Hyperextensions là các bài tập truyền thống được thực hiện bằng cách sử dụng một mô phỏng hyperextension đặc biệt. Nó hoàn toàn ảnh hưởng đến cơ mông, chỉnh lưu lại và hông uốn cong. Bài tập thường xuyên cho phép không chỉ để duy trì các cơ bắp trong giai điệu, mà còn để tăng cường corset cột sống. Khi thực hiện điều này, thực hành các tác động sai lệch nghiêng hoặc ngang, bạn không có nguy cơ quá tải các khớp hoặc bị chấn thương cột sống. Bài tập này được khuyến khích để thực hiện ngay cả đối với người mới bắt đầu và những người có lưng yếu. Thường xuyên thực hiện hyperextensions trên khối, bạn bảo vệ các gân của cột sống của bạn.
Hyperextension: kỹ thuật
Lý tưởng nhất, để thực hiện bài tập này, bạn cần một băng ghế dự bị cho hyperextension. Để bắt đầu, trước tiên bạn phải có tư thế đúng: nằm trên bụng và mang giày cao gót của bạn dưới con lăn hỗ trợ đặc biệt. Từ vị trí này, thực hiện bài tập:
- Đặt tay của bạn phía sau đầu của bạn, thực hiện một đơn giản nghiêng xuống.
- Nhanh chóng trở lại vị trí bắt đầu - cơ thể và chân của bạn nên là một đường thẳng. Giữ ở vị trí này. Đừng cố gắng tăng cao hơn.
Bài tập này nên được thực hiện trong 2-3 bộ 12-15 lần lặp lại. Thật dễ dàng để thấy rằng không có gì phức tạp trong điều này, nhưng phụ nữ thường bị cản trở bởi vị trí lơ lửng kỳ lạ của cơ thể. Nhưng đừng sợ: ngay sau khi bạn lấy nó, bạn sẽ hiểu rằng không có gì phức tạp trong việc này. Từ chối tập thể dục này không nên: hyperextension là tốt cho mông, và cô gái nào không muốn có mông đẹp, chặt chẽ?
Làm thế nào để thay thế hyperextensions trong giả lập?
Hyperextensions có nhiều biến thể của hiệu suất, với giả lập và không có nó. Nếu bạn không thể thực hành trong hội trường trên thiết bị phù hợp, hãy thử các tùy chọn sau:
- Tùy chọn này yêu cầu trợ lý. Nằm trên một chiếc máy bay nâng lên (băng ghế dự bị, đồ nội thất cứng, vv) để cơ thể có trọng lượng, hông và vòng nằm trên bề mặt và được đối tác của bạn hỗ trợ. Thực hiện mịn uốn về phía sàn và kéo dài đến một đường thẳng theo cùng một cách như sẽ được thực hiện trong trình mô phỏng.
- Đối với tùy chọn này, bạn sẽ cần các thanh song song. Bề mặt phía trên của đùi được đặt trên một thanh, và chân được trồng dưới cái thứ hai. Bài tập cũng tương tự như các tùy chọn trước.
- Một tùy chọn khác là hyperextension trên fitball. Trong trường hợp này, hông của bạn nên nằm trên quả bóng, và chân nghỉ ngơi vào tường, hoặc được hỗ trợ bởi một trợ lý. Thực hiện uốn cong về phía sàn và kéo dài đến một đường thẳng.
Các lực kéo dài cho các cơ lưng thẳng thường được thực hiện với trọng lượng, ở dạng trọng lượng đặc biệt được gắn vào khu vực giữa các lưỡi dao. Điều này kích thích tăng trưởng cơ bắp và cho phép cơ thể không được sử dụng để cùng một loại tải, nhưng để tiếp tục phát triển.
Reverse hyperextension
Một hyperextension nghịch đảo là một bài tập hoàn toàn đảo ngược hiệu suất của hyperextensions thông thường - phong trào được thực hiện không phải bởi thân cây, nhưng bằng chân. Trong trường hợp này, là kết quả của việc đào tạo, bạn có được đùi duyên dáng và mông đẹp. Vì vậy, hãy làm như sau:
- Trái ngược với hành động thông thường, đi đến băng ghế dốc và uốn cong trên cạnh trên của nó.
- Với một nắm bắt vững chắc, nắm bắt các con lăn giữ chân của họ ở vị trí thông thường.
- Nghỉ ngơi đầu của bạn trong các con lăn hỗ trợ.
- Chân thẳng hạ xuống - bạn đã lấy vị trí bắt đầu.
- Căng thẳng mông và hamstrings, nâng chân thẳng lên trên để chúng và thân cây tạo thành một đường thẳng. Thoát trong vài giây.
- Đừng dừng duỗi chân, từ từ đưa chúng về vị trí ban đầu.
Bài tập này cũng nên được thực hiện trong 2-3 cách tiếp cận 12-15 lần.