Để tay được đẹp mà không có chất béo dư thừa và da xù xì, bạn cần phải thực hiện các bài tập triceps trong phòng tập thể dục. Bàn tay có thể được đào tạo riêng hoặc chỉ cần thêm một vài bài tập vào buổi tập luyện chính. Để đạt được kết quả tốt, điều quan trọng là phải quan sát kỹ thuật đúng, và cũng phải thực hành theo mọi quy tắc.
Các bài tập triceps hiệu quả nhất
Phổ biến rất lớn được thưởng thức bởi đào tạo tròn, cho phép bạn để có được kết quả mong muốn trong một khoảng thời gian ngắn. Nó là cần thiết để nhận 5-6 bài tập và lặp lại chúng 15-20 lần trong một số vòng tròn. Giữa các vòng kết nối, bạn có thể nghỉ ngơi nhưng không quá 2 phút. Bạn cần phải bắt đầu với một tải trọng tối thiểu, để cơ thể được sử dụng và đi vào chế độ cần thiết. Trước khi tiếp tục bài tập triceps trong phòng tập thể dục, điều quan trọng là thực hiện một khởi động mà sẽ chuẩn bị các cơ bắp và gân cho tải, có nghĩa là bạn có thể làm giảm nguy cơ chấn thương.
Các bài tập trên triceps trong phòng tập thể dục:
- Báo chí Pháp . Khi thực hiện bài tập này, điều quan trọng là phải theo dõi từng chuyển động. Bạn có thể làm cho nó đứng, ngồi và nằm xuống. Chúng tôi sẽ xem xét tùy chọn thứ hai. IP - nằm trên băng ghế dự bị để đầu nằm ở rìa rất. Lấy quả tạ để lòng bàn tay đang hướng về phía nhau, và giữ chúng trên đầu bạn. Nhiệm vụ - thực hiện uốn tay / mở rộng, sửa vị trí tại các điểm cực đoan. Điều quan trọng là di chuyển các quả tạ dọc theo cùng quỹ đạo, không di chuyển khuỷu tay. Sau đó, quay trở lại IP, duỗi thẳng tay. Nó được khuyến khích để giữ cho cơ bắp vỏ cây căng thẳng, và thở sâu sẽ cung cấp một tải trên báo chí .
- Băng ghế dự bị nhấn một cái kẹp hẹp . Để thực hiện bài tập này trên triceps với thanh, ngồi trên băng ghế dự bị và nghỉ ngơi bàn chân của bạn trên sàn nhà, để cơ thể ở một vị trí ổn định. Cầm tay cầm với một cái kẹp hẹp để tải trên triceps. Nhiệm vụ - hít vào, từ từ hạ thấp thanh để cổ chạm vào cơ thể, hơi thấp hơn mức vú. Thở ra, nó là cần thiết để nâng cao thanh trên mình, trong khi bàn tay phải được hoàn toàn thẳng.
- Mở rộng tay bằng quả tạ . Bài tập này được thực hiện ngồi trên băng ghế dự bị, trong đó tựa lưng nên nghiêng khoảng 25-45 độ. Để đa dạng hóa tải trọng, nên thường xuyên thay đổi góc. Ngồi trên băng ghế dự bị, ép chặt lưng và lưng dưới. Điều quan trọng là nhấn chân hoàn toàn xuống sàn nhà. Lấy một quả tạ và nhấc nó lên đầu bạn trong vòng tay dang rộng. Nhiệm vụ - thực hiện sự uốn cong / mở rộng của bàn tay, hạ thấp quả tạ bằng đầu. Thở ra khi quả tạ được nâng lên và hít vào khi bạn di chuyển xuống. Để giảm chi phí vỏ để cảm giác kéo dài của một triceps.
- Push-up trên các thanh không đồng đều . IP - nắm lấy cánh tay của các thanh, nhảy và đứng bằng cả hai tay trong các thanh ngang. Để cơ thể không treo, bạn nên vượt qua chân, uốn cong chúng ở đầu gối. Điều quan trọng là không chặn tay ở khuỷu tay, vì điều này làm tăng đáng kể nguy cơ chấn thương. Một điểm quan trọng khác - không kéo vai và giữ thẳng đầu. Nhiệm vụ - bằng cách hít vào, từ từ chìm xuống, uốn cong khuỷu tay của bạn, cho đến khi vai đạt đến song song với sàn nhà. Sau khi sửa vị trí, khi thở ra trở lại FE.
- Mở rộng vòng tay trên khối tam giác . Bài tập tiếp theo trên triceps được thực hiện trong trình mô phỏng và bạn có thể sử dụng các phiên bản khác nhau của cánh tay. Đứng lên đối diện với cáp và nắm tay cầm bằng tay cầm thẳng hoặc ngược lại. Kéo tay cầm vào cơ thể của bạn, uốn cánh tay của bạn trong khuỷu tay và giữ chúng gần cơ thể. Đồng thời, nghiêng cơ thể về phía trước một chút và uốn cong ở phần lưng dưới. Nhiệm vụ - hãy giơ tay xuống để tay cầm chạm vào hông, rồi dừng lại trong vài giây và quay lại FE.