Năm 1920, Joseph Pilates trình bày thế giới với một bộ bài tập độc đáo, đặt theo tên ông và được thiết kế đặc biệt để phục hồi thể chất những người bị ảnh hưởng trong chiến tranh. Trong vài trăm năm qua, khu phức hợp đã được kiểm tra từ các phía khác nhau và đi đến kết luận rằng nó phù hợp cho sự phát triển của cơ thể đối với hầu hết mọi người. Và các bài tập rất đơn giản mà Pilates có thể được thực hành tại nhà.
Pilates ở nhà: nguyên tắc và quy tắc
Pilates ở nhà là tốt hơn để giữ sau một vài lần truy cập vào các lớp học nhóm: nó cho phép bạn thực hiện một cách chính xác các bài tập, và không bỏ lỡ những trò chơi quan trọng, mà không quá ít. Làm các bài tập pilates một mình, hãy nhớ các quy tắc sau:
- Đầu tiên và quan trọng nhất - theo dõi hơi thở của bạn một cách nghiêm túc. Hít thở là cần thiết cho vú, đặc biệt chú ý đến việc mở rộng xương sườn trên cảm hứng. Khi thở ra, hãy quan sát sự co cơ của báo chí.
- Tất cả thời gian, bạn nên chú ý để đảm bảo rằng báo chí của bạn đang căng thẳng.
- Chú ý đến các chi tiết nhỏ nhất - tất cả đều quan trọng, và nó ở trong chúng là toàn bộ bản chất của phức tạp.
- Điều quan trọng là bạn nên sử dụng tất cả thời gian để giữ đầu thẳng - không được phép rẽ.
- Được sử dụng để giữ cho cột sống của bạn kéo dài. Khoảng cách giữa các đốt sống càng lớn thì độ linh hoạt và di động của bạn càng lớn.
Khá khó để tự làm mọi thứ một cách chính xác - sử dụng video đào tạo hoặc tham dự các lớp học với Pilates, nơi các bài tập cho lưng và những người khác sẽ được giảng viên giải thích.
Bài tập Pilates cho người mới bắt đầu
Các cơ sở của Pilates là các bài tập cơ bản, đó là một phần quan trọng của phức tạp. Chỉ có học được hiệu suất của họ, nó có thể vượt qua các biến thể phức tạp hơn.
- Xoắn. Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân trước mặt, đặt tay lên hông. Sau đó uốn cong đầu gối của bạn và nắm chặt chân của bạn dưới chúng. Bàn chân nên đứng vững trên sàn nhà. Từ từ chìm xuống sàn nhà, cảm thấy đốt sống phía sau đốt sống, sau đó từ từ thức dậy. Đầu và cổ nên tiếp tục cột sống, không cần quay hoặc nghiêng cằm. Lặp lại 5-6 lần mà không cần tạm dừng.
- Kéo dài. Nằm ngửa, tay thoải mái duỗi dọc theo thân, chân hơi cong ở đầu gối. Ôm các khớp mắt cá chân bằng hai tay, nhấc chân lên, kéo đầu gối lên ngực. Đầu và vai kéo lên trên khi thở ra. Hạ chân xuống và cùng lúc với cánh tay dang rộng, hướng chúng lên trên để hít vào. Lặp lại 6-8 lần.
- Kéo dài thay thế. Nằm ngửa, tay thoải mái duỗi dọc theo thân, chân hơi cong ở đầu gối. Nhấc chân lên và ấn vào ngực. Dưới đầu gối, lấy chân trái bằng tay và kéo nó về phía bạn, trong khi kéo chân phải lên. Xé vai ra khỏi sàn và kéo đầu đến đầu gối. Sau đó, thay đổi chân của bạn. Lặp lại cho mỗi chân 6-8 lần.
- Rocking. Ngồi trên sàn thẳng, lưng sau lưng, cột sống bị kéo căng, đầu kéo dài lên, chân bị cong ở đầu gối, chân nằm trên sàn nhà. Nắm tay quanh chân dưới đầu gối, siết chặt bụng, cho đến khi bạn cảm thấy rốn đang tiến gần đến cột sống. Thắt chặt các cơ bắp của lưng, vòng nó và từ từ, cẩn thận, đốt sống phía sau đốt sống, thả trên vai. Raskachivaytes theo hướng ngược lại, nhưng không phải bằng chi phí quán tính và nỗ lực. Khi bạn quay trở lại vị trí bắt đầu và lưng của bạn trở nên thẳng trở lại, duỗi thẳng đầu. Không nghỉ giải lao, lặp lại 5-6 lần.
Đó là những bài tập này sẽ giúp bạn làm chủ Pilates ở nhà. Khi bạn có thể thực hiện chúng một cách chính xác, điều này có nghĩa là bạn có thể tiếp tục và học các phức hợp khác.