tập có thể, điều chính không phải là lười biếng.