Protein (protein), cùng với carbohydrate và chất béo, là một thành phần quan trọng của giá trị năng lượng của thực phẩm. Đó là cách sử dụng của chúng, cho phép bạn duy trì và tăng khối lượng cơ, do đó tính toán của chúng rất quan trọng đối với vận động viên và giảm béo. Giới hạn của tổng mức protein hàng ngày cho một người là rất mờ, vì vậy con số này được tính toán tốt nhất cho chính mình.
Làm thế nào để tính toán tỷ lệ protein hàng ngày?
Tùy thuộc vào loại vóc dáng, gắng sức và nhiều yếu tố khác, yêu cầu về protein có thể nhiều hơn hoặc ít hơn bình thường. Có rất nhiều cách khác nhau để tính toán tốt nhất cho chính mình.
Cách dễ nhất để biết tỷ lệ protein của bạn mỗi ngày là nhân trọng lượng của bạn với một tỷ lệ nhất định. Người ta tin rằng một người có lối sống ít vận động cần khoảng 1 g protein mỗi ngày cho mỗi kg, những người có hoạt động thể chất nhẹ - 1,5 gram và vận động viên - tất cả đều là 2 gram. Tuy nhiên, quy tắc này chỉ có thể được sử dụng bởi những người có cân nặng bình thường - không quá nhỏ hoặc quá lớn.
Tiêu chuẩn lượng protein mỗi ngày
Nếu bạn nghi ngờ liệu cân nặng của bạn có bình thường hay không, bạn có thể tính toán "trọng lượng bình thường" trung bình cho một người có vóc dáng của bạn, và tùy thuộc vào anh ta để chọn nhu cầu protein hàng ngày.
Hãy lấy công thức Bork đơn giản nhất, giúp xác định trọng lượng bình thường dựa trên sự tăng trưởng:
- Nếu chiều cao của bạn nhỏ hơn 165 cm: trừ đi chiều cao 100.
- Nếu chiều cao của bạn nhỏ hơn 175 cm: trừ chiều cao 105.
- Nếu chiều cao của bạn cao hơn 175 cm: trừ đi chiều cao là 110.
Tiến hành từ công thức này, nếu bạn là một cô gái 170 cm, trọng lượng bình thường của bạn đối với Bork là 170 - 105 = 65 kg. Tuy nhiên, công thức này cho thấy sự điều chỉnh, tùy thuộc vào chiều rộng của xương. Đo chỉ số này rất đơn giản. Lấy thước đo centimet thông thường và đo chu vi cổ tay - ở nơi đồng hồ thường được đeo.
Hãy nhớ kết quả, và nhìn vào loại vật lý bạn thuộc về:
- Chu vi cổ tay dưới 16 cm - bạn bị suy nhược (mỏng xương, thường không dễ mắc bệnh nhân mãn);
- chu vi cổ tay 16-18 cm - bạn là người bình thường (người có chiều rộng xương bình thường, đáng giá theo chế độ ăn uống, bởi vì có vấn đề dinh dưỡng không đúng);
- Vòng tay cổ tay hơn 18,5 cm - bạn là hypersthenic (một người có xương to, nặng và, như một quy luật, một khuynh hướng sung mãn).
Chỉ số Borka đòi hỏi một sửa đổi đối với loại hình cơ thể: normostenics để lại số như là, suy nhược lấy đi 10% khác, và hypersthenics thêm 10%. Do đó, tùy thuộc vào chỉ số này, một cô gái có chiều cao 170 cm có thể có các trọng lượng khác nhau:
- nếu cô ấy là một suy nhược với cổ tay mỏng, sau đó trọng lượng bình thường của cô cho Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6,5 = 58,5 kg;
- Normostenic để lại điểm Borku thông thường: 170 - 105 = 65 kg;
- hypersthenic (với xương nặng) tính trọng lượng bình thường như sau: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 kg.
Con số này nên được nhân với số lượng protein, được đặt theo tỷ lệ của một người mỗi ngày. Đối với những người không chơi thể thao và dẫn đầu một lối sống ít vận động, con số này là 1-1,2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Vì vậy, chúng tôi có được định mức protein hàng ngày, được tính riêng lẻ.
Protein hàng ngày cho một vận động viên
Do đó, giá trị của khối lượng bình thường thu được bằng công thức Bork (cùng với sự hiệu chỉnh cho loại vóc dáng) được nhân với hệ số thích hợp:
- khi đào tạo 1-3 lần một tuần - 1,6 g protein mỗi 1 kg;
- khi đào tạo 3-5 lần một tuần - 1,8 - 2 g protein cho mỗi 1 kg.
Tức là. đối với một cô gái bình thường thể thao vừa phải với chiều cao 170 và trọng lượng bình thường là 65 kg (bất kể trọng lượng thực tế), việc tính toán sẽ như sau: 65 * 1,6 = 104 gram protein mỗi ngày.