Lực đẩy đứng trên chân thẳng thường được gọi là "deadlift". Đây là biến thể khó khăn nhất của bài tập mà các vận động viên thể hình chuyên nghiệp sử dụng để xây dựng khối lượng cơ bắp, tạo ra một hình dạng nổi bật hơn cho cơ thể và tách hình ảnh của đùi và mông.
Lực kéo tĩnh trên chân thẳng: lợi ích cho phụ nữ
Mặc dù thực tế rằng đối với phụ nữ này là một bài tập khá khó khăn, nó thường được bao gồm trong đào tạo trọng lượng trong câu lạc bộ thể dục khác nhau. Thực tế là khối lượng cơ ảnh hưởng đến mức tiêu thụ calo hàng ngày: nhiều năng lượng hơn được chi cho hoạt động quan trọng của cơ hơn mô mỡ, cho phép đốt cháy nhiều calo hơn với thức ăn và chi tiêu "các cửa hàng cũ" chất béo, mà không tích lũy chất béo mới.
Ngoài ra, đó là tập thể dục này góp phần vào sự hình thành của mông đẹp hơn: một nghiên cứu sâu sắc của maximus gluteus cho kết quả rực rỡ trong một thời gian tương đối ngắn. Điều quan trọng là phải đánh giá đúng điểm mạnh của bản thân và đảm bảo tập thể dục chỉ sau khi nóng lên để tránh chấn thương thể thao và những hậu quả khó chịu khác.
Lực đẩy trên chân thẳng: các nhóm cơ nào có liên quan?
Thanh đẩy trên chân thẳng sử dụng một cơ nhỏ, nhưng nó cho phép bạn làm việc rất sâu và cẩn thận.
- hamstrings,
- duỗi cột sống,
- các cơ lưng rộng nhất,
- cẳng tay,
- một cơ mông lớn.
Mặc dù thực tế là tập thể dục ảnh hưởng đến một phạm vi rất nhỏ của cơ bắp, ngoại trừ bài tập này từ chương trình đào tạo sẽ là một sai lầm. Nó góp phần vào sự phát triển nhanh chóng của sức mạnh và sự bổ sung của khối lượng cơ bắp, và thậm chí nếu bạn chỉ thực hiện kéo trên chân thẳng, không bao gồm các bài tập còn lại, hiệu quả sẽ vẫn không được lâu trong sắp tới.
Nó được biết rằng việc thực hiện deadlift giúp tăng sản xuất testosterone - một hormone chịu trách nhiệm cho sự phát triển cơ bắp. Vì vậy, bằng cách thực hiện bài tập này một mình, bạn có thể gián tiếp đẩy nhanh việc bổ sung khối lượng cơ trên khắp cơ thể.
Deadlift trên chân thẳng: làm thế nào một cách chính xác để thực hiện?
Phiên bản này của deadlift kết hợp các yếu tố của lực kéo cổ điển (cơ bản) và Rumani. Tuy nhiên, trong số tất cả các tùy chọn, loại này có số lượng các nhóm cơ nhỏ nhất, đó là phức tạp nhất trong thực hiện và cho kết quả đáng chú ý nhất.
- Đứng thẳng, thẳng vai, đưa chúng trở lại, hơi cong ở lưng dưới, uốn cong ngực về phía trước. Giữ cằm của bạn song song với sàn nhà. Đặt chân của bạn trên chiều rộng của vai và thẳng trong lòng, hít một hơi thật sâu.
- Lấy thanh với một cái kẹp tiêu chuẩn từ trên cao, lan rộng cánh tay của bạn hơi rộng hơn vai của bạn. Lòng bàn tay nên nhắm vào chính họ và nằm ở hai bên hông, nhưng không có trường hợp nào đối diện với họ.
- Xe nâng trên chân thẳng cũng có thể được thực hiện với chuông không kêu, tuy nhiên trong trường hợp này điều quan trọng là không quên kiểm soát khoảng cách giữa chúng: cánh tay nên được ly dị rộng hơn vai. Về mặt này, việc thanh công cụ thuận tiện hơn với thanh, vì bàn tay được cố định và không yêu cầu kiểm soát thêm khoảng cách.
- Trong khi giữ độ lệch tự nhiên trong lõm (tức là, không làm tròn phía sau), nhẹ nhàng kéo xương chậu trở lại, trong khi nghiêng cơ thể về phía một góc 90 độ (tức là, ở đáy dốc, bài tập song song với sàn). Trong trường hợp này, thanh của thanh hoặc quả tạ phải song song với chân.
- Đã đạt đến độ dốc 90 độ, nhanh chóng, nhưng thông suốt thay đổi hướng di chuyển: giữ đường cong tự nhiên của lưng, kéo mông về phía trước, thẳng thân và lấy vị trí bắt đầu.
- Sau phần khó khăn nhất của sự phục hồi, thở ra.
Điều quan trọng là phải làm theo hướng dẫn chính xác và giữ cho bàn chân của bạn hoàn hảo ngay cả, và lưng của bạn với độ lệch tự nhiên. Chỉ trong trường hợp này, tập thể dục cho phép bạn làm việc đúng các cơ cần thiết và tránh chấn thương.