Đối với sự phát triển của cơ thể, nó là cần thiết để làm việc ra tất cả các nhóm cơ bắp. Quả tạ ngồi tạ là một bài tập có thể truy cập, liên quan đến cơ bản, để đào tạo hiệu quả các cơ bắp của vai. Có một số biến thể của máy ép với đặc điểm riêng của họ về kỹ thuật thực hiện.
Dumbbell ngồi báo chí - mà cơ bắp làm việc?
Các vận động viên và huấn luyện viên chuyên nghiệp xem xét bài tập cơ bản này là một tải trọng tuyệt vời cho cả ba chùm sa mạc. Các dầm phía trước nhận được tải trọng lớn nhất, và sau đó, các cổng trung bình được kết nối, và phần phía sau được nạp nhẹ. Ngoài ra, các bài tập bấm băng ghế dự bị phát triển một hình thang, triceps, uốn cong cổ tay, lưng và ngực.
Dumbbell băng ghế dự bị báo chí ngồi kỹ thuật
Có một số tính năng liên quan đến hiệu suất của tất cả các loại bài tập:
- Các báo chí tạ ngồi trên băng ghế dự bị nên được thực hiện mà không cần dừng lại, cả ở phía dưới và ở đầu trang. Do đó, nó sẽ có thể tập trung tải trọng vào các cơ bắp dễ bị tổn thương. Đừng giật, đảm bảo rằng các chuyển động được mịn màng.
- Trong khi tập thể dục, điều quan trọng là phải kiểm soát rằng các quả tạ di chuyển dọc theo một quỹ đạo nhất định và không di chuyển sang hai bên.
- Thực hiện một báo chí của quả tạ ở vị trí ngồi không cần phải đuổi theo rất nhiều trọng lượng hơn nhiều người mới làm. Khi sử dụng quá tải, sự dịch chuyển của nó xảy ra và các cơ delta không nhận được sự chú ý thích hợp. Ngoài ra, nguy cơ chấn thương tăng lên. Chọn quả tạ để bạn có thể làm 8-12 đại diện với kỹ thuật hoàn hảo.
- Để làm việc tốt các cơ bắp, lặp lại bài tập trong 3-4 bộ với những khoảng nhỏ giữa chúng.
Cổ tay của Arnold đang ngồi với chuông không kêu
Một vận động viên thể hình nổi tiếng, diễn viên và thống đốc Schwarzenegger đã phát triển bài tập của riêng mình, theo ý kiến của anh, hoạt động tốt nhất trên cơ bắp của vai. Quả tạ bấm ngồi trên vai làm trên các giai đoạn:
- Ngồi trên ghế dài với lưng, điều quan trọng là giảm gánh nặng ở mặt sau. Mang vỏ, uốn cánh tay của bạn và ép khuỷu tay của bạn chống lại cơ thể của bạn. Lòng bàn tay nên được hướng đến chính họ.
- Thở ra, bóp quả tạ trên đầu bạn, và trong thời gian này bạn nên xoay 180 °. Kết quả là, lòng bàn tay của điểm kết thúc sẽ biến mất khỏi chính họ.
- Trong khi hít vào, lấy vị trí ban đầu bằng cách trả các quả tạ về vị trí ban đầu của chúng.
Báo chí kiểu Pháp với chuông không kêu
Bài tập thể hiện đề cập đến cách điện, và nó giúp phát triển các cơ bắp của vai và cơ tam đầu. Nhấn băng ghế Pháp với hai tay của quả tạ trong khi ngồi, hãy làm theo các hướng dẫn dưới đây:
- Như trong bài tập trước, bạn nên tập luyện trên băng ghế dự bị với lưng. Đối với tập thể dục, một quả tạ được chụp và được tổ chức trên cánh tay dang rộng trên đầu. Làm thế nào để giữ nó, xem hình. Điều quan trọng là lòng bàn tay đang hướng lên trên.
- Thực hiện một băng ghế dự bị bấm chuông không kêu, điều quan trọng là giữ vai gần đầu trong trạng thái tĩnh. Hít vào, hạ thấp quả tạ bằng đầu, theo dõi nó dọc theo quỹ đạo hình bán nguyệt để chạm vào cẳng tay.
- Thở ra, duỗi thẳng cánh tay của bạn, từ đó trả quả tạ về vị trí ban đầu.
Cuốn băng ghế dự bị quân đội ngồi với chuông không kêu
Tùy chọn này được coi là cổ điển và nhờ sử dụng chuông không kêu, bạn có thể buộc các cơ co lại nhiều hơn. Nhấn chuông trên đầu trong khi thực hiện các đoạn sau:
- Đặt mình trên một chiếc ghế dài với lưng, ép chặt lưng dưới của bạn. Giữ quả tạ ở trên vai, uốn cong khuỷu tay. Lòng bàn tay nên nhìn về phía trước.
- Trong khi hít vào, thực hiện báo chí, nhấc tạ lên trên đầu, trong khi vẫn giữ vai bạn đứng yên. Không hoàn toàn thẳng tay của bạn, để không thay đổi tải.
- Sau đó, hạ thấp các đường đạn xuống vị trí ban đầu. Bạn có thể thực hiện luân phiên băng ghế dự bị bấm chuông ngồi, đó là, một trong những đầu tiên, và sau đó, mặt khác.