Để có được một báo chí đẹp, nó được khuyến khích để bao gồm xoắn bên trong khu phức hợp đào tạo. Có một số tùy chọn để thực hiện bài tập này, có kỹ thuật riêng của họ. Để đào tạo hiệu quả, bạn nên biết một số quy tắc.
Làm thế nào để làm xoắn bên?
Có một số khuyến nghị từ các giảng viên cần được xem xét để cải thiện kết quả:
- Đừng đá báo chí mỗi ngày và có 2-3 tập luyện mỗi tuần.
- Khi thực hiện xoắn bên trên báo chí, điều quan trọng là theo dõi hơi thở. Trong thời gian căng thẳng tối đa, đó là, khi xoắn, một exhalation là nhất thiết phải thực hiện, giúp giảm áp lực bên trong khoang bụng, làm giảm thêm các cơ bắp. Lấy vị trí bắt đầu, bạn cần hít vào.
- Để xem kết quả, thực hiện bài tập trong 3-4 bộ, thực hiện 12-15 lần lặp lại ở mỗi bên. Kết quả có thể được nhìn thấy sau năm tuần, vì các cơ xiên khó đào tạo.
- Một sai lầm phổ biến là mọi người nâng phần trên của cơ thể hoàn toàn, nhưng nó cần phải được xoắn, vì vậy loin nên vẫn đứng yên.
Side twisting trên một thanh ngang
Người mới bắt đầu thực hiện một bài tập như vậy sẽ rất khó, nhưng đáng chú ý là hiệu quả của nó. Xoắn bên trong vise sẽ làm việc không chỉ các cơ bắp của báo chí , mà còn các loins.
- Nắm lấy thanh ngang để khoảng cách giữa lòng bàn tay giống như chiều rộng của vai. Bạn có thể sử dụng vòng lặp.
- Nâng chân của bạn, cong ở đầu gối để hông là song song với sàn nhà, nhưng nếu bạn có thể nâng chúng cao hơn một chút, thì điều này thậm chí còn tốt hơn.
- Để thực hiện xoắn bên trên xà ngang, nghiêng đầu gối khép kín, sau đó một chiều, sau đó là khác, mà không làm giảm chân của bạn. Các vận động viên cao cấp có thể thực hiện bài tập bằng chân thẳng, nâng chúng lên xà ngang. Bài tập như vậy cũng được gọi là "con lắc".
Xoắn bên trong mô phỏng
Nhiều giảng viên thừa nhận rằng việc tập thể dục, mà sẽ tối đa hóa chất lượng của các cơ bụng xiên, nên được thực hiện trên một chiếc crossover. Điều này là do vị trí ban đầu bị cô lập của cơ thể và khả năng điều chỉnh trọng lượng trên khối. Các xoắn bên trên bộ mô phỏng được thực hiện theo sơ đồ sau:
- Gắn tay cầm ở dạng dây thừng lên đỉnh của chiếc crossover và đặt trọng lượng phù hợp. Đứng trên đầu gối của bạn và giữ sợi dây thừng từ các đầu khác nhau của đầu bạn.
- Xoay, chỉ khuỷu tay phải về phía đầu gối trái. Bài tập "xoay vòng" sẽ có hiệu quả nếu bạn ở cuối điểm.
Xoắn nghiêng bên
Tùy chọn này là phổ biến nhất, phù hợp cho đào tạo trong hội trường và ở nhà. Xoắn bên trên sàn được thực hiện theo các hướng dẫn:
- Đặt mình trên sàn nhà bên bạn, hơi cong chân. Tay, trên đầu, dẫn đến đầu, và hạ cánh tay quanh eo.
- Xoắn bên được thực hiện trên thở ra. Nâng cơ thể lên, kéo khuỷu tay về phía trước. Giữ một giây và chìm.
Xoắn bên trên băng ghế dự bị
Nó là thuận tiện nhất để thực hiện bài tập này trên một băng ghế dự bị nghiêng, mà là trong tất cả các phòng tập thể dục. Nếu bạn quan tâm đến làm thế nào để làm xoắn bên, sau đó sử dụng các kỹ thuật sau đây:
- Ngồi trên băng ghế và sửa chân sau con lăn. Một tay, bắt đầu, và đặt người kia lên đùi.
- Nâng cao cơ thể, trong khi kéo khuỷu tay đến đầu gối của chân đối diện. Sau khi sửa vị trí, quay trở lại vị trí bắt đầu.
Xoắn đứng bên
Các phiên bản đơn giản nhất của bài tập, có thể được thực hiện bất cứ nơi nào và bất cứ lúc nào. Không có thiết bị đặc biệt được yêu cầu, nhưng tải bổ sung có thể được sử dụng để tăng hiệu quả. Các xoắn bên với một quả tạ đứng được thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, giữ chân ở vai, hơi cong đầu gối. Lưng phải ở tư thế thẳng, và vai thẳng đứng. Trong tay trái, lấy một quả tạ, và giữ cái kia trên thắt lưng của bạn.
- Tiến hành xoắn bên, trước tiên nghiêng về phía bên phải, và sau đó nhấc chân trái của bạn ở góc vuông bên phải, cố gắng chạm vào khuỷu tay của cánh tay trái với khuỷu tay của bạn.
- Cẩn thận rằng cơ thể không nghiêng về phía trước.
Side xoắn trên fitball
Nhờ việc sử dụng quả bóng, các cơ xiên có thể được làm việc tốt, vì xoắn sẽ có biên độ lớn hơn so với thực hiện bài tập trên sàn.
- Để thực hiện xoắn bên trên quả bóng, nằm trên fitball , để vai, mà là dưới đây, là về trọng lượng. Dưới chân, nghỉ ngơi trên sàn nhà với một xương sườn, và đặt đầu hoàn toàn trên sàn nhà, cho nó một chút về phía trước.
- Điều quan trọng là để đảm bảo rằng cổ là thẳng ở cấp độ của cơ thể. Hãy chắc chắn để vẽ trong dạ dày của bạn. Giữ tay phía sau đầu của bạn. Nếu bạn muốn, hãy tải thêm vào nó.
- Thực hiện xoắn, trì hoãn ở điểm cao nhất trong vài giây. Điều quan trọng là phải tìm một vị trí ổn định, để không bị rơi về phía trước hoặc phía sau.