Trước sự ngạc nhiên của mọi người, nguyên tắc đào tạo cho nam và nữ không khác nhiều. Và cả hai đều cần cardio để giảm cân, và trọng lượng - cho một tập hợp các khối lượng cơ bắp. Nhưng chỉ có một sắc thái, trong đó, với một chương trình tương tự trong phòng tập thể dục cho phép họ đạt được những hiệu ứng khác nhau đáng kể - kích thích tố . Cơ thể nam phản ứng tuyệt vời với các bài tập sức mạnh, dẫn đến cứu trợ nam tính. Và cơ thể phụ nữ dưới ảnh hưởng của chương trình phù hợp cho phòng tập thể dục chỉ làm sắc nét phác thảo tinh tế của nó.
Đào tạo nữ trong phòng tập thể dục
Khuôn mẫu phổ biến nhất, bởi vì phụ nữ sợ hãi vượt qua ngưỡng của phòng tập thể dục - là ý kiến ăn sâu rằng đào tạo với trọng lượng sẽ làm cho họ "can đảm" theo nghĩa trực tiếp nhất của từ đó. Nhưng trên thực tế, không có chương trình nào cho phòng tập thể dục cho trẻ em gái có thể cung cấp kết quả như vậy mà không cần bổ sung thêm các loại thuốc anabolic và các chất bổ sung dinh dưỡng đặc biệt.
Chương trình dành cho phụ nữ lý tưởng cho phòng tập thể dục giảm béo nên bao gồm:
- 10 phút khởi động;
- khởi động tất cả các cơ và khớp để bảo vệ chống thương tích;
- bài tập cho báo chí nên được bao gồm trong chương trình của phụ nữ cho phòng tập thể dục không quá ba lần một tuần;
- sau mỗi lần huấn luyện, bạn cần phải tạo ra một cái xô và căng để cải thiện sự linh hoạt và lưu thông máu trong cơ bắp, điều này sẽ giúp bạn tránh khỏi hội chứng sau khi tập luyện vào ngày hôm sau.
Các bài tập
- Elliptical trainer - chúng tôi làm ấm cơ thể, chúng tôi tăng xung. Chúng tôi ấm lên trên một ellipsoid, hoặc, tốt hơn là, trên một con đường tim mạch. Thời gian khởi động kéo dài 10 phút. Làm việc trên ellipsoid được thực hiện tại các chi phí của trọng lượng cơ thể của học viên - nó là cần thiết để nhấn bàn đạp, kết quả là, phong trào xảy ra. Đồng thời, tay cũng hoạt động. Trên mô phỏng hình elip có một cơ hội để tăng sức đề kháng, sau đó tải trên tất cả các nhóm cơ sẽ tăng lên.
- Báo bụng - nâng cơ thể lên băng ghế ngang. Trước hết, các cơ trên của báo chí hoạt động ở đây. Giữ tay phía sau đầu, khuỷu tay nhìn sang hai bên, tăng sự thở ra, khi trở về FE - hơi thở. Chúng tôi thực hiện 15-20 lần lặp lại.
- Chân được nâng lên trong vise. Ở vị trí ban đầu của các chân được kéo dài theo chiều dọc, trên sự gia tăng chúng tôi kéo chân vào ngực, uốn cong chúng ở đầu gối. Trong bài tập này, các cơ của báo chí dưới có liên quan. Khi nâng, chúng ta thở ra.
- Đào tạo chân - tấn công bằng chuông không kêu. Một trong những bài tập hiệu quả nhất cho cơ bắp của chân và mông. Vị trí bắt đầu là một tư thế rộng, chân trái ở phía trước, phía sau bên phải, dựa trên ngón chân. Trong tay dumbbells nhúng. Trên thở ra uốn cong chân trước và hạ chân sau xuống sàn. Khi hít phải - chân trước được làm thẳng, chân sau được thư giãn. Khía cạnh chính - đầu gối của chân trước không được nhô ra khỏi ngón chân vì điều này có thể dẫn đến chấn thương. Đầu gối của chân sau không chạm vào sàn nhà, và nhấn mạnh, tất cả sức mạnh trong bài tập nên được hướng tới gót chân trước, như thể muốn, để ấn nó xuống sàn nhà. Nó là cần thiết để làm cho 3 bộ 20 reps cho mỗi chân.
- Deadlift là một bài tập khác cho cơ bắp của chân và lưng. Hai chân bị cong một chút, xương chậu bị kéo ra sau, phần lưng còn lại. Cổ trong tay hạ xuống, trên hông. Chúng tôi làm cho một con dốc về phía trước với một lưng thẳng, bàn tay với một griffon rơi dưới đầu gối - thở ra. Chúng tôi trở lại với IP trên cảm hứng. Các thanh nên di chuyển dọc theo chân, bàn chân trong một giá hẹp, gót chân không đi ra khỏi sàn nhà. Sự căng thẳng nên được cảm nhận, trước hết, ở phía sau đùi.
- Chân uốn trên mô phỏng nằm trên bụng - mặt sau của đùi bị cô lập. Trong mọi trường hợp, bạn có thể xé hông khỏi bề mặt băng ghế dự bị.
- Hơn nữa, không nghỉ ngơi, chúng tôi thực hiện hyperextension trong supernet. Trong tập thể dục, hamstrings, cơ mông và cơ bắp trở lại thấp hơn có liên quan. Các chân trong quá trình tập thể dục phải thẳng, với cơ thể nâng chúng ta thở ra, căng thẳng và rút ngắn các cơ mông.
- Các máy chạy bộ là một hitch trong 10 phút. Trong trường hợp mục tiêu của bạn là giảm cân, hitch của bạn nên là sự tiếp tục tập luyện, nhưng với một cardioclone và kéo dài trong 40 phút hoặc thậm chí một giờ, và sau đó tất cả các 5-15 phút cùng của hitching phục hồi.