Vì vậy, những gì là khởi động cho? Sự phức tạp của các bài tập cho khởi động trước khi đào tạo chính là nhằm đưa hệ thống tim mạch, hô hấp và cơ thể khác vào giai điệu, và cũng chuẩn bị cơ bắp để tập thể dục. Cơ bắp chưa được lập trình dễ bị tổn thương và kéo dài, và việc hâm nóng thích hợp sẽ làm ấm chúng, nghĩa là làm cho chúng co giãn và dẻo dai. Cơn sốt tăng lên, cơ thể tràn đầy sức nóng và có dấu hiệu mồ hôi? Vì vậy, bạn đã sẵn sàng cho một đào tạo đầy đủ, tích cực.
Trước khi bạn tiến hành khởi động, thông gió cho căn phòng, mặc quần áo thoải mái, thiết kế thể thao, chuẩn bị tất cả các thiết bị cần thiết và một tấm thảm.
Làm thế nào để làm ấm đúng cách?
Việc khởi động thường mất 10 phút trước khi tập luyện chính. Nó bao gồm các bài tập aerobic nhẹ, với việc xây dựng dần dần các nhóm cơ khác nhau, và kéo dài bài tập của các cơ đã được chuẩn bị sẵn sàng để chuẩn bị cho công việc và dây chằng. Các bài tập có tải được loại trừ. Ví dụ, nếu có bất kỳ sự cụ thể nào, sẽ có sự rèn luyện sức mạnh, sau đó tính năng của nó cần được tính đến trong sự phức tạp của các bài tập để khởi động. Nhưng trong hầu hết các trường hợp, chuẩn bị khá chuẩn là đủ.
Cường độ của tải nên thấp, nhịp điệu - bình tĩnh, thoải mái. Hãy nhớ rằng, khởi động đúng cách không bao giờ dẫn đến mệt mỏi.
Thông thường, khởi động được thực hiện trong hai phiên bản:
- ánh sáng hiếu khí (chạy, đi bộ và tập thể dục, dựa trên chuyển động);
- bài tập tại chỗ từ trên xuống dưới: bắt đầu với vòng xoay đầu chậm, chúng tôi đi qua vai tráng, tay, xương chậu, v.v.
Làm thế nào để tiến hành tập luyện của bạn, chọn tất cả cùng một mình, và các bài tập chúng tôi sẽ cho bạn biết. Kết hợp chúng theo cách riêng của bạn, nhưng đừng quên các nguyên tắc cơ bản để chuẩn bị cho các lớp học và ghi nhớ - đây chỉ là một trong các tùy chọn.
Các bài tập để khởi động trước khi tập luyện ở vị trí đứng:
1. Hít một hơi thật sâu và thở ra, dang rộng tay.
2. Chúng tôi làm ấm các cơ cổ - vai được hạ xuống và cố định:
- kéo cằm về phía trước và ngang;
- từ từ xoay đầu;
- nhẹ nhàng và từ từ hạ thấp đầu xuống và nghiêng người;
- đầu nghiêng xen kẽ theo các hướng khác nhau: sang trái và phải.
3. Làm ấm cơ bắp của cánh tay và vai tráng:
- cánh tay cong ở khuỷu tay. Khi hít phải, chúng tôi lấy chúng trở lại, thu thập cái xương. Khi thở ra - dịch về phía trước, làm tròn phía sau;
- chuyển động quay của bàn tay - trong tay, khuỷu tay, khớp vai.
4. Tilts và xương chậu được cố định:
- một bên tay anh ta, cái thứ hai thẳng và kéo lên, chúng tôi thực hiện một sườn dốc sang một bên. Chúng tôi thay đổi bàn tay;
- cúi xuống, mùa xuân và chạm vào bằng các ngón tay của bàn tay phải và các ngón chân của chân trái, tay trái kéo lại và lặp lại bài tập, thay đổi bàn tay của mình;
- nắm tay mình trên lưng dưới, cúi đầu lại, sau đó nghiêng người về phía trước, chạm vào lòng bàn tay của sàn nhà và thực hiện một vài cử động mùa xuân.
5. Cơ bắp chân:
- hơi ngồi trên một chân, chúng tôi đặt tay lên đầu gối của người kia và chúng tôi tạo ra những cử động đang chập chờn;
- nửa chìm, chúng tôi đặt hai tay lên đầu gối và duỗi thẳng chân, không di chuyển lưng;
- ngồi trên một chân, thứ hai kéo sang một bên, chúng tôi đặt lòng bàn tay vào nó và làm cho các chuyển động của mùa xuân trở xuống.
6. Chúng tôi hoàn thành khởi động với một loạt các hơi thở sâu và thở ra.
Mỗi bài tập được thực hiện lên đến 5 lần. Hãy chắc chắn rằng cả hai bên đều được nạp - phải và trái.
Bổ sung và tăng cường tập các bài tập để khởi động có thể là các yếu tố đi bộ, chạy bộ và nhảy linh hoạt. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập chân trần - nó rất hữu ích cho bàn chân. Và hãy nhớ, các bài tập thể chất không nên gây cảm giác đau đớn.
Tăng tải dần - từ đơn giản đến phức tạp. Đừng quên thực hành thường xuyên, ít nhất 3 lần một tuần. Vâng, nếu bạn không có đủ thời gian để đào tạo chính thức, bạn có thể ít nhất là chỉ thực hiện một bài tập hàng ngày như một bài tập sạc để khởi động. Và sau đó cơ thể của bạn sẽ nói cảm ơn bạn, hạnh phúc sẽ được cải thiện, tâm trạng sẽ luôn luôn tốt, và cuộc sống - vui vẻ và tươi sáng!