Hiện nay, các chuyên gia đồng ý về thực tế rằng đó là chế độ ăn uống dựa trên việc đếm calo sẽ là chính xác nhất và hài hòa, và do đó hiệu quả trong dài hạn. Nhiều chuyên gia, ví dụ Elena Malysheva, sử dụng một chế độ ăn uống với lượng calo đếm trong hệ thống giảm cân của họ.
Chế độ ăn uống theo calo: tổng số
Calo là những đơn vị thể hiện lượng năng lượng mà một hoặc một thực phẩm khác mang lại cho chúng ta. Nếu cơ thể nhận được nhiều calo hơn nhu cầu, năng lượng lưu trữ năng lượng, biến nó thành các tế bào mỡ và định vị ở đâu đó trên eo hoặc ở một vùng khác. Nếu lượng calo bị thiếu, nó phá vỡ dự trữ chất béo và chiết xuất năng lượng từ chúng. Đó là lý do tại sao tất cả các chế độ ăn có số lượng calorie luôn hiệu quả 100%, nếu, tất nhiên, chúng được sử dụng đúng cách.
Các chế độ ăn khác nhau cho lượng calo trong thực đơn có thể khác nhau khá nhiều, bởi vì một phương pháp dinh dưỡng cho phép bạn bao gồm bất cứ thứ gì bạn muốn - không vượt quá hàm lượng calo hàng ngày cần thiết, và tốt nhất là tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate.
Chế độ ăn uống "đếm calo" - bạn cần bao nhiêu?
Điều đầu tiên và quan trọng nhất là xác định xem bạn tiêu thụ bao nhiêu năng lượng để tự quyết định lượng calo bạn có thể ăn.
Cách dễ nhất để xác định điều này là tìm một máy phân tích các thông số cơ thể và lượng calo trên Internet. Tất cả đều thuộc phạm vi công cộng. Bạn cần nhập giới tính, chiều cao, loại hoạt động quan trọng và trọng lượng mong muốn - và bản thân chương trình sẽ tính toán lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày. Số kết quả là giới hạn trên. Lấy 200-300 calo từ nó và bạn sẽ biết có bao nhiêu đơn vị bạn cần tiêu thụ để giảm cân với tốc độ khá nhanh.
Thông thường những cô gái muốn cân nặng khoảng 50 kg mỗi ngày cần ăn không quá 1200 calo, và đối với những người muốn cân nặng 60 kg - khoảng 1400-1500 calo.
Chế độ ăn uống Calories: The Essence
Lý tưởng nhất, chế độ ăn uống giả định rằng bạn sẽ có một cuốn nhật ký điện tử, nơi bạn sẽ ghi lại những gì bạn đã ăn và dừng lại khi giới hạn calo hàng ngày của bạn cạn kiệt hoặc lập kế hoạch trước trong nhật ký kế hoạch dinh dưỡng cho ngày hôm sau và theo dõi nó.
Tại sao lại thuận tiện khi sử dụng nhật ký điện tử? Nhiều trang web cung cấp dịch vụ miễn phí, nơi bạn có thể chỉ cần nhập các sản phẩm và gam, và hệ thống tự dịch nó thành calo và cung cấp tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate. Ngoài ra, bạn có thể chỉ cần tính toán một số món ăn điển hình hoặc một chế độ ăn uống cho một vài ngày bình thường và do đó tránh sự cần thiết phải ghi lại tất cả các phần của thực phẩm.
Chế độ ăn uống theo số lượng calo: ăn gì?
Chế độ ăn uống cho calo là phổ biến, nhưng các chuyên gia vẫn đang tranh luận về những gì nên là thực đơn của nó. Nếu bạn không có bất kỳ chống chỉ định đặc biệt nào, bạn có thể sẽ thích hợp với chế độ ăn dựa trên các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý. Chúng tôi cung cấp một thực đơn minh họa cách sử dụng khẩu phần có hàm lượng calo từ 1000 - 1200 calo, tối ưu để giảm cân nhanh (0,8 - 1,5 kg mỗi tuần):
- bữa sáng : trứng từ một quả trứng, bánh sandwich với pho mát, trà không đường (một lựa chọn bữa sáng khác - một đĩa cháo và trà không đường);
- bữa sáng thứ hai : 1-2 loại trái cây bạn chọn;
- bữa trưa : một phần của bất kỳ món súp nào với một lát lúa mạch đen, cám hoặc
bánh mì nguyên hạt; - Bữa ăn nhẹ buổi chiều : một ly sữa chua hoặc sữa chua tự nhiên;
- Bữa tối : Ức gà / thịt bò / cá + món ăn phụ (bắp cải hoặc rau trộn là tốt nhất, nhưng cách khác, mì ống từ lúa mì cứng là phù hợp);
- trước khi đi ngủ : chỉ khi có một cảm giác đói sờ thấy được, một tách trà với sữa được cho phép.
Điều quan trọng là phải tuân thủ các quy tắc cơ bản: không bỏ qua bữa sáng, không uống sau khi ăn trong một giờ, ăn tối muộn hơn 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Trong trường hợp này, kích thước của các phần phải nhỏ: ví dụ, toàn bộ bữa tối phải vừa với một đĩa xà lách thông thường. Một chế độ ăn uống calo không đòi hỏi công thức nấu ăn đặc biệt, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì, nếu chỉ trong giới hạn của bạn.