Các bài tập trên triceps trong phòng tập thể dục và ở nhà

Mục đích chính của bộ ba là kéo dài cánh tay và đưa nó vào cơ thể. Trong công việc bình thường, những cơ này thực tế không liên quan và kết quả là chúng trở nên nhão và chảy xệ. Điều đáng chú ý là các cơ tam đầu khó phát triển.

Các bài tập cho triceps cho phụ nữ

Để đào tạo có hiệu quả, điều quan trọng là phải tính đến một số khuyến nghị mà các giảng viên chuyên nghiệp đưa ra.

1. Vào lúc bắt đầu tập thể dục, thực hiện các bài tập cơ bản cho triceps , và sau đó sử dụng trọng lượng miễn phí. Trước tiên, bạn có thể làm chúng với cả hai tay, và sau đó, lần lượt, mỗi lần.
2. Trong quá trình đào tạo, sửa chữa khuỷu tay tại chỗ cho đến khi mất cơ.
3. Giữa đào tạo phần thân trên và bộ ba phải mất ít nhất hai ngày.
4. Các bài tập tốt nhất cho triceps (đầu dài) liên quan đến việc sử dụng một trọng lượng lớn.
5. Để có được kết quả, bạn cần phải thực hiện các bài tập trong 3-4 phương pháp tiếp cận, nhưng số lần lặp lại phải được tính toán dựa trên sức mạnh của riêng bạn.

Các bài tập cho triceps với chuông không kêu

Các lớp học với quả tạ có liên quan đến rất nhiều cơ bắp ổn định, dẫn đến phân phối lại tải trọng, nhưng nó cũng mang lại lợi ích bổ sung. Điều đáng chú ý là sự sẵn có của quả tạ, như một thiết bị thể thao. Các bài tập triceps tốt nhất có thể được thực hiện tại nhà và trong hội trường.

1. Loại bỏ tay . Thực hiện một nghiêng về phía trước, hơi uốn chân của bạn. Giữ quả tạ gần ngực, uốn tay trong khuỷu tay. Quay tay lại, giữ vai bạn bất động. Chuyển động chỉ nên được thực hiện bởi cánh tay. Tạm dừng và gập tay lại.
2. Mở rộng bàn tay . Đối với bài tập triceps này, ngồi trên băng ghế dự bị, lấy quả tạ với một nắm thẳng, và giữ nó trên một cánh tay thẳng. Mặt khác, giữ trên băng ghế dự bị hoặc hỗ trợ nó với bicep của cánh tay làm việc. Hít vào, từ từ hạ quả tạ xuống, và sau đó duỗi thẳng cánh tay bạn trong hơi thở ra. Làm cả hai bên.

Các bài tập trên triceps với tạ

Để làm việc ra các cơ bắp của bàn tay, nhiều vận động viên thích đào tạo với thanh , trong đó thúc đẩy một sự phân bố đồng đều của tải trên cơ bắp.

1. Báo chí Pháp . Đối với bài tập triceps này, hãy giữ thanh bằng tay cầm thẳng. Nằm trên băng ghế để đầu nằm ở rìa. Duỗi cánh tay và giữ viên đạn trên ngực. Hít vào, hạ thanh, uốn khuỷu tay của bạn, nhưng vai của bạn nên vẫn còn. Cuối cùng, cổ nên chạm nhẹ lên đỉnh đầu. Duỗi thẳng cánh tay bạn.
2. Nhấn thanh với một va li hẹp . Đối với bài tập triceps này cho các cô gái, ngồi trên băng ghế dự bị, với bàn chân chạm sàn với một bàn chân đầy đủ. Cầm tay cầm một cái kẹp hẹp, hít vào, từ từ hạ nó xuống ngực. Nâng cao đạn khi bạn thở ra.

Các bài tập trên triceps trong phòng tập thể dục

Tất cả các bài tập được coi là phù hợp cho đào tạo trong hội trường , nhưng có mô phỏng đặc biệt thích hợp cho việc làm ba tay.

1. Lực đẩy của khối trên triceps . Gắn một tay cầm thẳng hoặc góc cạnh vào bộ phận trên. Nắm chặt tay cô ấy. Đứng bởi mô phỏng và nghiêng về phía trước một chút. Trong khi giữ khuỷu tay của bạn gần cơ thể, uốn cong cánh tay của bạn để tay cầm ở mức ngực. Thở ra, hạ thấp tay cầm xuống khi chạm vào hông, hoàn toàn làm thẳng tay. Điều quan trọng là phần cánh tay từ vai đến khuỷu tay được cố định. Khi hít phải, nhấc tay cầm lên, quay trở lại vị trí ban đầu. Phần mở rộng cho các bộ ba trong chéo có thể được thực hiện với từng bàn tay riêng biệt.
2. Push-up trên các thanh không đồng đều . Giữ các thanh, duỗi thẳng cánh tay và giữ cơ thể trong sự cân bằng. Hít vào, từ từ chìm xuống một góc 90 độ trong khuỷu tay. Điều quan trọng là giữ chúng càng gần cơ thể càng tốt. Thở ra, do sự căng thẳng của triceps, duỗi thẳng cánh tay của bạn.

Push-up trên triceps

Các bài tập đơn giản và dễ tiếp cận nhất là push-up, nhưng nó cần được đưa vào tài khoản với sự giúp đỡ của họ, nó sẽ không thể tăng khối lượng cơ bắp, vì tải bổ sung là cần thiết.

1. Push-up với một điểm dừng hẹp . Hãy nhấn mạnh nằm, đặt bàn tay của bạn để khoảng cách giữa chúng nhỏ hơn chiều rộng của vai. Hít phải, đi xuống trước ngực gần sàn nhà. Duỗi thẳng tay khi thở ra. Giữ khuỷu tay gần cơ thể.
2. Trở lại push-up cho triceps . Đặt mình trên các cạnh của băng ghế dự bị, với bàn tay của bạn trên các cạnh. Đặt bàn chân của bạn trên hỗ trợ và giữ cho cơ thể trên trọng lượng. Đi xuống, uốn cánh tay của bạn trong khuỷu tay, không lan rộng chúng ở hai bên. Sau khi sửa vị trí, hãy đi lên.

Kéo trên triceps

Các tourniquet không phải là giải pháp tốt nhất để làm việc triceps, kể từ khi các cơ bắp của lưng , vai và bắp tay có liên quan nhiều hơn trong công việc, nhưng như là một loạt và tải bổ sung có thể thêm pull-up phức tạp của bạn.

1. Để phát triển triceps trên thanh ngang, nắm lấy thanh ngang với một cái kẹp rộng để khoảng cách giữa hai cánh tay lớn hơn khoảng cách của vai khoảng 20 cm.
2. Để làm việc ra các bắp tay, bạn cần phải tập trung vào chuyển động xuống, do đó, sau khi kéo lên, cố gắng giảm dần càng chậm càng tốt.
3. Nếu có đủ chuẩn bị vật lý, thì tốt hơn là kéo lên để xà ngang không dưới cằm, nhưng đằng sau lưng.

Chương trình đào tạo Triceps

Để làm việc ra triceps không cần phải thực hiện rất nhiều bài tập và ba sẽ đủ. Đừng sợ sử dụng rất nhiều trọng lượng, bởi vì các cơ bắp không sưng lên từ này, bên cạnh đó, bắp tay không cảm nhận được tải, vì vậy bạn phải làm việc chăm chỉ. Supertet triceps - một giải pháp tuyệt vời cho những người có nhu cầu để làm cho bàn tay của họ thắt chặt với cứu trợ đẹp. Sau một thời gian, bạn nên thay đổi bài tập hoặc thêm tải, vì sẽ không có tiến bộ.