Các bài tập cho lưng cho các cô gái không kém phần quan trọng hơn nam giới. Vấn đề là các cơ bắp được bơm hỗ trợ cột sống ở đúng vị trí, điều quan trọng cho sự hình thành của một tư thế đẹp. Ngoài ra, các cơ bắp được đào tạo trở nên quan trọng đối với việc thực hiện đúng các bài tập khác, ví dụ, đối với bàn chân, và chúng cũng làm cho hình tỷ lệ thuận.
Một tập hợp các bài tập cho các cơ bắp của lưng trong phòng tập thể dục
Bạn có thể tập luyện lưng của bạn một cách riêng biệt, hoặc bạn có thể sử dụng các phần khác của cơ thể, ví dụ, nhiều vận động viên kết hợp các bài tập trên lưng và ngực của bạn. Nếu bạn muốn loại bỏ các chất béo tích lũy, nó là giá trị làm trong mỗi bài tập cho 12-15 lặp lại trong 3 phương pháp tiếp cận. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với tải trọng tối thiểu để nắm vững kỹ thuật và giảm nguy cơ chấn thương. Trong trường hợp bạn muốn tăng khối lượng cơ, sau đó bạn cần phải làm 3-5 cách tiếp cận, làm 8-12 lặp lại mỗi.
Các bài tập hiệu quả nhất cho lưng:
- Deadlift . Đối với bài tập này, nó là giá trị sử dụng một tạ. Uốn cong để lưng trở lại song song với sàn nhà, và đầu gối hơi cong. Đi thanh và bắt đầu từ từ nâng nó, và đẩy đầu tiên nên được thực hiện với hông và không kéo vỏ bằng tay của bạn. Duỗi thẳng đầu gối và tháo các bả vai. Sau khi vị trí được cố định, bạn có thể di chuyển đến chuyển động của thanh xuống. Đầu tiên, bạn cần phải uốn cong đầu gối của bạn, trong khi kéo mông trở lại. Điều quan trọng là duy trì lưng ở vị trí thẳng, tránh độ lệch ở phần dưới. Một điểm quan trọng khác - thanh nên di chuyển gần chân và hông.
- Lực đẩy cho đầu từ khối trên . Để thực hiện bài tập này cho phần lưng trên bộ mô phỏng, bạn cần phải ngồi trên băng ghế quay xuống dưới và cầm nắm tay cầm rộng. Điểm quan trọng - lưng phải thẳng. Bàn chân nên được hạn chế trong các con lăn đặc biệt để cố định thân máy ở vị trí cố định. Từ từ kéo tay cầm vào sau cổ hoặc cổ, và sau đó, đưa nó trở lại vị trí bắt đầu, hoàn toàn làm thẳng tay bạn. Điều quan trọng là không giảm cân và không thư giãn bàn tay của bạn để tiết kiệm tải trên cơ bắp.
- Dự thảo của khối ngang . Các bài tập tiếp theo cho phía sau trong phòng tập thể dục cũng cung cấp cho một tải trọng tốt trên cơ bắp của bàn tay. Ngồi trên băng ghế, uốn đầu gối và cầm tay cầm của mô phỏng. Nhiệm vụ là kéo tay cầm vào thắt lưng, kéo vai trở lại và hướng ngực về phía trước. Quay trở lại vị trí bắt đầu, duỗi thẳng tay.
- Hyperextension . Bài tập này trong phòng tập thể dục được coi là tốt nhất cho lưng, nhưng chỉ quan trọng là phải thực hiện nó một cách chính xác, vì bạn có thể bị thương. Vị trí của mình trên giả lập để nhấn mạnh là trên hông. Đặt bàn chân dưới con lăn để đảm bảo vị trí. Cơ thể nên hình thành một đường thẳng, trong khi độ lệch và làm tròn của mặt sau không được phép. Tay chéo trên ngực, và vận động viên giàu kinh nghiệm có thể lấy bánh từ quầy bar. Nó không được khuyến khích để giữ bàn tay của bạn phía sau đầu của bạn, vì điều này sẽ tạo ra một căng thẳng trên cột sống cổ tử cung. Nhiệm vụ - thực hiện một con dốc chậm về phía trước, và sau đó, quay trở lại FE. Làm mọi thứ từ từ và suôn sẻ. Có tầm quan trọng lớn là hơi thở thích hợp, do đó, nó chìm xuống dưới, nó là cần thiết để thở ra, và lúc hít vào - hít vào.
- Kéo lên . Một bài tập nổi tiếng khác cho một lưng đẹp, có thể được thực hiện bởi những cái kẹp khác nhau, trong trường hợp này, hãy xem xét một biến thể với một sự đảo ngược ngược lại, đó là, lòng bàn tay nên được hướng đến chính họ. Khoảng cách giữa các cánh tay phải bằng với chiều rộng của vai. Đó là khuyến cáo rằng chân được vượt qua, mà sẽ ngăn chặn cơ thể khỏi rửa. Một điểm quan trọng khác - ở cột sống ngực nên hơi cong. Nhiệm vụ - đi lên, cố nhấc cằm lên phía trên xà ngang và lấy ra các bả vai. Sau đó, quay trở lại vị trí bắt đầu.