Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng nên đếm hàng ngày lượng calo ăn vào. Nhờ đó bạn sẽ có thể theo dõi và kiểm soát cân nặng của mình. Nó từ lâu đã được tính toán số lượng calo cần thiết mỗi ngày, đối với phụ nữ nó là khoảng từ 2100 đến 3000 kcal, và cho nam giới từ 2600 đến 3200 kcal. Nhưng để số chính xác hơn, bạn có thể sử dụng các công thức đặc biệt sẽ giúp bạn tính toán số lượng calo yêu cầu dành riêng cho bạn:
Công thức Harris-Benedict
Nữ: 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x G.
Nam giới: 66,47 + 13,75 x M + 5,0 x P - 6,74 x G, trong đó:
M - trọng lượng cơ thể (kg); P - tăng trưởng (cm); G-tuổi (năm).
Công thức Mifflin-San Jerura
Phụ nữ:
10 x trọng lượng (tính bằng kg) + 6,25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi (năm) - 161
Nam giới:
10 x trọng lượng (tính bằng kg) + 6,25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi (năm) + 5
Tốt nhất là chọn tùy chọn thứ hai, bởi vì nó hiện đại hơn và giúp tính đến nhiều khía cạnh.
Số lượng calo để giảm cân
Nhiều phụ nữ, để có được thoát khỏi cân thêm, đã sẵn sàng để cắt giảm tỷ lệ calo bằng 2 hoặc nhiều lần hơn. Điều này là không chính xác, vì số lượng tối thiểu, cho hoạt động bình thường của cơ thể, là 1200 kcal. Số lượng calo để giảm cân là cần thiết, giảm dần. Đầu tiên, giảm 10%, nếu không có kết quả, sau đó thêm 10% nữa, điều chính là không vượt quá mức tối thiểu.
Bảng Calorie cho một số sản phẩm:
Chế độ ăn uống theo số calo
Một thực đơn hàng ngày gần đúng cho phép bạn loại bỏ thêm một pound.
- Ăn sáng. Lựa chọn lý tưởng cho một bữa ăn sáng là một cháo nấu chín trên mặt nước. Carbohydrate phức hợp sẽ làm hài lòng cơ thể trong một thời gian dài. Để đa dạng hóa món ăn, bạn có thể thêm trái cây hoặc quả yêu thích của mình.
- Ăn trưa. Hãy thử để đảm bảo rằng bữa ăn này đã đầy đủ và bao gồm các món ăn đầu tiên và thứ hai. Vào bữa ăn trưa trên đĩa của bạn phải là protein hiện tại và carbohydrate.
- Ăn tối. Vào buổi tối, tốt nhất là nên ăn một thứ gì đó ánh sáng, ví dụ, một món rau trộn. Nếu điều này là không đủ cho bạn, sau đó thêm một số hải sản hoặc ức gà.
Một thực đơn như vậy sẽ cho phép bạn giảm cân, nhưng đồng thời có được lượng calo cần thiết cho hoạt động bình thường.