Chỉ số Glycemic phản ánh sự gia tăng lượng đường trong máu sau khi tiêu thụ một sản phẩm nhất định. Chỉ số này có thể dao động từ 0 đến 100, vì chỉ số glycemic của bất kỳ sản phẩm nào được so sánh với phản ứng trong máu với glucose tinh khiết, chỉ số GI trong đó là 100.
Cơ thể đang cố gắng hạ đường huyết, vì vậy khi nó tăng lên, insulin được giải phóng. Tiêu thụ quá nhiều thức ăn có chỉ số đường huyết cao trong khẩu phần ăn là loại đất tốt nhất cho sự phát triển của bệnh tiểu đường loại II.
Tại sao GI lại phụ thuộc?
Các sản phẩm có hàm lượng carbohydrate cao không phải lúc nào cũng có chỉ số đường huyết cao. Ví dụ, trong gạo đánh bóng màu trắng, GI là thấp hơn so với một gạo nâu ngắn hữu ích hơn.
Chỉ số glycemic phụ thuộc vào một số yếu tố:
- cách nấu - thực phẩm chế biến nhiệt luôn có giá trị GI cao hơn so với các chất tương tự thô;
- loại carbohydrate - monosaccharides có GI cao hơn, polysaccharides - thấp hơn;
- lượng chất xơ - chất xơ nhiều hơn trong sản phẩm, chỉ số GI thấp hơn (sợi thô làm chậm sự hấp thụ đường, vì vậy chỉ số trong máu sẽ tăng dần);
- Càng nhiều chất béo và protein có trong sản phẩm thì chỉ số GI thấp hơn.
Ngoài ra, các loại thực phẩm có hàm lượng đường huyết cao không phải là tất cả các monosaccharide. Sucrose ảnh hưởng đến glucose trong máu, và fructose - không. Đáng ngạc nhiên hơn, lactose (đường sữa) có GI cao hơn fructose.
Mức độ GI bị ảnh hưởng ngay cả khi bánh mì được nướng. Nếu sử dụng quá trình lên men kéo dài, GI sẽ thấp hơn so với xét nghiệm phát triển nhanh.
Các loại thực phẩm mặn và có tính axit ảnh hưởng đến GI của thực phẩm tiêu thụ với chúng. Vì vậy, vị chua (nước chanh hoặc dấm trong xà lách) làm giảm GI, vì thực phẩm được hấp thu chậm hơn. Nhưng muối tăng tốc tiêu hóa tinh bột và tăng GI.
Trái cây có chỉ số glycemic cao có thể có các chất tương tự với chỉ số GI thấp hơn. Quả chín càng cao, GI càng cao. Đó là, nếu bạn lấy một ví dụ về quả "carb" nhất - một quả chuối, bạn nên chọn ít trái cây xanh hơn.
Phân loại GI
Chỉ số Glycemic có thể thấp, trung bình và cao:
- GI thấp - lên đến 40;
- GI trung bình - lên đến 70;
- GI cao - từ 70.
GI đặc biệt quan trọng đối với hai loại dân số - bệnh nhân tiểu đường và vận động viên. Những người mắc bệnh tiểu đường buộc phải là các chuyên gia trong lĩnh vực carbohydrate. Trong khi đó nó được chứng minh rằng 2 mục của l. đường ngay cả một ngày họ có thể mua được. Và việc tiêu thụ khoai tây, bánh mì trắng, gạo với GI cao có hại hơn việc thêm một thìa đường trong bột yến mạch.
Vận động viên có hệ thống thực phẩm của riêng họ. GI trực tiếp ảnh hưởng đến sức mạnh, sức chịu đựng, tăng trưởng cơ bắp. Trước khi tập thể dục, bạn nên ăn thức ăn có GI thấp. Điều này sẽ làm tăng sức chịu đựng và cung cấp sức mạnh cho toàn bộ thời gian đào tạo, nhưng sau khi đào tạo kết thúc, bạn cần phải lấp đầy thâm hụt năng lượng với các sản phẩm có GI cao.
Trong trường hợp này, với các sản phẩm có chỉ số đường huyết cao, bạn phải cực kỳ thận trọng. Làm quá sức, bạn có thể dễ dàng thêm vào
Đồng thời, các sản phẩm có chỉ số GI thấp kém hiệu quả trong thể thao. Đúng, chúng bão hòa với năng lượng trong một thời gian dài, nhưng không cho rằng phí điên rồ đến từ việc giải phóng đường vào máu khi tiêu thụ GI cao. Tuy nhiên, chỉ số glycemic thấp là hữu ích hơn cho những người giảm cân - đó là người đàn áp sự thèm ăn , tác nhân gây bệnh là sản xuất liên tục của insulin, kèm theo chỉ là bom đường điên trong máu.