Quả tạ, có lẽ, thuận tiện nhất và, đồng thời, quả đạn hiệu quả nhất. Các lớp học với quả tạ là 100% hợp lý, cả về mặt hiệu quả, và về chi phí và tính khả dụng. Đối với các bài tập với tạ ở nhà, bạn không cần phải trang bị một phòng tập thể dục mini, hơn nữa, rất có khả năng bạn không cần phải mua chúng - chuông không thường xuyên nhàn rỗi trong các góc tối của tủ không đáy của chúng tôi.
Để thắt chặt hình, không cần phải lắc mỗi ngày trong nhiều giờ. Hơn nữa, trọng lượng đào tạo không được khuyến khích để được thực hiện nhiều hơn 3 lần một tuần, bởi vì vào thời gian còn lại, các cơ bắp phải được khôi phục hoàn toàn.
Đối với thời gian đào tạo, bạn có thể bắt đầu với nửa giờ đào tạo và dần dần mở rộng chúng đến một giờ. Tất cả các bài tập sau đây cho hiệu quả hơn, hãy làm theo 2-3 cách tiếp cận. Nghĩa là, họ đã làm 20 lần, nghỉ ngơi một phút và lặp lại 20 lần nữa.
Trước khi bạn bắt đầu các bài tập với chuông không kêu trên cứu trợ, hãy làm ấm các cơ và lắc. Thực tế là bạn sẽ được đào tạo với quả tạ tạ ánh sáng không có nghĩa là bạn được miễn dịch khỏi kéo dài hoặc trật khớp . Trước hết, khởi động là sự an toàn của bạn.
Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu bằng các bài tập đơn giản nhất, được gọi là chuông không kêu cho người mới bắt đầu. Bạn sẽ cần một quả tạ từ 1 đến 3kg, một tấm thảm và một bố cục vui vẻ của tinh thần.
Tổ hợp các bài tập
- IP - đứng, chân với nhau, tay được hạ xuống, trong mỗi bàn tay trên một quả tạ. Chúng tôi bước một bước sang phải bằng chân phải, cúi mình. Tăng lên, đặt chân trái của họ. Đây là một bài tập rất hiệu quả với quả tạ ở nhà để bơm chân và mông. Quả tạ chỉ cần trọng lượng. Chúng tôi lặp lại 20 lần.
- Chúng tôi tiếp tục các cuộc tấn công. IP là như nhau. Chúng tôi làm cho chân phải lunge về phía trước, trả lại chân cho IP, lunge sang một bên, trở về IP. Lunge - trở lại, quay trở lại IP, và lunge trái, trở về IP. Trên mỗi cuộc tấn công ngồi xổm đến mức tối đa. Lặp lại 10 lần (4 lows - 1 lần) trên mỗi chân.
- Chúng tôi nghỉ ngơi bằng cách duỗi chân. Đặt các quả tạ, chân phải sang một bên, trên gót chân, chúng ta với tới tất. Đã lặp lại trên bàn chân khác. Chúng tôi ném hai chân của chúng tôi trở lại và kéo tay của chúng tôi để mông của chúng tôi, lặp đi lặp lại chúng trên chân thứ hai.
- Bài tập sức mạnh tiếp theo với quả tạ ở nhà chúng tôi biểu diễn trên cơ mông. Chúng tôi đặt tay trái của chúng tôi từ quả tạ trên mông, nâng chân trái trở lại và kéo cánh tay phải ra khỏi quả tạ. Chúng tôi làm từ 8 đến 16 lần mỗi chân.
- Chúng tôi hoàn thành phức tạp với trải dài cho các cơ bắp của chân.