Các bài tập kéo dài nên được bao gồm trong mỗi phức tạp, vì lợi ích của chúng không thể quá mức. Chúng giúp tránh đau sau khi tập tạ, vì chúng giãn và giãn cơ, tăng độ đàn hồi của các mô, làm cho hình dáng hấp dẫn hơn, và trên tất cả, cũng góp phần tạo sự thoải mái về đạo đức! Giảm căng thẳng từ cơ bắp, bạn thư giãn hệ thống thần kinh: đó là lý do tại sao yoga, trong đó bao gồm nhiều bài tập cho kéo dài cơ bắp, thúc đẩy sự hòa hợp tinh thần.
Phức tạp các bài tập kéo dài
Bài tập kéo dài cho người mới bắt đầu không khác nhiều so với các lớp dành cho những người từ lâu đã tham gia vào việc kéo dài. Đơn giản là người ta có thể thực hiện bài tập sâu hơn, những người khác - chưa quá nhiều. Ngoài việc luyện tập, phần lớn phụ thuộc vào sự linh hoạt tự nhiên của bạn: các bài tập để kéo căng cơ thể dễ dàng hơn cho những người tự nhiên uốn cong tốt và không chuẩn bị có thể đứng ở tư thế đứng, chân lại với nhau, đầu gối không cúi xuống để đặt cả hai tay trước mặt anh trên sàn.
Vì vậy, các bài tập kéo dài hiệu quả bao gồm các tùy chọn sau:
- chân trên chiều rộng của vai, và tay trên eo. Thực hiện các sườn đơn giản ở bên phải và chân trái. Lặp lại tổng số 12 lần (điều này và một số bài tập tiếp theo trước khi kéo dài phải được thực hiện mỗi khi chuẩn bị cơ bắp);
- chân rộng vai rộng, tay trên eo. Thực hiện một vòng quay của toàn bộ cơ thể của 8 lượt trong mỗi hướng;
- chân rộng vai rộng, tay phía sau đầu. Thực hiện các chuyển động tròn với chậu 8 lần lượt theo mỗi hướng;
- chân với nhau, tay trên đầu gối của họ. Thực hiện vòng xoay tròn với đầu gối của bạn cho 8 lượt trong mỗi hướng;
- đứng trên một chân, thứ hai uốn cong ở đầu gối, tay trên vành đai. Thực hiện vòng xoay tròn với chân cong, sau đó thay đổi chân - 8 lượt cho mỗi chân;
- đặt bàn chân của bạn với nhau, tay dọc theo cơ thể. Lặn sâu về phía trước. Từ vị trí này, tạo ra 12 chuyển động xuân xuống sàn;
- Đặt bàn chân của bạn rộng hơn vai của bạn và lặp lại bài tập trước đó;
- từ vị trí đứng, chân rộng hơn vai làm các cuộc tấn công sang một bên: đầu tiên di chuyển trọng lượng của cơ thể đến một chân, và kéo khác, sau đó thay đổi chân của bạn. Thực hiện 12 lần;
- lặp lại các bài tập trước đó, tuy nhiên, từ vị trí "lunge sang một bên", mỗi lần đi đến vị trí "lunge về phía trước", thay đổi hướng của tất chân;
- đặt chân rộng hơn vai, nắm lấy khớp mắt cá chân hoặc gót chân bằng bàn tay của bạn và, cố gắng ngồi thấp, thẳng lưng và kéo khung chậu về phía trước. Vị trí sửa chữa trong một phút;
- quỳ xuống, nắm lấy tay bạn trong lâu đài. Thực hiện từ vị trí này squats ở hai bên luân phiên, chạm vào mông của sàn nhà, 6 lần cho mỗi bên;
- quỳ xuống, lan rộng chân của bạn càng rộng càng tốt, bàn chân sang hai bên. Thực hiện 12 lần ngồi, mỗi lần chạm vào mông sàn;
- ngồi trên sàn nhà, chân cùng nhau thực hiện 12 nghiêng về phía trước;
- ngồi trên sàn nhà, bàn chân sang hai bên, theo 12 đường nghiêng về phía trước;
- Vị trí bắt đầu là như nhau, nhưng một trong hai chân bị cong.
Lean 6 lần vào chân cong, sau đó thay đổi chân của bạn và lặp lại 6 lần nữa; - ngồi trên sàn nhà, kéo chân trái của bạn, và uốn cong chân phải và mang nó trở lại. Nghiêng về phía trước, làm cho 12 chuyển động mùa xuân và lặp lại cho chân kia (đây là một bài tập tuyệt vời để kéo dài nhanh chóng);
- ngồi trên sàn nhà ở Thổ Nhĩ Kỳ, theo các sườn dốc 10-12 lần về phía trước;
- "Bướm": ngồi trên sàn nhà, kết nối bàn chân và khuỷu tay lây lan chân của bạn sang hai bên 12-16 lần.
Tập thể dục cho kéo dài là lý tưởng để thực hiện sau khi tập thể dục aerobic - chạy, nhảy múa, nhảy dây và khác. Họ sẽ không chỉ tạo ra một cảm giác dễ chịu trong toàn bộ cơ thể, mà còn giúp bạn phát triển sự linh hoạt và ân sủng!