Không phải tất cả phụ nữ đều có thể tự hào về mông co thắt và đàn hồi, nhưng đây không phải là lý do để tuyệt vọng. Để loại bỏ chất béo thừa, bơm cơ và thêm thể tích, bạn cần tập thể dục thường xuyên. Có rất nhiều bài tập khác nhau cung cấp cho một tải trọng trên các cơ mông, điều chính là để thực hiện chúng theo tất cả các quy tắc.
Các bài tập để tăng mông
Vì mục đích đào tạo là tăng khối lượng, điều quan trọng là phải xem xét hai nguyên tắc cơ bản. Thứ nhất, nó là cần thiết để làm việc với tải bổ sung, do đó, trong điều kiện nhà chuông không được sử dụng, và trong hội trường tốt nhất là để có một quán bar. Thứ hai, các bài tập bơm mông là chậm, cho phép bạn tải các cơ bắp càng nhiều càng tốt.
Các bài tập để tăng cường mông
Để có được kết quả, bạn cần phải luyện tập thường xuyên, nhưng đừng lạm dụng nó. Để tăng trưởng cơ bắp, nghỉ ngơi rất quan trọng, vì vậy tốt hơn là nên tập luyện vài lần một tuần. Để tăng âm lượng, bạn nên chọn bài tập cơ bản cho mông, liên quan đến nhiều khớp, do đó bạn không thể làm gì nếu không có chất làm ấm. Trong tập luyện của bạn, bao gồm các bài tập sau đây cho mông Brazil :
- Squats . Giữ chân của bạn ở mức vai, vớ hơi mở ra. Từ vị trí bắt đầu, ngồi xổm, kéo xương chậu trở lại. Không kết nối đầu gối của bạn và xem rằng họ không đi ra ngoài bàn chân. Khi hông trở nên song song với sàn nhà, hãy sửa vị trí và bạn có thể đứng dậy. Làm squats với trọng lượng thêm.
- Thác . Giữ quả tạ trên tay phải của bạn ở hai bên. Đi một bước tiến lớn và ngồi xổm xuống để tạo thành một góc phía trước bên phải trong khớp gối. Sau đó đặt chân của bạn và lặp lại sau. Như trong bài tập trước cho mông, trong khi hạ thấp, hít vào và thở ra, thở ra. Điều quan trọng là không bị võng ở phía sau, để không làm giảm tải.
- Deadlift . Sử dụng chuông hoặc tạ. Đứng thẳng, cầm chuông trong va li phía trước, và giữ chúng ở phía trước bạn gần hông của bạn trên tay thẳng. Nghiêng về phía trước, kéo xương chậu trở lại và giữ lưng thẳng. Đầu gối hơi cong. Trong trường hợp này, các quả tạ sẽ di chuyển theo một đường thẳng bên cạnh hai chân. Cuối cùng, sửa chữa và từ từ tăng lên.
Các bài tập giảm cân hông và mông
Vì mục đích đào tạo là để loại bỏ thêm cm, các quy tắc của lớp thay đổi một chút. Đầu tiên về tốc độ thực hiện, vì vậy để đốt cháy chất béo để thực hiện mọi thứ bạn cần với tốc độ nhanh để tăng tốc độ thở và công việc của tim. Các bài tập để giảm khối lượng hông và mông được thực hiện tốt nhất mà không cần thêm trọng lượng hoặc nó không được quá năm kilôgam.
Daria Lisichkina - bài tập cho hông và mông
Nhiều giảng viên cung cấp các khu phức hợp của họ, điều này làm cho mông có thể đàn hồi. Daria Lisichkina cũng không ngoại lệ và việc đào tạo của cô ấy rất phổ biến, bởi vì chúng đơn giản và hiệu quả. Daria khuyến cáo đưa vào đào tạo như là một cuộc tấn công cơ bản và squats và các bài tập sau đây cho mông:
- Nửa cầu . Ngồi ngửa, đặt bàn chân lên rìa của bất kỳ độ cao nào, chẳng hạn như ghế hoặc fitball. Giữ thắt lưng chống lại sàn nhà, và giơ hai tay quanh hai bên. Nâng xương chậu để cơ thể hình thành một đường thẳng, giảm chân và kẹp mông. Sau đó, hạ thấp khung xương chậu xuống, nhưng không chạm vào sàn nhà, nhưng ngay lập tức lặp lại sau. Bạn có thể tập các bài tập như vậy cho mông trên fitball, điều này sẽ thêm vào tải, bởi vì bạn sẽ cần phải giữ thăng bằng.
- Makhi . Nằm trên bụng, đặt cẳng tay trước mặt bạn. Nâng một chân lên, và sau đó hạ thấp nó, nhưng không chạm sàn. Điều quan trọng là phần trên của cơ thể được cố định. Tiến hành luân phiên với cả hai chân.
Các bài tập cho mông trong phòng tập thể dục
Nghề nghiệp trong phòng tập thể dục có hiệu quả cả hai để loại bỏ trọng lượng dư thừa, và cho cơ bắp bơm, và nhận được cứu trợ. Tất cả các quy tắc liên quan đến tính đều đặn của đặc điểm đào tạo và hiệu suất được bảo toàn. Trong phức tạp của bạn, bao gồm các bài tập cơ bản cho mông trong hội trường, đó là, ngồi-up và đẩy, và thêm những người cách nhiệt. Không được mang đi với trọng lượng nặng, vì điều này làm tăng nguy cơ chấn thương.
Các bài tập mông - cô gái trong phòng tập thể dục
Pre-warm up và cho mục đích này phù hợp với mô phỏng như vậy: một chiếc xe đạp, một máy chạy bộ và những người khác. Chúng tôi khuyên bạn nên dành ít nhất 15 phút để làm ấm cơ bắp, nhưng tốt hơn là nên phân bổ 30. Cân nặng, xem xét việc phát triển cơ bắp, nó phải lớn và giảm cân, ngược lại. Trong đào tạo, bao gồm các bài tập cách ly cho mông trong các mô phỏng:
- Nuôi các chân ở hai bên . Ngồi trên mô phỏng để thắt lưng và lưng được ấn vào lưng, điều quan trọng để sửa vị trí. Đặt bàn chân lên tay cầm và đặt phần bề mặt ngoài của đùi vào các điểm dừng. Do sự cố gắng của mông, lây lan chân của bạn sang hai bên và dừng lại ở điểm cuối. Sau đó, thực hiện pha trộn, nhưng không phải để kết thúc, để không làm giảm tải.
- Đu chân của bạn trong khối thấp hơn . Đối với các bài tập tiếp theo cho mông, an toàn một chân với một dây đeo được gắn vào cáp của khối thấp hơn. Đứng gần mô phỏng sao cho khoảng cách đến khoảng 50-60 cm Giữ tay trên tay cầm và hơi cong đầu gối, di chuyển bàn chân của bạn trở lại. Bạn cần phải làm điều này khi thở ra. Sau khi sửa vị trí, quay lại.
Các bài tập chống cellulite trên hông và mông
Râu xấu xí trên da có thể xuất hiện không chỉ trên cơ thể của phụ nữ béo, như nhiều phụ nữ mỏng có vỏ cam khét tiếng. Rất khó để loại bỏ nó, nhưng có thể, tại sao các bài tập chống cellulite cho hông và mông. Vì nhiệm vụ chính của việc đào tạo này là bình thường hóa sự trao đổi chất và thoát khỏi bạch huyết, điều quan trọng là trong khi tập thể dục để tối đa hóa sự căng cơ, tăng lưu lượng máu.
- Makhi . Đứng trên tất cả các chân và thực hiện ruồi bằng một chân, cố gắng đẩy cao càng tốt. Tại điểm cuối, sửa vị trí, kéo chân vào ngực và thực hiện lặp lại sau.
- Đi bộ trên mông . Sắp xếp trên sàn, ngồi xuống với đôi chân mở rộng về phía trước. Bạn không thể khóa ở phía sau, và bạn có thể giữ cho cánh tay của bạn cong ở khuỷu tay. Do sự căng thẳng của các cơ mông, di chuyển về phía trước, bắt chước đi bộ. Di chuyển về phía trước / phía sau.
Các bài tập từ viêm mô tế bào ở chân và mông
Để làm cho làn da mịn màng và đàn hồi, điều quan trọng không chỉ là tập thể dục, cần uống nhiều nước, ăn đúng cách và nên sử dụng các quy trình thẩm mỹ khác nhau. Các bài tập từ cellulite trên đùi và mông nên được bao gồm trong khu phức hợp chính để xây dựng phần này của cơ thể. Để giảm cân hoặc làm việc ra khỏi cơ bắp, bạn không cần phải tham gia vào hội trường, bởi vì ở nhà bạn có thể rèn luyện hiệu quả. Thực tế tất cả các bài tập là lý tưởng cho việc đào tạo như vậy. Kết quả tốt được đưa ra bởi các bài tập cho mông trên quả bóng, đòi hỏi sự tập trung bổ sung. Các lớp học thông thường tuân thủ các quy tắc và kỹ thuật để thực hiện các bài tập sẽ cho phép bạn xem kết quả trong một tháng. Hãy nhớ rằng các cơ bắp được sử dụng để tải, do đó, cứ vài tháng một lần, thay đổi phức tạp được sử dụng, mà không dừng tiến trình.
- Makhi . Hãy nhấn mạnh nằm xuống bằng cách tập trung các shins trong fitball. Thay thế nâng chân của bạn, sửa vị trí ở điểm trên cùng.
- Dốc . Đứng với lưng của bạn để fitball, uốn cong chân của bạn và đặt một chân một chân vào bóng. Tay nâng lên và uốn cong về phía trước, cố gắng chạm vào chân của một chân thẳng.