Để mang lại cho con số của mình theo thứ tự, một người phải tiêu thụ đúng lượng protein, chất béo và carbohydrate - BJU. Ngày nay, các công thức khác nhau được biết đến, cho phép bạn tính các giá trị cần thiết. Tính toán BZH để giảm cân cho phụ nữ là đủ đơn giản, điều chính là phải biết và sử dụng chính xác các công thức hiện có. Nhờ các giá trị nhận được, bạn có thể dễ dàng tạo ra một trình đơn cho chính mình mỗi ngày.
Làm thế nào một cách chính xác để tính toán BZHU để giảm cân?
Nhiều người tin rằng chất béo nên được loại bỏ hoàn toàn, nhưng đây là một sai lầm, bởi vì sự hiện diện của họ trong chế độ ăn uống là rất quan trọng để duy trì sức khỏe.
Tỷ lệ chính xác của BJU để giảm cân:
- Chất béo - từ tổng lượng calo tiêu thụ không được quá 20%.
- Protein - một thành phần quan trọng của chế độ ăn uống và chất này không được quá 40%.
- Carbohydrates - số lượng của họ nên được tối đa và tỷ lệ của họ để giảm cân không quá 40%.
Để thực hiện việc tính toán BJU để giảm cân, trước tiên bạn phải tính toán hàm lượng calo của chế độ ăn hàng ngày. Cho đến nay, có một số công thức mà bạn chỉ cần thay thế các giá trị của riêng bạn và thực hiện các phép tính đơn giản bằng các phép toán đơn giản. Các công thức phổ biến nhất là:
Phụ nữ: 655 + (9,6 x trọng lượng riêng của bạn tính theo kg) + (1,8 x chiều cao của bạn tính bằng cm) - (4,7 x tuổi).
Nam giới: 66 + (13,7 x trọng lượng cơ thể của bạn) + (5 x chiều cao theo cm) - (6,8 x tuổi).
Sau khi tính toán, giá trị của calo thu được, điều quan trọng để duy trì trọng lượng hiện có. Bước tiếp theo là nhân kết quả với một yếu tố có tính đến hoạt động của động cơ:
- cách sống không hoạt động - 1,2;
- tải tối thiểu, tập huấn không quá hai lần - 1,38;
- đào tạo hơn ba lần một tuần - 1,55;
- đi đến hội trường thường xuyên hơn năm lần một tuần hoặc bạn có một công việc khó khăn - 1.73.
Sau đó, giá trị calo của chế độ ăn uống cho sự tồn tại đầy đủ của sinh vật thu được. Giai đoạn tiếp theo - giá trị kết quả sẽ được nhân với 0,8, và nếu bạn muốn, ngược lại, đạt được khối lượng, thì hệ số là 1,2.
Nó vẫn còn sử dụng công thức để tính BIO để giảm cân, trong đó đáng xem xét rằng 1 g protein và carbohydrate nên được thực hiện ở 4 kcal, và 1 g chất béo - 9 kcal. Có tính đến tỷ lệ phần trăm của BZHU, về những gì chúng tôi đã viết trước đó, nó vẫn còn để tính toán:
- protein = (giá trị calo x 0.4) / 4;
- fat = (giá trị calo x 0,2) / 9;
- carbohydrates = (nhiệt trị x 0.4) / 4.
Hãy xem xét một ví dụ cho một người phụ nữ có chiều cao là 178 cm, trọng lượng - 62 kg và tuổi - 26 năm. Cô ấy thể thao bốn lần một tuần. Việc tính toán sẽ như sau:
- 655 + (9,6 x 62) + (1,8 x 178) - (4,7 x 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 kcal.
- 1372 x 1,55 = 2127 kcal.
- 2127 x 0,8 = 1702 kcal.
- Protein - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g, chất béo - (1702 x 0,2) / 9 = 38 g, carbohydrates - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g.