Đào tạo độ bền là kỹ năng quan trọng nhất mà bạn có thể nghĩ đến mỗi khi bạn phải đi lên một tầng cao. Tuy nhiên, đây không phải là tình huống duy nhất khi một kỹ năng hữu ích như vậy có thể hữu ích. Ngoài ra, đào tạo sức bền là một bài tập aerobic, và tập thể dục aerobic là một cơ hội tuyệt vời để thoát khỏi mỡ dưới da và đưa các cơ bắp vào một trạng thái đẹp, đàn hồi.
Chương trình đào tạo sức bền
Điều quan trọng là phải hiểu rằng đào tạo về sức mạnh và sức chịu đựng luôn là hai hoạt động khác nhau. Do đó, không loại trừ việc đào tạo sức mạnh theo lịch trình của bạn, nếu bạn quyết định đào tạo về độ bền. Tốt hơn là để họ thay thế trong lịch biểu của bạn.
Tập thể dục cho sức chịu đựng có thể gần như bất kỳ loại bài tập aerobic nào:
- chạy;
- nhảy dây;
- đạp xe hoặc tập thể dục trên một chiếc xe đạp cố định;
- huấn luyện viên hình elip hoặc đi lên cầu thang;
- các lớp học thể dục nhịp điệu, thể dục nhịp điệu, trượt thể dục nhịp điệu và các loại hoạt động tương tự khác.
Nếu bạn xem xét rằng khi bạn đang chạy hoặc đi xe đạp, bạn tự thiết lập thời gian đào tạo, có thể cho bạn nó sẽ là thích hợp nhất. Mặc dù, nếu ý chí của bạn quá yếu, tốt hơn là hãy đến câu lạc bộ thể dục, nơi động lực bổ sung là số tiền bạn chi cho việc mua đăng ký, nhưng trong trường hợp này khó đào tạo sức chịu đựng hơn. Đầu ra này chỉ thích hợp cho sự khởi đầu, để làm quen với các ứng suất và có được một kích thích bổ sung để phát triển.
Tần suất đào tạo
Thông thường, đối với sự phát triển của sức chịu đựng, nó là đủ để thực hành ba lần một tuần, liên tục tăng thời gian đào tạo.
Tuy nhiên, nếu bạn thích, ví dụ, chạy, bạn hoàn toàn có thể thực hành nó mỗi buổi sáng, chỉ để lại cuối tuần để nghỉ ngơi. Nếu đồng thời bạn cảm thấy tốt cho bản thân, thì cơ thể bạn đã nhận thức khá tốt tỷ lệ đề xuất. Tuy nhiên, điều này là không cần thiết, đặc biệt nếu bạn luyện tập sức mạnh nhiều lần trong tuần vào buổi tối.
Thời lượng đào tạo
Nếu bạn đang tham gia vào bài tập aerobic, điều quan trọng là liên tục tăng tải 10% mỗi tuần (điều quan trọng là kiểm soát xung trong quá trình đào tạo - không được vượt quá 80% giá trị tối đa cho độ tuổi của bạn).
Chúng ta hãy xem ví dụ về chạy. Ngày đầu tiên đào tạo sẽ đủ cho một hoạt động mười phút (xem xung trong quá trình đào tạo, nó sẽ cao hơn bình thường của bạn bằng 20-30%). Không cần phải chạy quá nhanh, chọn một nhịp độ bình tĩnh và di chuyển, bám vào nó. Định kỳ tăng tốc hoặc chậm lại, nhưng không dừng lại trước khi thời gian trôi qua (trừ khi, tất nhiên, bạn cảm thấy xấu).
Tuần tới, bạn có thể tăng thời gian chạy lên 11-12 phút, và cứ mỗi tuần để tăng thanh của bạn lên 10-15%. Mang thời gian chạy bộ đến 40-50 phút.
Đào tạo độ bền: chống chỉ định
Giống như bất kỳ loại hoạt động thể chất, tập thể dục aerobic, đó là tuyệt vời cho đào tạo sức chịu đựng, có chống chỉ định của nó. Danh sách này bao gồm:
- các bệnh về hệ tim mạch;
- các bệnh về hệ hô hấp;
- bệnh catarrhal và virus và một khoảng thời gian 2-3 tuần sau khi phục hồi;
- Béo phì (trong trường hợp béo phì, bất kỳ hoạt động thể chất cường độ cao được chống chỉ định);
- các bệnh về cột sống và khớp;
- gãy xương tay chân và các chấn thương nghiêm trọng khác;
- thị lực kém hoặc suy giảm.
Trước khi bạn bắt đầu, tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn, đặc biệt là nếu bạn có bệnh mãn tính.