Chân uốn là một bài tập có hiệu quả ảnh hưởng đến phần giữa của hamstrings. Vì vậy, đây là một cơ hội tuyệt vời để cải thiện hình dạng của bàn chân của bạn! Ngoài ra, khu vực này, không nhận được đủ tải, rất dễ bị sự xuất hiện của cellulite. Thực hành sự uốn cong của chân, bạn sẽ có đôi chân mảnh mai, đẹp mắt cộng với việc ngăn chặn kịp thời cellulite.
Chân uốn
Để uốn cong chân đúng cách trong mô phỏng nằm xuống, điều quan trọng là có thể điều chỉnh trình mô phỏng cho chính bạn - và nói chung chọn một trình giả lập nếu bạn có cơ hội để chọn.
Trước hết, lựa chọn giữa một băng ghế cấp độ cổ điển và một băng ghế dự bị với một cái nút, nó là giá trị lựa chọn tùy chọn thứ hai. Đó là giải pháp phù hợp nhất và cho phép bạn tránh quá áp ở lưng dưới, rất dễ gây ra, nếu bạn đang ngồi trên ghế dài - trong thực tế, trong khi nâng chân, mông không tự động kéo dài lên, gây ra sự căng thẳng không cần thiết trên cột sống ở vùng thắt lưng. Cúi chân vào máy không làm bạn bị thương, trừ khi bạn tự phá vỡ kỹ thuật này.
Trước khi bắt đầu tập thể dục, điều quan trọng là phải điều chỉnh các con lăn sao cho chúng chính xác ở mặt sau của mắt cá chân.
Sau những cài đặt này, bạn có thể tiến hành trực tiếp để thực hiện việc uốn chân trong bộ mô phỏng: lấy vị trí úp xuống và nắm chặt tay cầm. Đặt các con lăn ở mặt sau của mắt cá chân. Hít một hơi thật sâu, và thở ra trong một cử động, mà không có giật, trong nhịp độ trung bình kéo những cái nẹp lên mông của bạn. Ở điểm cao nhất, giữ chân bạn trong vài giây và chỉ sau đó bắt đầu với tốc độ tương tự để di chuyển theo hướng ngược lại. Điều quan trọng là không thực hiện các chuyển động đột ngột. Làm 3 bộ lặp lại 12-15.
Nếu cùng một lúc, điều quan trọng là bạn phải tối đa hóa tải trọng của cẳng chân, hãy chắc chắn để kéo ngón chân của bạn vào chính mình. Giữa các lần lặp lại, đừng quên làm thẳng chân hoàn toàn, để không làm sáng tải và không làm cho bài tập ít hữu ích hơn. Sự uốn cong và mở rộng phải ở cùng một nhịp độ vừa phải.
Tôi nên làm gì nếu đầu gối đau khi tôi gập chân mình?
Nếu bạn bị đau đầu gối khi gập, có thể có một số lý do:
- bạn thực hiện các bài tập quá chậm, do đó cho đầu gối một tải không điển hình, tại sao bạn làm tổn thương nó;
- bạn thực hiện bài tập quá nhanh, giúp bạn dễ dàng đè nén khớp gối;
- trong khi tập thể dục, đầu gối của bạn không treo từ băng ghế dự bị, nhưng nằm trên đó - đây là một cách chắc chắn khác để nhanh chóng bị thương do tập thể dục.
Luôn có thêm một tùy chọn nữa - bạn chỉ cần chọn tải nặng không cần thiết. Nếu bạn đang tham gia gần đây, và hamstrings không phải là quá mạnh, nó có nghĩa là đầu gối của bạn không được đào tạo đủ hoặc. Đừng lạm dụng nó - đây không phải là cách để đào tạo nhanh, mà là con đường gây thương tích.
Uốn chân ngồi
Uốn chân trong mô phỏng ngồi là một bài tập tuyệt vời nhằm vào bên trong của baird và bắp chân. Thực hành một bài tập như vậy, bạn có thể loại bỏ
Nghiêng tựa lưng ghế, ngồi trên ghế của một bộ mô phỏng đặc biệt, để đầu gối của bạn ở tư thế treo. Vị trí không nên ngăn bạn uốn cong chân của bạn trong bất kỳ biên độ nào. Mặt sau của chân dưới được hỗ trợ bởi các con lăn. Ở vị trí ban đầu, chân của bạn gần như thẳng. Giữ tay cầm, nghiêng cơ thể trở lại, hít vào và thở ra một cách mượt mà khi thở ra. Khi khớp gối tạo thành một góc 90 độ, tối đa làm căng cơ bắp đùi. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Làm 3 bộ 12-15 lần. Tập thể dục nên được thực hiện mà không cần giật, để không làm tổn thương khớp gối của bạn.