Crossfit là một hệ thống đào tạo thể chất nói chung, bao gồm các bài tập chức năng, liên tục đa dạng với cường độ cao. Nói chung, đây là một sự kết hợp độc đáo của các yếu tố từ một loạt các môn thể thao - thể dục dụng cụ, nặng và theo dõi và điền kinh, chèo thuyền, nâng tạ. Đó là lý do tại sao, cross-đào tạo là một đào tạo đa chức năng phát triển toàn bộ cơ thể.
Và đối với cô gái crossfit - điều này, tất nhiên, cách nhanh hơn nhiều so với bất kỳ đào tạo khác, mất trọng lượng ghét.
Khu phức hợp đầu tiên
Phức tạp được thực hiện với sự thay đổi "cross-fitter" cổ điển của 21 × 15 × 9. Điều này có nghĩa là chúng tôi sẽ làm tất cả mọi thứ trong ba vòng - 21 lần lặp lại của mỗi bài tập ở vòng đầu tiên, 15 - ở vòng thứ hai, 9 - ở vòng thứ ba.
- Mahi trọng lượng - có bất kỳ trọng lượng khả thi cho bạn. Chúng tôi thực hiện mahi - kettlebell trên sàn nhà, uốn cong đầu gối trong squat, chúng tôi lấy trọng lượng bằng tay và thẳng chân, ném trọng lượng lên và sửa chữa nó. Chúng tôi biểu diễn 21 lần.
- Börp là bài tập đặc trưng nhất trong một trò chơi chữ thập. Chúng tôi nhấn mạnh nằm xuống, chúng tôi hạ thấp ngực xuống sàn, chúng tôi kéo chân vào tay, nhảy lên trên - chúng tôi đặt hai tay lên đầu chúng tôi, chân chúng tôi bị căng ra. Lặp lại 21 lần.
Bây giờ là thứ hai (cho 15 đại diện) và vòng thứ ba (9 đại diện) - và tất cả điều này mà không bị gián đoạn.
Phức hợp thể dục Crossfit này cần phải được thực hiện theo bộ đếm thời gian - nghĩa là bạn không bị giới hạn về thời gian, nhưng sự tăng trưởng khả năng của bạn phải được in trên mặt số - bạn càng có thể thực hiện ba vòng này nhanh hơn mà không làm giảm chất lượng. Đây là một cách để thúc đẩy con bạc, mặc dù khi nói đến việc sử dụng một crossfit để giảm cân - không có nhu cầu cho động lực bổ sung.
Tổ hợp thứ hai
Các phức tạp crossfit thứ hai cho ngôi nhà là 5 vòng của 3 bài tập.
- Lực đẩy của "sumo" đến cằm - cho bài tập này, chúng ta lại cần trọng lượng. Hàng tồn kho nằm trên sàn nhà, chúng tôi cúi mình, uốn cong tối đa đầu gối của chúng tôi, giải quyết trọng lượng và uốn cánh tay của chúng tôi trong khuỷu tay, kéo trọng lượng đến cằm.
- Push-up từ cổ - ở đây tất cả các thiết bị của chúng tôi được giảm xuống thanh trên quầy. Chúng tôi nhấn mạnh nằm, tay trên cần đàn, vớ trên sàn nhà, lưng, xương chậu trên một dòng. Chúng tôi vắt kiệt - trên phần mở rộng của hơi thở ra tay.
- Trượt tuyết - ở đây chúng ta cần một sợi dây mềm dẻo, bỏ lỡ một số dây buộc chắc chắn. Chúng tôi lấy hai tay cầm trong tay, lấy nửa buồm, kéo sợi dây thừng, kéo tay lại, và thư giãn sợi dây thừng, duỗi tay về phía trước.
Thứ tự nên giống như thế. Nhưng số lần lặp lại trong mỗi vòng là như nhau:
- bài tập đầu tiên - 10 lần;
- bài tập thứ hai - 15 lần;
- bài tập thứ ba - 20 lần.