Các bài tập đơn giản, dễ tiếp cận và hiệu quả nhất là squats với quả tạ, có thể được thực hiện tại nhà và trong hội trường. Họ có một loạt các lợi ích, giúp giảm cân và đạt được cứu trợ đẹp. Điều quan trọng là phải biết và quan sát các chi tiết của kỹ thuật thi hành.
Sử dụng sit-up với chuông không kêu
Để đảm bảo rằng các squats nên có mặt trong đào tạo, bạn cần phải nhìn vào lợi thế của họ:
- Cơ bắp của mông và đùi được phát triển tốt, khiến cho hình dáng hấp dẫn hơn. Đối với những người muốn giảm cân, nó là giá trị biết rằng squats giúp chống lại chất béo dư thừa do sự tăng trưởng của khối lượng cơ bắp.
- Nhiều người quan tâm đến việc squats với quả tạ có hiệu quả cho sự phát triển cơ bắp, do đó, với tập thể dục thường xuyên và tăng liên tục trong tải, bạn có thể đạt được kết quả tốt. Khi được thực hiện đúng cách, sự kích thích của việc sản xuất kích thích tố (testosterone và hormone tăng trưởng) xảy ra, điều quan trọng cho việc xây dựng mô cơ.
- Khi làm sit-up với quả tạ, bạn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Nhờ đào tạo, bạn có thể giảm nguy cơ chấn thương, vì cơ bắp được tăng cường và cải thiện tính linh hoạt.
- Nếu bạn crouch với quả tạ, bạn có thể cải thiện đáng kể hiệu suất thể thao. Bài tập này được sử dụng trong đào tạo gần như tất cả các vận động viên.
- Đào tạo thường xuyên củng cố lưng, giúp cải thiện tư thế. Nó được chứng minh rằng squats giúp để đối phó với những đau ở phía sau. Điều quan trọng là phải tuân thủ đúng kỹ thuật và không cố gắng sử dụng nhiều trọng lượng.
Squats với quả tạ - mà cơ bắp làm việc?
Tập thể dục là nhằm mục đích làm việc ra phần dưới của cơ thể, vì vậy trong quá trình đào tạo các cơ bắp của chân đang làm việc chăm chỉ. Cổ điển ngồi-up với quả tạ chủ yếu là tải maximus gluteus, tứ giác và hamstrings, và cũng là cơ bắp của hông và cơ bắp chân. Ngoài ra, trong khi ngồi xổm, các cơ bắp của vai và chất ổn định (tay, bụng và lưng) được tham gia vào công việc.
Trọng lượng quả tạ cho squats
Để có kết quả tốt, bạn cần phải chọn đúng trọng lượng của tải trọng, phụ thuộc vào mức độ đào tạo của một người. Squats với quả tạ cho các cô gái nên được thực hiện với một tải như vậy để cảm thấy công việc của các cơ bắp và nó là khó khăn. Trọng lượng của thiết bị nên được chọn sao cho sự lặp lại cuối cùng được thực hiện với cường độ mới nhất. Tải trọng tối thiểu là 3 kg. Sự tiến triển liên tục quan trọng trong quy mô làm việc.
Squats với quả tạ - loại
Có nhiều loại khác nhau của bài tập này, khác nhau ở vị trí của chân và bàn tay. Bạn nên bắt đầu với phiên bản cổ điển, bởi vì nó là cơ sở cho tất cả các tùy chọn. Có một kế hoạch nhất định, như cúi mình với chuông không kêu:
- Đứng thẳng, thẳng lưng và ấn gót chân xuống sàn nhà. Trọng lượng cơ thể phải được chuyển sang bàn chân.
- Quả tạ phải ở trong tay. Trong khi tiến hành ngồi xổm, nhẹ nhàng kéo xương chậu trở lại, như thể đang ngồi trên ghế. Uốn cong đầu gối của bạn trước khi đùi song song với sàn nhà. Kết quả là, tại thời điểm của quả tạ ngồi xổm nên ở độ cao ngay trên mắt cá chân.
- Hãy xem xét, điều quan trọng là hít thở, do đó, nó chìm xuống, hãy chắc chắn để có một hơi thở sâu, và tăng dần, thở ra.
- Từ từ tăng lên, ấn tay lên hông. Đừng mở đầu gối của bạn để kết thúc để giữ cho tải. Squats với quả tạ, có kỹ thuật bao gồm các sắc thái quan trọng, nên được thực hiện với một sự chậm trễ nhỏ ở các điểm trên và dưới.
Squie plie với quả tạ
Để làm nổi bật niềm vinh dự bên trong của đùi, chúng tôi khuyên bạn nên bao gồm trong bài tập phức tạp này, có đặc thù riêng:
- Đối với đào tạo, lấy một quả tạ bằng cả hai tay. Giữ chân của bạn ở khoảng cách rộng hơn vai của bạn, điều chính là làm cho nó thoải mái.
- Squat sumo với một quả tạ phải được thực hiện, hơi mở ra tất, khoảng 45 độ.
- Thấp hơn và tăng lên, đảm bảo rằng đầu gối của bạn không đáp ứng và không đi đến các ngón chân. Giữ cơ thể ở tư thế thẳng, không cúi xuống.
Tiếng Bungari ngồi dậy với chuông không kêu
Để thực hiện bài tập này hiệu quả, bạn cần một băng ghế dự bị hoặc nền tảng khác, chiều cao mà nên đạt đến gần đầu gối. Đào tạo từng chân một cách riêng biệt, bạn có thể cẩn thận làm việc ra các cơ bắp. Chia squats với quả tạ được thực hiện theo mẫu này:
- Đứng với lưng của bạn để băng ghế dự bị một khoảng cách ngắn từ nó. Đặt một chân lên bề mặt của băng ghế dự bị, và chân kia về phía trước, khoảng 20 độ.
- Từ từ cúi người, đảm bảo rằng đùi song song với sàn nhà. Làm squats với quả tạ cho mông, giữ cơ thể thẳng và không chạm vào đầu gối với chân sàn phía sau.
Squats với quả tạ trên vai
Các biến thể cổ điển của các bài tập có thể được thay đổi bằng cách thay đổi vị trí của bàn tay, ví dụ, giữ quả tạ trên vai và một phần trên ngực. Điều quan trọng là phải tìm vị trí thuận tiện nhất. Có một số tính năng làm thế nào để ngồi xổm một cách chính xác với quả tạ trên vai, để họ không lăn xuống, không cần phải cúi xuống và không nâng khuỷu tay của bạn cao. Giữ vai của bạn nghỉ ngơi. Nếu quả tạ liên lạc với cơ thể, bạn nên đặt một cái gì đó mềm mại trên vai, ví dụ như một cái khăn.
Squats với quả tạ bấm lên
Phiên bản cơ bản của bài tập có thể thay đổi để đồng thời đào tạo phần thân dưới và phần trên. Kết quả là, ngoài hông và mông, cơ bắp bắp tay và vai có liên quan đến công việc. Squats với quả tạ trong tay được thực hiện có tính đến các tính năng như:
- Vị trí bắt đầu giống hệt với phiên bản cổ điển của bài tập. Quả tạ trong tay bạn, đặt lên vai bạn.
- Sau khi làm squats, bạn phải bấm chuông không kêu lên trên đầu của bạn. Lưu ý rằng bàn tay nên di chuyển theo một đường thẳng và không di chuyển.
Squats với quả tạ để giảm cân
Để giảm khối lượng cơ thể một cách nhanh chóng, bạn cần phải vẽ đúng chương trình đào tạo . Điều quan trọng là phải suy nghĩ về những ngày của lớp học và số lần lặp lại. Để có kết quả trong một thời gian ngắn, bạn nên thêm các bài tập khác vào khóa đào tạo.
- Chương trình squats với quả tạ có thể bao gồm 3-4 lớp, vì các cơ phải được phục hồi.
- Bắt đầu với 50 lần lặp lại, ví dụ, chia chúng thành 5 phương pháp tiếp cận 10 lần. Xin lưu ý rằng thời gian nghỉ giữa các cách tiếp cận không được quá 5 phút.
- Dần dần tăng số lần lặp lại và giảm thời gian giữa các phương pháp tiếp cận.
Squats với quả tạ - hại
Trong một số trường hợp, bài tập có thể nguy hiểm và trong hầu hết các trường hợp, điều này là do lỗi trong kỹ thuật thi hành. Người mới bắt đầu nên bắt đầu đào tạo mà không cần khối lượng công việc bổ sung và nó sẽ không được thừa để tham khảo ý kiến bác sĩ trước để loại trừ các vấn đề sức khỏe có thể. Squats với quả tạ có thể che giấu nguy hiểm như vậy:
- Khi thực hiện một bài tập có lỗi, đầu gối sẽ bị tải nặng, dẫn đến tăng đáng kể nguy cơ chấn thương liên quan đến khớp.
- Tăng tải dần, vì trọng lượng quá nặng có thể gây ra kéo dài.
- Squats với quả tạ nặng có thể gây ra chấn thương trở lại, vì vậy điều quan trọng là để đảm bảo không có vấn đề với cột sống. Các lỗi phổ biến là độ nghiêng về phía trước mạnh mẽ và làm tròn phía sau.