Sự phức tạp của các bài tập cho các cơ bắp của lưng không được thực hiện bởi tất cả mọi người. Nhiều người có xu hướng chỉ đào tạo những phần cần thiết để nhấn mạnh sự hấp dẫn của họ: dạ dày, mông, vai. Tuy nhiên, sự trở lại nhất thiết đòi hỏi phải đào tạo. Duy trì khung cơ bắp dưới hình thức cho phép không chỉ duy trì một tư thế đẹp, mà còn để ngăn chặn sự phát triển của bệnh cột sống, do lối sống ít vận động trở thành một vấn đề lớn của thế kỷ 21. Chúng tôi sẽ xem xét một bộ các bài tập cho lưng cho những người chiến đấu và đau đớn và cho những người muốn tăng cường trở lại của họ trong khuôn khổ đào tạo thể thao.
Các bài tập phức tạp cho bệnh nhân trở lại
Để nhanh chóng vượt qua hội chứng đau, bạn nên thực hành mỗi ngày trong 20-30 phút, tốt nhất là tất cả - vào cùng một thời điểm trong ngày (ví dụ, vào buổi sáng hoặc buổi tối). Đừng quên không gian thở nhỏ giữa các bài tập.
Vì vậy, một tập các bài tập để tăng cường trở lại:
- Nằm ngửa với hai chân thẳng, ấn tay vào tai. Nâng nửa trên của cơ thể, giữ trong vài giây, quay trở lại vị trí bắt đầu. Làm 6-7 lặp lại.
- Nằm ngửa với hai chân cong, duỗi tay dọc theo cơ thể. Nâng xương chậu lên từ từ, căng mông, ở lại điểm cao nhất, sau đó quay trở lại. Điều quan trọng là không thực hiện các chuyển động đột ngột. Lặp lại 7-8 lần.
- Nằm ngửa với hai chân thẳng, duỗi tay dọc theo cơ thể. Đồng thời nâng cao chân phải của bạn và cánh tay lên, giữ chúng ở vị trí này trong 8-10 giây, sau đó thấp hơn. Lặp lại cho phía thứ hai. Đối với mỗi bên, tập thể dục 6-8 lần.
- Nằm ngửa với hai chân thẳng, tay sau đầu, uốn cong một đầu gối và kéo nó vào ngực, sau đó duỗi thẳng và trở về vị trí trước đó. Lặp lại chân thứ hai. Đối với mỗi chân, làm 6-8 đại diện.
- Nằm ngửa với hai chân thẳng, duỗi tay dọc theo cơ thể. Nâng chân của bạn lên trên, một thẳng, các cong khác. Giữ vị trí trong 20 giây, quay lại vị trí ban đầu. Sau đó, lặp lại, nhưng cái chân bị cong, thẳng, và cái bị cong thẳng. Lặp lại 8 lần ở mỗi vị trí.
- Nằm ngửa với hai chân thẳng, duỗi tay dọc theo cơ thể. Căng thẳng các cơ lưng của bạn, nghỉ ngơi vai và bàn tay trên sàn nhà và cố gắng xé lưng. Thực hiện 3-4 lần.
- Nằm ngửa, gập cánh tay vào khuỷu tay và đặt nó gần ngực. Lồng ngực, làm cầu không hoàn chỉnh, khóa ở vị trí này, sau đó quay trở lại bản gốc và thư giãn. Thực hiện các chuyển động trơn tru, bình tĩnh. Lặp lại 7-8 lần.
Một tập hợp các bài tập cho lưng với đau dữ dội nên được thực hiện đặc biệt là từ từ và cẩn thận, để không gây ra tình tiết tăng nặng của các triệu chứng. Nếu bất kỳ bài tập nào gây ra cơn đau dữ dội, hãy từ bỏ nó ít nhất là lần đầu tiên.
Một tập thể dục cho lưng
Nếu vấn đề trở lại không quen thuộc với bạn, và bạn không bao giờ phải đối mặt với họ, đó là thời gian để bao gồm trong các bài tập tập luyện của bạn mà tăng cường cơ bắp trở lại của bạn. Trong số đó, bạn có thể liệt kê các tùy chọn sau:
- visis trên xà ngang;
- kéo một cái nắm rộng;
- deadlift;
- lực đẩy của khối thẳng đứng;
- kéo quả tạ bằng một tay;
- thanh thanh ở độ dốc;
- kéo khối ngang vào đai.
Trong các bài tập này, các cơ của lưng bị căng và hỗ trợ cột sống ở đúng vị trí. Bao gồm các yếu tố như vậy trong các bộ phận để tập luyện bình thường của bạn, bạn có thể nhanh chóng tăng cường cơ bắp trở lại của bạn và đạt được kết quả xuất sắc cho sức khỏe của bạn.