Crossfit: chương trình đào tạo

Cross-đào tạo được phát minh vào những năm 1980 bởi Greg Glassman. Ý tưởng này đã thu hút không chỉ cho những người yêu một lối sống lành mạnh, mà ngay cả đối với các cấu trúc quân sự và cảnh sát. Lý do cho sự phổ biến như vậy là gì? Tất nhiên, trước hết, hiệu quả cao. Một phức hợp được xây dựng đúng cách cho kết quả xuất sắc trong một thời gian ngắn. Trong trường hợp này, bạn có thể sử dụng mô phỏng đặc biệt và bạn chỉ có thể sử dụng trọng lượng cơ thể của mình. Nhờ sự linh hoạt như vậy, bất cứ ai cũng có thể đủ khả năng đào tạo chéo tại nhà.

Quan trọng! Tính đặc thù của họ là tất cả các bài tập đều được thực hiện với tốc độ nhanh nhất với giới hạn khả năng của họ và thực tế mà không bị gián đoạn giữa các cách tiếp cận. Bạn có nghĩa đen có thể mất nửa phút nghỉ ngơi để lấy lại hơi thở của bạn, uống một ngụm nước và một lần nữa vào trận chiến.

Theo nhiều đánh giá, chúng tôi có thể nói rằng hiệu ứng thực sự tuyệt vời. Nghề nghiệp của nhà Crossfit chỉ mất 30 đến 60 phút mỗi ngày (3-6 lần một tuần) và sau 1 tuần tập luyện chuyên sâu, bạn sẽ nhận thấy sự gia tăng sức chịu đựng, tăng cường cơ bắp, và tất nhiên, chất béo dư thừa sẽ biến mất. Tuy nhiên, trước khi bạn leo lên bệ của các trọng lượng sau một tuần luyện tập, hãy nhớ một sắc thái quan trọng.

Trọng lượng của mô cơ lớn hơn nhiều so với khối lượng chất béo lắng đọng. Do đó, khi bạn đạt được tỷ lệ, bạn có thể không thấy giá trị giảm. Tốt hơn là nhìn vào gương, dữ liệu thu được từ gương sẽ chính xác hơn nhiều. Để hiểu rõ hơn về cách cơ thể của bạn được biến đổi, hãy tự mình thực hiện quy tắc, mỗi tuần để làm cho ảnh của bạn phát triển đầy đủ từ các góc độ khác nhau. Sau đó, bạn sẽ có thể hiểu rằng những nỗ lực của bạn không phải là vô ích.

Crossfit: đào tạo

Nếu bạn đang có kế hoạch để đi đến hội trường, huấn luyện viên sẽ dạy cho bạn mọi thứ và giải thích tất cả sự tinh tế của loại hình đào tạo này. Nhưng nếu kế hoạch của bạn không bao gồm rời khỏi nhà, bạn sẽ phải bổ sung kiến ​​thức. Crossfit cho người mới bắt đầu là phức tạp bởi thực tế là họ có xu hướng tự phụ tùng quá nhiều. Tất cả các bài tập được thực hiện khá nhanh chóng, ở giới hạn khả năng của chúng và hầu như không nghỉ ngơi giữa các phương pháp tiếp cận. Vì vậy, lý tưởng, ít nhất một vài lần để đi đến hội trường, hoặc bạn có thể tìm thấy một video đào tạo, đó cũng là một lựa chọn thích hợp.

Thiết bị đấu kiếm chéo

Trong thực tế, để bắt đầu bạn không cần bất cứ điều gì cả! Một chút không gian trống và đó là tất cả. Do đó, trong trường hợp này, lý do như "Tôi không có đồ thể thao", "không có tiền cho quả tạ", v.v. sẽ tự động bị hủy. Đặc biệt nếu việc chuẩn bị thể chất của bạn không quá tốt - bạn không cần thêm các biến chứng. Nhưng sau đó, khi bạn muốn chuyển sang một cấp độ mới hoặc chỉ muốn một loạt, bạn có thể suy nghĩ về việc mua một quán bar, quả tạ, trọng lượng khác nhau và những thứ tương tự.

Để tham gia vào nó là thú vị hơn, đặt một số âm nhạc. Chỉ cần nhớ rằng âm nhạc cho Crossfit nên năng động, gây cháy nổ và động viên. Bạn thậm chí có thể tìm thấy các bộ sưu tập sẵn sàng để đào tạo, đó là tốt trong đó các giai điệu được kết hợp với nhịp điệu và kết hợp thành một ca khúc duy nhất với chuyển tiếp trơn tru. Nó rất tiện lợi! Trong thực tế, bạn có thể điều chỉnh tập luyện của mình thành âm nhạc và làm điều đó mà không cần nhìn vào đồng hồ, chỉ cần chuyển sang bài tập tiếp theo ngay khi bạn hoàn thành một phần nhất định của bản nhạc.

Crossfit cho phụ nữ

Quần áo cho crossfit. Thích hợp cho bất kỳ đồ thể thao thoải mái mà không hạn chế các phong trào, và trong đó bạn cảm thấy thoải mái. Sự điều chỉnh duy nhất có thể là nhiệt độ không khí. Cho rằng bạn phải di chuyển rất nhanh chóng và mạnh mẽ, không mặc quần áo ấm như vậy, chẳng hạn như một tracksuit. Quần short và áo phông là tốt nhất.

Giày cao cổ dùng cho giày dép. Nếu các lớp học ở hành lang, bạn sẽ ổn với đôi giày thể thao nhẹ. Đế phải là cao su, để đảm bảo độ bám dính tốt cho sàn và loại bỏ trượt. Trong một số bài tập, có nguy cơ tuốt chân nếu đôi giày trơn trượt.

Crossfit: gây hại

Điều quan trọng nhất là phải biết thước đo trong mọi thứ. Xem xung của bạn và trạng thái chung. Lắng nghe bản thân! Nó là cần thiết để tìm một dòng tiền phạt giữa lười biếng và cuồng tín. Một mặt, bạn không thể cho mình niềm đam mê và nghỉ ngơi trước thời hạn, nếu không sẽ không có kết quả. Mặt khác, bạn không thể mang lại cho mình để mờ nhạt. Hãy cẩn thận rằng căn phòng được thông gió tốt, và không khí trong lành là rất phong phú. Bạn cũng sẽ cần nước, chỉ cần uống nó trong ngụm nhỏ và chỉ một chút.

Đừng làm điều đó trên một dạ dày trống rỗng, bạn cần năng lượng để tập thể dục, do đó, ăn một cái gì đó cho 1,5-2 giờ trước khi tập thể dục.

Crossfit: thực phẩm

Cơ thể của bạn sẽ tiêu tốn rất nhiều năng lượng, mà tự nhiên cần bổ sung. Bạn sẽ phải chuyển sang thực phẩm phù hợp, ngụ ý loại bỏ các sản phẩm kẹo, các sản phẩm bán thành phẩm và các món ăn ngon nhưng có hại khác. Trong thực đơn của bạn phải là carbohydrates phức tạp (kiều mạch, bột yến mạch, gạo) và các sản phẩm ít chất béo có nguồn gốc protein (ức gà, thịt bê, thịt bò, cá, trứng, vv). Và thực phẩm carbohydrate là mong muốn để tiêu thụ vào buổi sáng, và vào buổi tối để dựa vào protein. Không nên ăn quá trơn tru 1,5-2 giờ trước khi tập luyện, để cơ thể có nguồn năng lượng. Sau khi đào tạo, cố gắng không ăn bất cứ thứ gì trong 2 giờ, nhưng để thỏa mãn cảm giác đói, bạn có thể tự gọi mình là phó mát và sữa chua không béo.

Đừng quên uống! Các bài tập chuyên sâu góp phần làm mất chất lỏng lớn, phải được bổ sung để tránh mất nước. Uống nước không ga, trà, hoa quả tươi sẽ mang lại lợi ích to lớn.

Crossfit: Các bài tập

Bất kỳ khóa đào tạo nào cũng nhất thiết phải bắt đầu với một bài tập tốt để làm ấm cơ bắp và tránh chấn thương. Tăng nhiệt độ cơ thể trong quá trình khởi động cũng cải thiện tính di động của khớp và độ đàn hồi của dây chằng, ngoài ra, nhịp tim tăng lên, và do đó toàn bộ cơ thể của bạn chuẩn bị cho các tải trọng nặng sắp tới.

Ấm lên trước khi tập luyện chéo giảm béo để giảm cân có thể có hai loại: chung và đặc biệt.

Việc khởi động chung bao gồm các bài tập tim mạch đơn giản (chạy ngay tại chỗ hoặc trên đường đua, nhảy với dây nhảy, đi bộ nhanh, vv) và các bài tập phát triển chung (các sườn dốc, góc khác nhau, v.v.).

Đặc biệt khởi động nhằm mục đích làm ấm các nhóm cơ nhất định, sau đó là tất cả các bài tập. Ví dụ, trong kế hoạch của bạn, bạn có thể nhìn thấy squats với một thanh để chuẩn bị cho họ, làm cho một cách tiếp cận của squats với trọng lượng nhẹ (25-30% trọng lượng mà bạn có kế hoạch sử dụng trong các phương pháp cơ bản).

Nói chung, khởi động mất khoảng 7-10 phút, sau đó bạn có thể bắt đầu các hoạt động chính của một máy bay chiến đấu chéo.

Các bài tập của crossfit thường được chia thành 3 loại theo tải trọng: tim mạch, thể dục dụng cụ và cử tạ.

Tổ hợp các bài tập Crossfit - tim mạch

Hãy xem xét một vài bài tập tim mạch mà bạn có thể đưa vào tập luyện của bạn, chúng sẽ giúp tăng đáng kể khả năng chịu đựng của bạn, và cũng tăng cường hệ thống tim mạch:

1. Nhảy với một sợi dây nhảy . Bạn có thể bắt đầu bằng nhảy với một lượt dây thừng trong không khí, và khi bạn cảm thấy tự tin, tăng lên đến hai lượt. Trong khi tập thể dục, cố gắng giữ cho mặt sau bằng phẳng và chân trên bề rộng của xương chậu. Bạn sẽ cần một số kỹ năng và sự phối hợp tốt.
2. Xe đưa đón chạy . Chạy trong khoảng cách ngắn ở tốc độ tối đa với sự thay đổi mạnh về hướng chạy tại một điểm nhất định. Tức là. nhiệm vụ của bạn là xác định hai điểm và trong một khoảng thời gian nhất định nhanh chóng chạy từ điểm này sang điểm khác mà không dừng lại. Nhiệm vụ của bạn không phải là chạy xung quanh một điểm tưởng tượng, nhưng chạm vào tường hoặc sàn nhà để quay lại và chạy lại. Hãy chắc chắn rằng bạn không có giày trơn, nếu không bạn có thể bị thương.
3. Đi bộ là giảm giá . Đơn giản chỉ cần đặt, nó là cần thiết để di chuyển trong một thời gian, dựa vào bàn chân và bàn tay.
4. Nhảy trên băng ghế . Đặt vật thể đủ cao với bề mặt không trơn trượt (chiều cao từ 50 đến 70 cm), trên đó bạn có thể nhảy với nỗ lực - một hộp, ghế dài, v.v. Nhiệm vụ của bạn trong vài phút để nhảy và nhảy, trở về vị trí ban đầu của nó.

Bài tập CrossFit thể dục

1. Squats . Đặt chân của bạn trên chiều rộng của vai, bàn chân song song với nhau hoặc hơi mở ra ngoài, giữ lưng thẳng. Lấy xương chậu trở lại và bắt đầu cúi mình, để giữ thăng bằng bạn có thể duỗi tay về phía trước. Quay trở lại vị trí bắt đầu, không làm thẳng chân hoàn toàn, chúng hơi cong ở đầu gối.
2. "Bierpi" . Vị trí bắt đầu là đẻ ("lath"). Bạn cần phải đẩy ra khỏi sàn nhà, nhảy lên chân của bạn và đặt chúng bên cạnh bàn tay của bạn, lấy vị trí ngồi xổm, sau đó nhảy càng cao càng tốt, ngồi xuống và nhảy trở lại vị trí bắt đầu.
3. Push-up . Nếu chúng được trao cho bạn quá khó, hãy bắt đầu làm chúng với sự nhấn mạnh vào đầu gối của bạn, do đó làm giảm trọng lượng của bạn. Thay đổi các thiết lập của bàn tay - thử một trong những hẹp (bàn tay là về chiều rộng của vai, khuỷu tay được ép vào cơ thể) và một rộng (cánh tay rộng hơn vai, khuỷu tay được trải ra).

Hệ thống tập thể dục - cử tạ

Để thực hiện các bài tập này, bạn sẽ cần một khoảng không quảng cáo cho một trò chơi chữ thập, chẳng hạn như quả tạ, trọng lượng, quả bóng y tế, tạ, v.v.

1. Deadlift . Vị trí bắt đầu - chân có chiều rộng của vai, lưng thẳng, độ bám là chiều rộng của vai, chân hơi cong ở đầu gối. Tất cả các chuyển động được thực hiện trơn tru mà không cần giật. Ngồi xuống, lấy thanh và duỗi thẳng cơ thể, trở về vị trí thẳng đứng, giữ một giây và ngồi xuống một lần nữa.
2. Làm việc với chuông không kêu . Điều này bao gồm bất kỳ bài tập nào có chuông không kêu (uốn tay ở khuỷu tay với chuông không kêu, pha loãng tay trước mặt anh với chuông không kêu, v.v.)

Crossfit - chương trình đào tạo

Chương trình Crossfit này được thiết kế trong ba ngày, giữa đào tạo nên có ít nhất một ngày nghỉ ngơi, mà cơ bắp sẽ phục hồi.

Ngày 1 và Ngày 3:

1. Khởi động :

• chạy ngay tại chỗ;
• Lây lan chân trong một bước nhảy với một sự gia tăng của bàn tay trên đầu;
• chạy với một nâng đầu gối cao;
• chạy ngay tại chỗ với hai cánh tay thẳng đứng trước mặt anh ta.

Tất cả các bài tập được thực hiện trong 30 giây mà không bị gián đoạn trong 3-4 phương pháp tiếp cận, giữa đó cũng không có nghỉ. Mỗi phương pháp tiếp theo đều nhanh hơn phương pháp tiếp theo. Do đó, bạn sẽ làm ấm cơ bắp và chuẩn bị cho công việc sắp tới.

Bình tĩnh một chút và đi xuống các bài tập cơ bản.

2. Phần chính :

• đưa đón chạy - có một vài bước nhỏ và rất nhanh, cúi xuống, chạm sàn, làm tương tự theo hướng khác;
• nhanh chóng ngồi-up - bàn chân ở khoảng một góc 90 độ, cánh tay mở rộng về phía trước để duy trì sự cân bằng;
• chạy với một nâng đầu gối cao;
• squats với một bước nhảy tiếp theo trong chiều cao;

Bốn bài tập được thực hiện trong khoảng 30 giây mà không bị gián đoạn trong 3 cách tiếp cận, giữa đó có thể làm cho một break trong 30 giây - để khôi phục lại hơi thở và uống một ngụm nước.

Mỗi cách tiếp cận được thực hiện với nỗ lực tối đa và nhanh hơn so với trước đó.

• 4 push-up + chạy tại chỗ với sự nhấn mạnh trên bàn tay (8 "bước") + nhảy cao;
• từ vị trí của "thanh" (cơ thể song song với sàn nhà, nhấn mạnh vào bàn tay và ngón chân), tạo một bước nhảy vọt bằng cách đặt chân gần tay nhất có thể, sau đó nhảy trở lại vị trí bắt đầu.

Chu kỳ này tuân theo nguyên tắc tương tự như cách tiếp cận trước đó - 3.

Sau khi tập thể dục trong 3-4 phút, giữ một cái xô, kéo cơ bắp. Điều này có thể bao gồm các sườn của cơ thể để bàn chân, các cuộc tấn công phía trước, vv

2 ngày

Chương trình crossfit cho ngày đầu tiên và thứ ba bao gồm chủ yếu là các bài tập sức mạnh, và một ngày đó là mong muốn cống hiến tim mạch.

Đào tạo này sẽ đưa bạn chỉ 20-25 phút và sẽ không có nghỉ giữa các bài tập.

1. Khởi động (giống như những ngày khác)
2. Phần chính :
   • chạy tàu con thoi;
   • luân phiên đá với bàn chân - chuyển động giống như đá một kẻ thù tưởng tượng trước mặt bạn, thay đổi chân xảy ra nhanh chóng mà không dừng lại, tay uốn cong ở khuỷu tay và ấn vào ngực;
   • chạy nước rút - 20 giây chạy nhanh nhất tại chỗ, sau đó ngồi xổm trong 2-3 giây và một lần nữa chạy tại chỗ;
   • lunge chân trái về phía trước, thay đổi chân trong nhảy (cố gắng gần như chạm vào đầu gối chân cong sàn), chạy tại chỗ trong 5 giây, một lần nữa lunges, chạy, vv;
   • squats với nhảy cao;
   • 4 push-up + chạy ở vị trí "dây đeo" + nhảy cao;
   • chân rộng vai rộng - bước nhảy vọt về phía trước và nhảy lùi lại;
   • chạy tại chỗ với một nâng đầu gối cao;
   • từ vị trí của "thanh" làm cho một bước nhảy vọt bằng cách đặt bàn chân của bạn càng gần với bàn tay của bạn + nhảy cao + squat + nhảy trở lại vị trí của "trims".

Như một hệ thống đào tạo chéo sẽ giúp bạn không chỉ tăng cường cơ bắp của bạn, nhưng cũng làm tăng đáng kể độ bền của bạn.