Một phần quan trọng của bất kỳ tập các bài tập nào đang kéo dài. Kéo dài có thể là một bộ bài tập riêng biệt và một phần của bất kỳ phức tạp nào khác. Kéo dài trước khi đào tạo cho phép bạn chuẩn bị các cơ bắp cho công việc, làm cho chúng đàn hồi hơn, để tránh thiệt hại. Căng cơ sau khi tập luyện sẽ giúp bạn giảm hội chứng đau và góp phần hồi phục sớm cơ bắp. Ngoài ra kéo dài làm cho cơ thể của chúng tôi linh hoạt, mang đến cho nó tình dục.
Bài tập kéo dài cho người mới bắt đầu
- Tập thể dục để kéo căng cơ bắp của cánh tay. Để làm điều này, bạn cần nắm tay sau lưng và giơ tay lên cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng trong tay. Ấn cằm vào ngực và giữ vị trí trong 10 giây.
- Tập thể dục để kéo căng cơ bắp của lưng. Kéo tay ra khỏi đầu và buộc các ngón tay lại với nhau. Từ từ uốn cong sang phải, trong khi bằng tay phải, kéo cánh tay trái qua đầu cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng. Giữ vị trí này trong 10 giây.
- Tập thể dục để duỗi chân cho người mới bắt đầu bắt đầu với sự giãn cơ bắp chân. Để làm điều này, bạn cần đứng cách tường khoảng 15-25 cm và dựa vào khuỷu tay của bạn. Đầu xuống trong tay. Uốn cong một chân ở đầu gối và kéo chân còn lại càng xa càng tốt, nhưng không nhấc gót chân ra khỏi sàn nhà, 10 giây. Sau đó lặp lại chân kia.
- Ngoài ra, đối với các bài tập như vậy, chúng tôi sẽ tham khảo các bài tập để các cơ bắp ở mặt sau của đùi. Tập thể dục được thực hiện ngồi trên sàn nhà. Nhấn chân bàn chân trái vào mặt trong của đùi phải, trong khi chân phải được kéo dài, từ từ uốn cong đến các ngón tay của chân phải cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng ở phía sau đùi. Giữ vị trí cuối trong 10 giây. Đảo ngược chân và lặp lại bài tập.
Khi duỗi người cho người mới bắt đầu, bạn phải chú ý đặc biệt để kéo căng cơ đùi và vùng háng:
- Tập thể dục trên bắp thịt và bắp thịt ở phía sau đùi. Ngồi trên sàn nhà, duỗi chân và hơi uốn cong chúng trong lòng, siết chặt lòng bàn tay với bắp chân và di chuyển bàn tay của bạn bằng mắt cá chân của bạn càng xa càng tốt. Ở vị trí cực đoan, giữ trong 10 giây.
- Tập thể dục trên khu vực háng. Ngồi trên sàn. Uốn đầu gối của bạn, đặt bàn chân của bạn càng gần bạn càng tốt. Giữ ngón chân của bạn, nhẹ nhàng uốn cong về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy sự giãn cơ ở háng. Đồng thời giữ lưng thẳng. Ở vị trí cực đoan, khắc phục trong 10 giây.
Nó là cần thiết để nói về các khuyến nghị để làm bài tập kéo dài cho tất cả các nhóm cơ bắp. Những bài tập này nên được thực hiện trơn tru, không có chuyển động đột ngột, để không làm tổn thương các cơ và dây chằng. Ngoài ra trước khi phiên bạn cần phải làm ấm khởi động.
Cách làm ấm cơ trước khi duỗi cơ
Làm nóng trước cơ thể trước khi kéo dài là một giai đoạn quan trọng của đào tạo. Để làm điều này, bạn phải thực hiện một khởi động:
- Cơ cổ có thể kéo dài bằng cách xoay đầu từ bên này sang bên kia càng lâu càng tốt;
- Bạn có thể kéo căng vai với sự giúp đỡ của vòng quay và nhún vai, mahas của bàn tay;
- các cơ bắp của ngực và lưng có thể được kéo dài với sự giúp đỡ của cánh tay nâng lên trước mặt bạn, về phía trước và phía trên, và cũng được kết nối sau lưng, sau và xuống;
- cơ bắp của thân có thể được nhào bằng cách xoay thân từ bên này sang bên kia càng nhanh càng tốt, trong khi xương chậu nên vẫn còn. Cũng sử dụng nghiêng từ bên này sang bên kia;
- cơ bắp của khu vực thấp hơn của lưng có thể được kéo dài với sự giúp đỡ của dốc trơn về phía trước nghĩa đen mỗi đốt sống càng thấp càng tốt;
- các cơ bắp của chân và phần khung chậu được nhào bằng sự giúp đỡ của thanh kiếm bằng chân,
- Cơ bắp chân có thể được kéo dài bởi các thang máy của chân, khớp mắt cá chân - bởi vòng quay của bàn chân.