Đối với đào tạo siêng năng trước và trong khi mang thai, bạn sẽ được thưởng lao động nhẹ. Tất nhiên, ở một vị trí "thú vị", bạn không cho thấy tải tim cao, nhưng có một cách khác để giảm tải từ cột sống, thư giãn lưng dưới của bạn và cải thiện vùng xương chậu. Trong trường hợp này, trợ lý của bạn đang đi bộ, bơi trong hồ bơi và fitball. Đó là về các bài tập trên quả bóng thể dục cho phụ nữ mang thai mà chúng ta sẽ nói hôm nay.
Để bắt đầu, chúng tôi có đúng vị trí. Ngồi trên fitball , duỗi chân hơi rộng hơn xương chậu. Về cơ bản, các bài tập trên quả bóng cho phụ nữ mang thai được thực hiện trong khi ngồi.
Các bài tập ngồi
- IP - ngồi trên quả bóng. Bàn tay của anh được thoải mái trên đầu gối của mình. Chuyển động xương chậu, nhẹ nhàng đá bóng về phía trước và lạc hậu. Cơ bắp của hợp đồng báo chí, eo thư giãn. Hơi thở mượt mà, chuyển động trơn tru. Hạ thấp cằm xuống và ném đầu ra sau, vì vậy chúng tôi loại bỏ căng thẳng khỏi cổ.
- Bây giờ chúng tôi làm lung lay hông sang một bên, cũng loại bỏ căng thẳng từ thắt lưng.
- Chúng tôi thực hiện các chuyển động tròn với một lưu vực, trong một và phía bên kia. Chúng tôi tập trung vào các cơ vùng chậu.
- Chúng tôi làm cho cuộn về phía trước, leo vớ, và quay trở lại, tăng đến gót chân. Springs trên quả bóng, giơ tay của bạn để đánh bại trở lên trên cảm hứng, và giảm xuống thở ra. Bài tập này phục vụ như phòng ngừa giãn tĩnh mạch, giữ cho bê và mắt cá chân trong giai điệu.
- Chúng tôi nghỉ ngơi trong bài tập tiếp theo về một quả bóng cao su. Tay đặt trên mặt sau của đầu, chúng tôi hạ thấp đầu và tạo thành vòng cung trên thở ra, chúng tôi uốn cong lên trên cảm hứng.
- Xoắn. Tay tạo thành một hình bán nguyệt ở phía trước của anh ta, như thể giữ bóng. Rẽ trái và phải. Bài tập này tăng cường báo chí.
- Chúng tôi hạ thấp một tay, nâng người kia lên. Làm cho các sườn sang một bên.
Các bài tập nằm xuống
- Chúng tôi nằm xuống phía sau, đặt đôi chân cong của chúng tôi trên fitball. "Embrace" quả bóng với hai bàn chân của bạn trên cả hai mặt, và làm ánh sáng nắm bắt. Bài tập này phát triển các cơ vùng chậu, tăng cường trứng cá muối, báo chí.
- Chúng tôi đưa bàn chân lên bề mặt của quả bóng. Chúng tôi nâng đầu gối, bàn chân lại với nhau và tạo thành một "con bướm". Khi thở ra, chúng tôi duỗi thẳng chân và đẩy bóng về phía trước, khi hít vào, chúng tôi trả lại quả bóng, uốn cong chân của chúng ta một lần nữa vào "con bướm".
- Bài tập tiếp theo với quả cầu bóng là rất hữu ích cho báo chí, ngực, cánh tay và lưng trên. Chúng tôi lấy bóng trong tay thẳng, nâng lên trên ngực, nằm trên sàn nhà. Với sức mạnh của bàn tay, chúng tôi bóp quả bóng khi thở ra, và, hãy thư giãn bàn tay của chúng tôi, chúng tôi cởi mở.
- Chúng tôi thư giãn: chân thẳng, tay cùng với một quả cầu lông được treo trên đầu xuống sàn nhà. Chúng tôi kéo vớ và gót chân, tay duỗi lên. Kéo căng cột sống.
- Chúng tôi trở lại vị trí ngồi. Chúng tôi ngồi trên hai chân cong, phù hợp trước mặt chúng tôi, chúng tôi giữ nó bằng tay. Nâng xương chậu, đẩy lê và căng. Tay và lưng nằm trên cùng một dòng. Chúng tôi ngồi xổm, chúng tôi hạ thấp khung xương chậu, chúng tôi kéo bóng cho chính mình. Chúng tôi kéo dài lưng. Thở ra - về phía trước, hơi thở - trở lại.
- Chúng tôi lặp lại bài tập tương tự, nhưng đặt chân càng rộng càng tốt. Ngồi xuống giữa hai chân khi kéo bóng cho chính mình. Sự căng thẳng được lấy ra từ phía sau.
- Chúng tôi không thay đổi tình hình. Chúng tôi đặt tay trái lên quả bóng, tay phải được hạ xuống dưới dạng uốn cong xuống sàn. Ngồi xuống giữa hai chân và căng.
- Đặt tấm thảm vào tường. Chúng tôi đi đến bức tường bằng chân. Quả bóng được ấn vào tường với hai chân nâng lên, "bước" dọc theo bức tường mà không thả bóng xuống. Sự căng thẳng được lấy ra từ đùi, mông.
- Chúng tôi nâng chân thẳng với quả bóng và chỉ cố gắng thư giãn ở vị trí này. Giữ chân dài trong vài phút. Tập thể dục rất hữu ích cho việc lưu thông ở chân.
Làm các bài tập này vài lần một tuần, tốt nhất là chân trần trên tấm thảm mềm. Tuy nhiên, đừng đánh mất cảnh giác của bạn: nếu bạn cảm thấy khó chịu, hãy ngừng tập thể dục và tham khảo ý kiến bác sĩ.