Nếu bạn muốn cải thiện cơ thể của bạn và điều chỉnh hình, thì điều quan trọng là làm quen với thông tin về cách bơm các cơ ngực. Cần phải tháo rời các quy tắc đào tạo cơ bản và kỹ thuật thực hiện các bài tập cơ bản để đạt được kết quả tốt.
Có thể bơm cơ ngực cho một cô gái không?
Cần phải nói ngay rằng đào tạo thể thao không thể ảnh hưởng đến kích thước của vú hoặc hình dạng của nó. Điều này không có nghĩa là chúng vô ích, bởi vì biết cách bơm một cơ bắp âm hộ cho một cô gái, bạn có thể nâng ngực của bạn lên, điều này sẽ làm cho nó thực sự lớn hơn và hấp dẫn hơn. Ngoài ra, hoạt động thể chất sẽ giúp cải thiện việc cung cấp máu ở vùng ngực, điều này rất tốt cho sức khỏe. Một điểm quan trọng khác - đừng lo lắng rằng việc đào tạo sẽ làm cho hình dáng trông giống như một người đàn ông.
Làm thế nào để bơm lên các cơ bắp của ngực?
Để việc đào tạo có hiệu quả, cần thiết phải hình thành một phức tạp một cách chính xác và biết một số tính năng làm tăng hiệu quả. Nếu bạn muốn biết cách bơm đúng các cơ ngực, hãy cân nhắc các quy tắc sau:
- Để bắt đầu đào tạo, cho dù ở nhà hoặc trong hội trường, nó là cần thiết với một khởi động , mà sẽ chuẩn bị các khớp và cơ bắp để đào tạo.
- Nếu mục tiêu là phát triển sức mạnh và tăng khối lượng cơ, thì cần phải làm việc với việc tăng trọng lượng của các tác nhân trọng số và không cố gắng lặp lại nhiều lần nhất có thể.
- Một quy tắc khác liên quan đến cách bơm các cơ ngực - để có được kết quả tốt, đào tạo vú của bạn sau cuối tuần, khi có những điểm mạnh. Đó là một sai lầm khi tin rằng đào tạo hàng ngày sẽ cho kết quả nhanh hơn. Điều này được giải thích bởi thực tế là cơ bắp phát triển khi họ nghỉ ngơi.
- Để tiến bộ, cần thay đổi thường xuyên tải trọng, nếu không thói quen cơ sẽ phát triển và cơ thể sẽ ngừng phản ứng. Thực tế là các cơ bắp phát triển, sẽ chỉ ra đau còn lại sau khi kết thúc đào tạo.
- Cố gắng làm tất cả mọi thứ trong biên độ đầy đủ, điều này sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương và sẽ góp phần làm căng cơ ngực tốt.
- Các hướng dẫn về cách bơm hiệu quả các cơ ngực, mô tả một quy tắc nữa - làm việc trên các giới hạn về khả năng của chúng. Nếu bạn nghĩ rằng các lực lượng đã cạn kiệt, hãy cố gắng thực hiện một vài lần lặp lại. Nó được chứng minh rằng đào tạo trên các cạnh là hiệu quả nhất.
Làm thế nào để bơm phần trên của các cơ ngực?
Để rèn luyện cơ bắp tốt hơn, tốt hơn là tập luyện chúng một cách riêng biệt. Điều đáng chú ý là phần trên của ngực là thực tế không tham gia vào công việc trong quá trình thực hiện các bài tập chính và nó đang phát triển khó khăn hơn. Nếu bạn muốn làm việc nó ra, sau đó bạn chắc chắn nên bao gồm trong đào tạo - một báo chí băng ghế dự bị, được thực hiện tốt nhất trên một băng ghế dự bị nghiêng. Có một số quy tắc để làm thế nào để bơm các cơ ngực trên:
- Hãy chú ý đến góc của băng ghế dự bị, vì vậy nó cao hơn, càng có nhiều đồng bằng tham gia vào công việc và mức thấp hơn - tải trọng lớn hơn trên cơ sở ba đầu. Góc tối ưu cho ngực trên là 20-30 ° C.
- Điều quan trọng không kém là chọn đúng kẹp, ví dụ, để thực hiện push-up hoặc máy ép. Ở đây quy tắc hoạt động - tay càng rộng thì căng thẳng càng tập trung vào cơ ngực.
- Đó là khuyến cáo để đặt bàn chân của bạn trên băng ghế dự bị trong khi làm việc trên băng ghế dự bị để không có sự lệch ở phía sau và sau đó các cơ ngực sẽ bị cô lập hơn.
Làm thế nào để bơm phần dưới của cơ ngực?
Giảng viên không nên ngay lập tức làm việc ra tất cả các bó cơ bắp, tải cơ thể của bạn với các bài tập khác nhau. Ngực dưới chỉ nên được huấn luyện sau khi nhận thấy khối lượng của phần trên cơ thể đã tăng lên. Sau khi cơ sở, nó đã có thể tiến hành để xây dựng các bộ phận cá nhân của cơ bắp. Có một số khuyến nghị về cách bơm các cơ ngực dưới:
- Để tập trung tải trọng trên cơ bắp mong muốn, lưu ý rằng băng ghế phải có độ dốc ngược.
- Làm push-up trên các thanh không đồng đều nên được đặt khuỷu tay càng rộng càng tốt, và bấm cằm vào cơ thể.
- Tìm hiểu làm thế nào để bơm các cơ ngực ở phần dưới, nó là đáng chú ý là bạn không thể nhấn khuỷu tay vào thân cây trong quá trình đào tạo.
- Hiệu quả cô lập tải, do đó hiệu quả nhất là các bài tập trong crossover và pha loãng của bàn tay.
Các bài tập trong cơ ngực
Nếu bạn muốn làm việc cẩn thận phần thân trên, điều quan trọng là khi thực hiện các bài tập để tính đến một số mẹo:
- Khi thực hiện các chuyển động, không nên làm thẳng cánh tay đến cuối (ngoại lệ - các cuộc thi), vì điều này có thể gây thương tích.
- Khi làm máy ép, nó bị cấm xé gót và xương chậu, vì điều này làm giảm tải trọng từ ngực.
- Thực hiện các bài tập để bơm các cơ ngực, không quá 15 lần lặp lại trong 2-3 cách tiếp cận. Trọng lượng càng lớn thì càng có nhiều cơ bắp hoạt động, nhưng quan trọng nhất là tuân theo kỹ thuật thực hiện.
Kéo các cơ ngực lên
Các crossbeam là một giả lập duy nhất có thể được tìm thấy trong sân hoặc thậm chí thiết lập ở nhà. Để tập trung tốt hơn tải trên ngực, bạn nên đặt tay càng rộng càng tốt. Một mẹo khác để tăng thêm tải trọng - trong khi nâng cơ thể, làm lệch thân và đưa chân về phía trước. Có những quy tắc làm thế nào để bơm cơ ngực trên một thanh ngang:
- Treo trên xà ngang và băng qua chân để cơ thể không bị nhòe.
- Tăng lên, cố gắng chạm vào thanh ngang với ngực của bạn. Vì vậy, nó là cần thiết để làm một exhalation. Làm điều này mà không có cử động đột ngột.
- Từ từ, hít thở, xuống vị trí ban đầu.
Push-up từ sàn cho các cơ ngực
Các phiên bản dễ nhất của bài tập, mà bạn có thể thực hiện ở nhà, để làm việc các cơ ngực. Người mới bắt đầu nên đẩy đầu gối của họ .
- Đẩy lên các cơ ngực được thực hiện với một vị trí cổ điển của cánh tay, đó là, hơi rộng hơn so với vai. Nếu cánh tay được đặt rộng rãi, tải sẽ tập trung vào phần giữa của các cơ ngực.
- Lòng bàn tay nên song song với nhau, nhưng giữ chân gần nhau.
- Đi xuống càng xa càng tốt, mở rộng khuỷu tay của bạn sang hai bên và hít vào. Khi thở ra, thở ra, nhưng không duỗi thẳng khuỷu tay.
Push-up từ băng ghế dự bị trên cơ ngực
Đây là một lựa chọn phù hợp hơn cho các cô gái không biết cách tập bài tập này một cách chính xác từ sàn nhà. Có những quy tắc đơn giản, như cách nhấn, để bơm các cơ ngực:
- Tay nghỉ ngơi trên băng ghế dự bị, đặt chúng rộng hơn một chút so với vai. Sau vài lần lặp lại, bạn có thể tăng khoảng cách giữa hai bàn tay, điều này sẽ làm tăng tải trọng lên các cơ ngực, và sẽ bị kéo dài hơn.
- Trong khi push-up, cố gắng không để nhô ra mông và tránh độ lệch mạnh ở lưng dưới. Theo truyền thống, thả - hít vào, và trong khi tăng - thở ra.
Push-up trên dầm trên cơ ngực
Với sự giúp đỡ của đào tạo trên các thanh song song bạn có hiệu quả có thể làm việc phần dưới và giữa của ngực. Nếu bạn đang ở trong phòng tập thể dục, tốt hơn là nên tập thể dục trong mô phỏng, được gọi là "gravitron", vì nó giúp tập trung nhiều hơn vào kỹ thuật. Đối với những người quan tâm, có thể bơm các cơ ngực với push-up trên các thanh không đồng đều, và làm thế nào điều này có thể được thực hiện, chúng tôi đề xuất các hướng dẫn sau đây:
- Treo cho các thanh nên rộng hơn một chút so với vai. Nếu có thể, hãy nghiêng người về phía trước một chút.
- Về cảm hứng, đi xuống, và thở ra, làm push-up.
- Trong khi di chuyển xuống, vai nên được đưa trở lại và lưỡi vai giảm, trong khi khuỷu tay nên được mở rộng một chút sang hai bên.
Các bài tập với quả tạ trên cơ ngực
Khu phức hợp điện được coi là hiệu quả nhất, vì trọng lượng bổ sung thậm chí còn tải nhiều cơ bắp hơn. Những người quan tâm đến việc làm thế nào để bơm cơ ngực với quả tạ, chúng tôi mời bạn chú ý đến một phức tạp đơn giản được khuyến khích để bắt đầu với push-up đơn giản để khởi động, và sau đó bạn có thể tiến hành các bài tập:
- Giữ tay trên với quả tạ, và sau đó uốn cong chúng sang góc bên phải ở khuỷu tay. Kết nối chúng ở phía trước của ngực, và sau đó tối đa pha loãng sang hai bên, làm giảm scapula. Điều quan trọng là không hạ thấp khuỷu tay của bạn.
- Ngồi ngửa, ấn lưng dưới, và giơ hai tay lên phía trên, để quả tạ ở trên ngực, và lòng bàn tay quay về phía nhau. Hơi cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay và thực hiện pha loãng ở hai bên. Ở cuối quỹ đạo, khuỷu tay không nên đặt trên sàn.
- Một bài tập khác sẽ làm hài lòng những người muốn biết làm thế nào để nhanh chóng bơm các cơ ngực, thực hiện ở mặt sau. Nâng cao và uốn cong cánh tay của bạn trong khuỷu tay, giữ quả tạ trong chúng. Lưu ý rằng lòng bàn tay phải đối mặt với hai chân. Thực hiện báo chí trên thở ra, và sau đó hạ cánh tay của bạn một lần nữa, nhưng không đặt chúng trên sàn nhà.
- Tay tham gia vào khóa và giữ chúng trên đầu của bạn, hơi uốn chúng ở khuỷu tay. Tối đa tay của bạn sau đầu, thở ra.
Các bài tập với thanh trên cơ ngực
Nhiều vận động viên, làm việc trong phòng tập thể dục, chọn một quán bar để đào tạo vì nó có thể làm việc với rất nhiều trọng lượng và dễ dàng kiểm soát chuyển động, nhưng biên độ sẽ bị giới hạn. Xem xét làm thế nào để bơm các cơ ngực, chúng tôi cung cấp các bài tập như vậy:
- Bạn nên bắt đầu với báo chí thanh, có thể được thực hiện trên một băng ghế thẳng và nghiêng. Lấy tạ bằng một cái kẹp rộng và nhấc nó lên ngực. Hít vào, hạ thấp đạn xuống cho đến khi con kền kền chạm vào giữa ngực. Hãy tạm dừng ngắn và thở ra trở lại vị trí bắt đầu.
- Phức tạp cho các cơ ngực có thể bao gồm áo thun và nâng. Nắm chặt tạ xuống để khoảng cách khoảng 35-40 cm Đặt mình trên một băng ghế ngang và đặt thanh ở phía trên hông của bạn. Khuỷu tay nên hơi cong. Hít vào, nâng thanh và gió đằng sau đầu. Kết quả là, thanh sẽ đi dọc theo quỹ đạo hình vòng cung. Tay phải được làm thẳng. Khi thở ra, trở về vị trí ban đầu.
Tôi có thể bơm bao nhiêu cơ ngực?
Nếu bạn làm theo tất cả các quy tắc, thực hành thường xuyên và biết kỹ thuật làm bài tập, bạn có thể nhận được kết quả đầu tiên sau một tháng. Mô tả cách nhanh chóng bơm các cơ ngực, thật đáng giá để cho thêm một mẹo - để bơm cơ bắp tốt, bạn cần phải có đủ khối lượng cơ thể, tức là có nhiều hơn. Để duy trì một hình dáng đẹp, các cô gái nên tập luyện cơ ngực 1-2 lần một tuần trong suốt quá trình tập luyện phần thân trên.