Tùy thuộc vào mục đích mà bạn đào tạo, có một số quy tắc chế độ ăn uống sẽ góp phần vào việc đạt được mục tiêu hiệu quả nhất. Tiếp theo, chúng tôi sẽ tìm ra những khác biệt trong việc ăn uống trước và sau khi tập luyện, nếu bạn sẽ đạt được hoặc giảm cân.
Tăng cân
Bạn tăng cân, bạn hy vọng, bởi vì các cơ bắp, có nghĩa là bạn cần dinh dưỡng để kích hoạt sự tổng hợp của mô cơ. Bạn cần phải làm việc 4-5 lần một tuần, và với rất nhiều trọng lượng. Bữa ăn của bạn trước khi tập huấn nên bao gồm (để lựa chọn):
- sữa chua và trái cây;
- cocktail protein;
- geyner.
Trong thể hình, thực phẩm sau khi đào tạo có tầm quan trọng đặc biệt, kể từ trong 20-30 phút đầu tiên sau khi phiên họp một "protein-carbohydrate" cửa sổ sẽ mở ra. Khoảnh khắc này cũng được gọi là anabolic. Tại thời điểm này, bạn có thể mất tất cả khối lượng cơ bắp của bạn, kể từ khi kiệt sức trong cơ thể tập thể dục bắt đầu nuốt chính mình. Trong 20 phút này có sự phục hồi và tăng trưởng của cơ bắp và tất cả các chất dinh dưỡng có trong bạn, tham gia vào quá trình đồng hóa. Bạn cần phải khẩn trương kích hoạt sản xuất insulin, vì nó là insulin có tác dụng anabolic. Sau khi đào tạo, bạn cần thực phẩm protein và carbohydrates nhanh:
- phô mai;
- lòng trắng trứng;
- trái cây;
- nước trái cây;
- bánh mì từ cám.
Để giảm cân
Trước khi đào tạo bạn cần phải ăn một cái gì đó, hoặc ít nhất là có một vết cắn để ăn. Nếu bạn đang tham gia vào giữa ngày, sau đó bữa ăn cuối cùng trước khi đào tạo nên được trong 2 giờ. Nếu bạn tham gia vào buổi sáng, và bạn không có hai giờ, hãy uống một ly nước và ăn nhẹ. Bạn có thể ăn một phần nhỏ của kiều mạch hoặc bột yến mạch trong 30-40 phút hoặc uống sữa chua tự nhiên. Thực phẩm như vậy sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cho 30-40 phút đào tạo chuyên sâu và một giờ rưỡi đào tạo giữa tập thể dục.
Thực phẩm sau khi tập thể dục để giảm cân về cơ bản là khác nhau từ thực phẩm khi gõ hàng loạt. Trong trường hợp của bạn, bạn cần phải kiềm chế thức ăn trong 1-2 giờ tiếp theo sau khi tập luyện, chỉ để cho cơ thể tiêu thụ tất cả nguồn cung cấp và đốt cháy chất béo. Nếu buổi tập của bạn kết thúc vào ban đêm, thì điều này không có nghĩa là bạn hoàn toàn không thể ăn. Thức ăn của bạn sau khi tập luyện nên bao gồm carbohydrate và protein theo tỷ lệ 4: 1. Đây không phải là từ thịt béo, không phải từ ngọt và bột mì. Bạn có thể ăn cá, rau , salad, ngũ cốc (gạo lức, kiều mạch), trứng, phô mai. Và thức ăn tốt nhất sau khi tập luyện để giảm cân là một nửa lít sữa chua gầy.