Ở mức độ nào là chế độ ăn ít calo an toàn, và thực phẩm có hàm lượng calo thấp luôn là điều kiện tiên quyết để giảm cân?
Tỷ lệ calo hàng ngày cho phụ nữ
Người ta thường tin rằng tỷ lệ calo hàng ngày cho phụ nữ dao động khoảng 2000-2500. Đây không phải lúc nào cũng vậy. Tỷ lệ của tỷ lệ hàng ngày này là rất khác nhau, và số lượng calo cần thiết cho một người trong ngày nên luôn luôn được tính riêng. Điều này được hỗ trợ bởi công thức của Muffin-Geor, có tính toán giống như sau:
- phụ nữ: GS = 9,99 x trọng lượng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) - 4,92 x tuổi - 161.
Ở đây, GS là cái gọi là trao đổi cơ bản. Nó cho thấy bao nhiêu calo nó là cần thiết cho cơ thể của một người nhất định để duy trì hoạt động quan trọng của họ trong một trạng thái hòa bình hoàn toàn.
Để tìm ra tỷ lệ calo cần thiết cho một người suốt cả ngày, số lượng chuyển hóa cơ bản của anh ta (OO) thu được sẽ được nhân với hệ số xác định hoạt động thể chất của anh ta - có các giá trị sau:
- 1,2 - lối sống không hoạt động (thể thao: không);
- 1,375 - hoạt động thấp (thể thao: một tuần - không quá ba lần);
- 1,55 - hoạt động trung bình (thể thao: một tuần - tối đa năm lần);
- 1,725 - hoạt động đủ cao (thể thao: hàng ngày);
- 1.9 - hoạt động rất cao (vận động viên chuyên nghiệp và những người có hoạt động thể chất cao trong công việc).
Số lượng thu được là kết quả của phép nhân xác định tốc độ calo mỗi ngày là cần thiết cho một người để anh ta không trở nên tốt hơn, và trọng lượng của anh ta là ở một dấu hiệu liên tục.
Những người đang nỗ lực giảm cân trở thành chế độ ăn ít calo, chúng ta phải ghi nhớ những điều sau đây. An toàn cho giảm cân sức khỏe cho phép bạn giảm lượng calo hàng ngày trong thức ăn của bạn chỉ bằng 20%. Làm thế nào để tính toán chúng? Cần phải nhân tỷ lệ calo hàng ngày được khuyến cáo cho người này với hệ số là 0,8.
Tuy nhiên, trong mọi trường hợp, cơ thể của bạn sẽ nhận được một ngày ít nhất là 1200 calo. Do đó - không được mang đi bởi chế độ ăn ít calo và không sợ thực phẩm giàu calo.
Thực phẩm có hàm lượng calo cao có gây trở ngại cho việc giảm cân không?
Chế độ ăn ít calo và thực phẩm ít calo không giống nhau. Một người muốn giảm cân mà không gây hại cho cơ thể của mình, nhất thiết phải bao gồm trong các loại thực phẩm giàu calo có chế độ ăn ít calo có chứa chất béo và carbohydrate hữu ích. Chỉ cần có chúng với một lượng nhỏ. Dưới đây là một số sản phẩm sau:
- Các loại hạt, hạt, dầu hồ trăn, tahini. Các nguồn protein tự nhiên có chứa chất béo không bão hòa tốt và do đó rất hữu ích cho tim.
- Muesli. Hữu ích (đặc biệt là nếu chúng không chứa đường), nhưng nặng hơn nhiều so với các loại ngũ cốc khác. Một chén muesli chứa 280 calo. Ăn muesli với số lượng rất nhỏ, giống như hộ tống sữa.
- Hình Cả hạt dẻ và gạo trắng chứa nhiều calo hơn mì ống hoặc các nguồn tinh bột khác.
- Dầu ô liu. Một trong những chất hữu ích nhất mà Thiên nhiên đã ban cho chúng ta. Tuy nhiên, dầu là một nguồn chất béo, và mỗi gram chất béo chứa 9 kcal. Điều này có nghĩa là 1 muỗng canh dầu ô liu chứa 150 kcal. Vì vậy, sử dụng nó ở mức vừa phải.
Thức ăn ít calo
Một ví dụ lý tưởng của một bữa ăn sáng ít calo và thịnh soạn có thể là cháo. Họ cung cấp cho cơ thể cái gọi là carbohydrates chậm, mà trong một thời gian dài duy trì một mức năng lượng cao trong đó. Lượng calo thấp nhất là các món cháo được đun sôi trên mặt nước. Đối với một bữa ăn tối ít calo: xà lách từ rau luộc hoặc rau tươi, nêm chỉ với bơ, vẫn còn, có lẽ, giải pháp tốt nhất.
Đồ uống có hàm lượng calo thấp
Đối với họ, chúng tôi bao gồm cà phê và trà không đường, được trao cho chúng tôi (mỗi cốc) 0 kcal:
- trà xanh;
- trà đen;
- Cà phê Nescafe;
- cà phê espresso.
Chúng tôi cũng gọi đồ uống có hàm lượng calo cao, không mong muốn trong chế độ ăn uống của chúng tôi quá thường xuyên để được tiêu thụ:
- ca cao (2 muỗng cà phê ca cao và đường mỗi cốc) - 187 kcal;
- uống sô cô la (2 muỗng cà phê sô cô la và đường mỗi cốc) - 197 kcal.
Chúng chứa các carbohydrate nhanh, được lưu trữ dưới dạng các cửa hàng chất béo ở hai bên và bụng.