Nếu bạn đã luyện tập trong phòng tập thể dục trong một thời gian dài, cơ bắp của bạn đã phát triển mạnh mẽ hơn, và bây giờ bạn muốn cung cấp cho họ ranh giới rõ ràng hơn, phân bổ trên cơ thể, sau đó các bài tập cách ly là những gì bạn cần.
Bài tập bị cô lập hoặc cô lập được thực hiện trong mô phỏng đặc biệt và khác biệt ở chỗ chỉ có một nhóm cơ bắp được bao gồm trong công việc, có nghĩa là, nó được tham gia vào sự cô lập từ tất cả các cơ khác của cơ thể. Những bài tập này không thích hợp cho người mới bắt đầu, vì chúng không có đủ khối lượng cơ.
Các bài tập cách ly được thiết kế đặc biệt để mài, tạo ra sự cứu trợ và hình dạng chính xác cho các cơ. Hãy xem xét một vài bài tập mà bạn có thể đưa vào bài tập của mình. Với sự giúp đỡ của họ, bạn sẽ chất lượng làm việc cơ bắp của bàn tay và ngực.
Cô lập các bài tập trên bắp tay
Hầu như trong bất kỳ phòng nào, bạn có thể tìm thấy băng ghế dự bị của Scott, các bài tập mà bạn có thể sử dụng các cơ bắp uốn cong của bàn tay. Do việc xây dựng các mô phỏng, tải trọng trên các cơ bắp của khớp vai được loại trừ, và giữa và dưới cùng của bắp tay có liên quan.
Kỹ thuật thực hiện:
- Ngồi trên ghế, xương chậu hơi lùi lại, nách nằm trên băng ghế dự bị, vai được ấn lên bề mặt khuỷu tay.
- Lấy cổ cong bằng chiều rộng của kẹp vai.
- Thở ra một cách trơn tru mà không có một cú giật, uốn cong cánh tay của bạn trong khuỷu tay, mà không ném thanh vào cằm.
- Khi hít vào, hạ thanh xuống vị trí ban đầu của nó.
- Cố gắng ngồi yên, không tự giúp mình với các cơ khác.
- Không buộc khuỷu tay của bạn trên bề mặt của băng ghế dự bị.
- Không duỗi thẳng tay ở dưới cùng của chuyển động, để không làm quá tải dây chằng.
Tùy chọn triển khai:
- Sử dụng một thanh thẳng và một va li rộng để tăng tác động lên đầu bên trong của bicep.
- Sử dụng một thanh cong và một va li hẹp để tăng cường hiệu ứng trên cơ bắp đầu và bắp thịt vai bên ngoài.
- Sử dụng quả tạ để làm việc mỗi bắp tay một cách riêng biệt.
Cô lập bài tập cơ tam đầu
Để làm việc ra triceps, phần mở rộng của bàn tay trên khối đứng trên là lý tưởng.
Kỹ thuật thực hiện:
- Nắm chặt tay cầm bằng một cái nắm hẹp, lòng bàn tay được chuyển xuống sàn nhà.
- Khuỷu tay ấn chặt vào cơ thể và nghiêng người về phía trước một chút.
- Tay cầm phải ở mức cao nhất của ngực - đây là điểm cao nhất của bài tập.
- Tại lối ra, từ từ mở rộng cánh tay của bạn, giữ khuỷu tay của bạn tại một thời điểm.
- Ở phía dưới, khối gần như chạm vào hông.
- Giữ ở vị trí này trong một giây, khi hít trở về vị trí bắt đầu.
Niêm phong bài tập cho ngực
Trong bất kỳ hội trường hiện đại, bạn có thể dễ dàng tìm thấy crossover trên đó các cơ bắp của ngực bên trong và dưới có thể được làm việc ra chất lượng.
Kỹ thuật thực hiện:
- Đứng giữa các khối, nắm lấy tay cầm và hơi nghiêng về phía trước.
- Bàn tay trong suốt toàn bộ bài tập hơi cong ở khuỷu tay, lòng bàn tay đối diện với cơ thể.
- Giữ hai bàn tay của bạn với nhau cho đến khi bạn chạm vào thở ra.
- Tại đầu vào, từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Tất cả các chuyển động được thực hiện chậm mà không có giật, ở phía trên và phía dưới điểm, trì hoãn trong một giây.
Nếu bạn đã đạt được một khối lượng đủ, sau đó bài tập cơ bản và cô lập nên đi đến phức tạp đào tạo của bạn. Cả hai loại này hoàn toàn bổ sung cho nhau và sẽ cho phép bạn đạt được con số lý tưởng. Ngoài ra, đừng quên chọn đúng trọng lượng, để bạn có thể thực hiện lặp lại 12-14, nhưng 2-3 lần lặp lại cuối cùng đã được đưa ra với độ khó lớn, sau đó bạn sẽ có được hiệu quả tốt nhất.