Tại vận động viên và vận động viên thể hình, nhu cầu về protein tồn tại liên tục. Để thỏa mãn nó, bạn phải ăn nhiều kg thịt, trứng và phô mai. Một lựa chọn thay thế là bao gồm bổ sung protein hoạt động chậm trong chế độ ăn uống. Họ sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể và dinh dưỡng của cơ bắp cho cả ngày mà không có chất béo và carbohydrate có hại.
Casein - nó là gì?
Casein là một loại protein có tác dụng kéo dài. Nguyên liệu để sản xuất casein là sữa, sữa đông với việc bổ sung các enzyme đặc biệt. Đi vào dạ dày, protein không hòa tan trong dịch dạ dày, nhưng được chuyển thành một loại gel axit amin. Phải mất 5-7 giờ để tiêu hóa cơ thể. Đây là sự khác biệt giữa casein và whey protein - sau này được tiêu hóa nhanh chóng.
Trong quá trình tiêu hóa các axit amin có giá trị sinh học, phốt pho và canxi, cần thiết cho cơ thể vận động viên để hoạt động bình thường ở tải trọng vật lý không đổi, được giải phóng. Protein casein ở dạng tinh khiết của nó là bột màu trắng, hương vị không rõ rệt, nó giống với phô mai. Sản phẩm là tự nhiên, không chứa phụ gia hóa học và thuốc nhuộm.
Protein casein - thành phần
Protein micellar chứa magiê, kali, canxi, natri và các axit amin có giá trị. Thành phần axit amin của casein bao gồm 10 axit amin thiết yếu. Trong 100 gram protein nguyên chất, chúng chiếm 47 gram:
- arginine - 3,3;
- valine (BCAA) - 5.4;
- histidine - 2,4;
- isoleucine (BCAA) 5.0;
- leucine (BCAA) 9.1;
- lysine - 8,5;
- methionin - 2,6;
- threonine 4.5;
- phenylalanine - 4,4;
- tryptophan - 1,8.
Casein - hại hay lợi ích?
Protein casein là nguồn protein cần thiết của các vận động viên để tuyển dụng và bảo tồn khối lượng cơ bắp. Protein được tiêu hóa chậm, cung cấp cho cơ thể dinh dưỡng ngày và đêm. Nó có thể được sử dụng như một chế độ ăn uống vì thiếu chất béo và carbohydrate. Chi phí thấp và đơn giản của việc sản xuất một chất bổ sung thể thao dẫn đến sự xuất hiện của casein chất lượng đáng ngờ trên thị trường. Nó có thể gây hại cho sức khỏe.
Lợi ích và tác hại của protein casein được các chuyên gia hàng đầu từ khắp nơi trên thế giới nghiên cứu. Họ tin rằng để duy trì vận động viên thể chất cần 3 gram protein cho mỗi kg trọng lượng. Với đào tạo nghiêm túc, nhu cầu về protein tăng lên 4-6 gam / kg trọng lượng. Quá liều của một chế độ ăn uống bổ sung có thể gây hại cho sức khỏe của một vận động viên.
Lợi ích của Protein Casein
Tại sao bạn cần casein cho cơ thể? Nó thuộc về nhóm protein sữa, hiệu quả của nó cao gấp hai lần so với protein thực vật. Nhập học bổ sung tăng tốc việc thu thập khối lượng cơ bắp và đảm bảo sự tăng trưởng của nó trong và sau khi đào tạo trong hội trường. Casein từ từ tiêu hóa và bão hòa lâu hơn cơ thể với các axit amin có giá trị. Các nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học từ các quốc gia khác nhau xác nhận rằng casein hoạt động hiệu quả hơn các loại thực phẩm có chứa nhiều protein. Lợi ích của một chất phụ gia hoạt tính sinh học như sau:
- Sự tổng hợp protein trong cơ thể được tăng tốc. Điều này là quan trọng trong giai đoạn "làm khô", khi lượng chất dinh dưỡng giảm mạnh.
- Cơ thể nhận được một protein có giá trị trong khối lượng yêu cầu. Để đạt được kết quả tương tự với sự giúp đỡ của thực phẩm thông thường là khó khăn.
- Protein casein làm dịu cơn đói trong 6-8 giờ.
- Axit amin, là một phần của nó, thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo , vì vậy protein được sử dụng như một phương tiện để giảm cân.
- Khi dùng một chất phụ gia, nguy cơ chấn thương bị giảm, được giải thích bằng hàm lượng canxi cao cần thiết để tăng cường xương.
Casein - hại
Tác hại của casein đối với con người là gì? Protein là an toàn nếu dùng theo liều khuyến cáo của nhà sản xuất. Có những tác dụng phụ, được giải thích bởi sự tập trung cao của protein sữa nguyên chất và các đặc điểm riêng lẻ của cơ thể. Tác hại được thể hiện trong những điều sau đây:
- Trọng lượng dư thừa khi sử dụng casein với số lượng lớn. Sản phẩm có hàm lượng calo cao, với lượng protein dư thừa trong cơ thể, lớp mỡ tăng theo thể tích.
- Vấn đề với gan và thận - chúng phát sinh do gánh nặng bổ sung trên các cơ quan trong trường hợp quá liều.
- Dị ứng với casein được biểu hiện bằng phát ban, ngứa, đỏ da. Phản ứng này là điển hình cho những người không dung nạp lactose.
- Trong trường hợp hiếm hoi, có những cơn đau ở bụng, khó tiêu .
Casein - Loài
Các nhà sản xuất sản xuất casein gồm 3 loại: micellar, caseinate, casein hydrolyzate. Chúng khác nhau về công nghệ sản xuất, thành phần và hành động.
- Micinar casein được làm bằng phương pháp lọc sữa. Trong quá trình sản xuất, casein được tách ra từ chất béo và whey. Cấu trúc của protein tự nhiên không bị vi phạm, tính chất của nó được bảo tồn. Loại protein này được tiêu hóa dễ dàng, nhưng dài (8-9 giờ). Trong nước và các chất lỏng khác, nó không hòa tan hoàn toàn, vì vậy các loại cocktail dựa trên nó có độ đồng nhất cao.
- Caseinate là 90% protein, và 10% canxi, kali và natri. Nó hòa tan hoàn toàn trong nước, các nhà sản xuất thường bao gồm nó trong thành phần của các loại cocktail năng lượng sẵn có.
- Casein hydrolyzate được tạo ra bởi quá trình thủy phân axit. Nó bao gồm các giải pháp axit amin và peptide. Sinh học này được hấp thụ nhanh chóng trong cơ thể, thường được sử dụng như một thành phần của thức ăn trẻ em.
Những loại thực phẩm nào chứa casein?
Casein là gì và những sản phẩm nào có thể thay thế phụ gia hoạt tính sinh học? Casein là một protein sữa, với số lượng đủ cho sinh vật chứa trong sữa và các sản phẩm từ sữa. Số lượng của nó thay đổi trong các sản phẩm khác nhau của cùng một nhóm:
- sữa bò - 80% casein;
- sữa dê - 80%;
- phô mai cứng - 30%;
- phô mai mềm - 28%;
- phô mai trong nước muối - 25%
- hàm lượng chất béo phô mai từ 15-23% - 22%;
- phô mai có hàm lượng chất béo 0-1,8% - 18%;
- kem chua 20% - 15%;
- kefir 2,5% - 15%;
- sữa chua không có chất phụ gia - 9%;
- phô mai phô mai ngọt - 9%;
- sữa chua ngọt - 6%.
Có những vận động viên thay thế protein casein với lượng pho mát cottage ít chất béo và các sản phẩm từ sữa khác. Chương trình dinh dưỡng này phù hợp để đáp ứng đói, nhưng như là một nguồn protein với số lượng cần thiết, nó không phù hợp. Trong 100 gram phô mai, nó chứa không quá 20 gram, và trong casein hoàn thành, nó là 90 gram. Curd, kefir, sữa chua là tốt cho việc ăn uống như một chất bổ sung cho một chất phụ gia sinh học, chứ không phải thay cho nó.
Làm thế nào để có protein casein?
Tại sao tôi cần casein? Đối với việc tuyển dụng và duy trì khối lượng cơ, để dập tắt cơn đói trong quá trình giảm cân. Lịch trình tiếp nhận và số lượng phụ thuộc vào mục đích. Cách dễ nhất là hòa tan bột trong sữa và uống nó như một loại cocktail. Để tăng hương vị, vani, quế hoặc ca cao được thêm vào nó và trộn trong một máy lắc. Casein say rượu ở dạng tinh khiết của nó, và để tăng cường hiệu quả, nó được trộn lẫn với whey protein .
Làm thế nào tôi có thể dùng casein khi tôi cần cơ bắp và trong khi sấy? Có một chương trình phổ quát mà các vận động viên có thể tự định hướng:
- 40 gram phụ gia trước khi đi ngủ - trong giai đoạn tăng khối lượng cơ.
- 20 gam bột, pha loãng trong nước hoặc sữa, 3-4 lần một ngày giữa các bữa ăn - trong quá trình "sấy khô".
- 35 gram một ngày, nếu vận động viên phải bỏ lỡ bữa ăn.
Casein để tăng cân
Để tăng khối lượng cơ bắp, cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể và tăng sức chịu đựng, casein được uống vào buổi tối với số lượng được chỉ định bởi cơ bắp. Nó được phép trộn nó với protein whey - casein nuôi dưỡng cơ bắp trong một ngày, và protein whey tích cực tham gia vào sự hình thành của cứu trợ, kích thích sự phát triển của hệ thống cơ trong ngày. Casein sau khi tập thể dục được thực hiện để tăng cường anabolism. Để làm điều này, nó được trộn với whey protein theo tỉ lệ 1: 2.
Protein casein để giảm cân
Casein để giảm cân không gây hại cho sức khỏe, nếu bạn tuân thủ liều lượng. Cocktail được pha chế từ bột protein pha loãng trong nước. Bạn có thể uống nó bất cứ lúc nào trong ngày, nhưng ngày tối ưu và giờ tối được xem xét, khi sự thèm ăn được đánh thức hoặc có một mong muốn ăn ngọt, bột mì. Protein làm giảm cảm giác đói , làm bão hòa cơ thể bằng các khoáng chất và axit amin cần thiết.
Tần số tiếp nhận phụ thuộc vào trọng lượng ban đầu và kết quả mong muốn. Phương án tối ưu để giảm cân - dùng chế độ ăn uống thay vì 1-2 đồ ăn nhẹ. Một liều bột duy nhất cho lựa chọn này là 20 gram. Casein có thể được uống 4-5 lần một ngày giữa các bữa ăn, không vượt quá liều lượng hàng ngày. Đối với giảm cân 40-50 gram bổ sung một ngày sẽ đủ.
Protein Casein tốt nhất
Kết quả cuối cùng phụ thuộc vào chất lượng của sản phẩm. Khi chọn nó, người ta nên được hướng dẫn bởi việc xếp hạng protein casein và danh tiếng của nhà sản xuất. Phụ gia chất lượng thấp thu hút chi phí thấp, nhưng thay vì tác dụng phụ mong muốn gây ra tác dụng phụ. Các nhà lãnh đạo trong phân khúc dinh dưỡng thể thao xứng đáng được coi là những thương hiệu sau:
- Tiêu chuẩn vàng từ thương hiệu Dinh dưỡng tối ưu . Với một muỗng đo lường, cơ thể nhận được 34 gram protein, chứa 24 gram protein casein mà không có bất kỳ tạp chất nào.
- Elite Casein từ thương hiệu Dymatize . Phụ gia chất lượng cao, bao gồm tất cả các yếu tố vi lượng cần thiết. Một thìa chứa 24 gram protein.
- Casein từ công ty MusclePharm cho 80% bao gồm protein sữa.
- Casein Pro từ nhãn hiệu Universal Nutrition bao gồm một loại protein micellar không có tạp chất. Phụ gia sẽ làm hài lòng những người sành ăn với hương vị của vani, sô-cô-la, kem.