Những người bắt đầu tích cực tham gia vào các môn thể thao phải hiểu rằng tất cả các cơ bắp phải nhận được một tải trọng, nếu không cơ thể sẽ không phát triển đồng đều và con số sẽ không được tỷ lệ thuận. Đó là khuyến cáo sử dụng một băng ghế dự bị quân đội cho vành đai vai.
Cuốn băng ghế dự bị quân đội này là gì?
Một trong những bài tập tốt nhất được thiết kế để phát triển các vùng đồng bằng, ngực trên và triceps là báo chí băng ghế dự bị quân đội. Nếu chúng ta xem xét kỹ thuật, thì báo chí này đề cập đến loại dọc. Quân đội báo chí - các bài tập cơ bản, trong đó thực hiện ngồi và đứng. Là thiết bị bổ sung, một tạ hoặc quả tạ có thể được sử dụng. Để có được kết quả, kỹ thuật đúng là rất quan trọng. Tên của bài tập đến từ Mỹ - báo chí quân đội, được dịch là "báo chí quân sự".
Báo chí quân đội - ưu và nhược điểm
Lựa chọn các bài tập cho việc đào tạo của họ, nó là cần thiết để đưa vào tài khoản những lợi thế và bất lợi hiện có. Hiệu quả của băng ghế dự bị quân đội được xác nhận bởi các huấn luyện viên thể thao và vận động viên giàu kinh nghiệm. Các chuyên gia cho rằng bài tập này là tốt nhất trong sự phát triển của vai tráng và nó nên được thêm vào đào tạo của bạn, cho những thiếu sót có thể.
Làm thế nào hữu ích là báo chí băng ghế dự bị quân đội?
Có một số lợi thế trong bài tập này, xác định hiệu quả của nó. Để bắt đầu với nó là cần thiết để hiểu, thực hiện báo chí băng ghế dự bị quân đội, những gì cơ bắp làm việc, và do đó, các cơ bắp của phần trên cơ thể được bao gồm trong công việc. Bài tập này làm tăng sức mạnh và khối lượng của triceps và tất cả các dầm delta. Ngoài ra, các cơ lưng nhận được tải. Để đảm bảo sự ổn định của cơ thể, phần trên của hông, mông và báo chí hoạt động. Các báo chí quân đội có một lợi thế lớn và bao gồm trong thực tế là toàn bộ cơ thể phát triển, phối hợp chung và ổn định.
Báo chí quân đội - hại
Nếu chúng ta nói về những thiếu sót, thì chỉ có hai trong số đó là: chấn thương và nguy cơ rơi xuống của thanh. Trong quá trình đào tạo, cần phải hơi cong đầu gối, và nếu điều này không được thực hiện, thì sẽ không có khấu hao, và tác động sẽ bị dập tắt do tính đàn hồi của sụn khớp. Kết quả là, các khớp của đầu gối, xương chậu, cột sống và mắt cá chân bị ảnh hưởng. Nó gây ra thương tích cho báo chí quân đội và cho thắt lưng, vì vậy khi sử dụng trọng lượng nặng nó được khuyến khích để mặc một vành đai thể thao đặc biệt. Điều quan trọng là phải làm ấm trước khi tập luyện để chuẩn bị cơ bắp và khớp xương.
Quân đội báo chí - thực hiện kỹ thuật
Nó được chứng minh rằng thậm chí độ lệch tối thiểu từ các kỹ thuật chính xác của hiệu suất làm giảm hiệu quả của tập thể dục, vì vậy điều quan trọng là phải quan sát tất cả các sắc thái. Để hiểu làm thế nào để đúng cách làm một báo chí quân đội, bạn nên xem xét những sai lầm chính.
- Nhiều vận động viên thực hiện các chuyển động phụ, ở đây nó có nghĩa là, ví dụ, dao động vùng chậu, chuyển động đầu và nhảy. Cơ thể nên được cố định, nhưng chỉ di chuyển tay. Bạn không thể thư giãn các cơ bắp của lưng và báo chí. Báo chí quân đội ở Smith giúp tránh biến động của bàn tay, bởi vì thanh di chuyển trong một quỹ đạo thẳng.
- Trong quá trình tập thể dục, bạn không thể làm lệch cơ thể trở lại, vì điều này dẫn đến tình trạng quá tải của các chất ổn định. Kết quả là, các vận động viên có thể rơi, và nguy cơ chấn thương vai và tăng trở lại thấp hơn. Kỹ thuật chính xác có nghĩa là vị trí thẳng đứng của cơ thể.
- Trong số những sai lầm phổ biến đáng nói đến là sự lựa chọn sai của tải. Nhiều người sử dụng quá nhiều tạ hoặc quả tạ, và điều này dẫn đến thực tế là bài tập được thực hiện không chính xác. Người mới bắt đầu cần phải chọn một trọng lượng nhỏ để mang lại kỹ thuật thực hiện gần hơn với lý tưởng.
- Báo chí quân đội với quả tạ hoặc tạ chỉ được thực hiện sau khi tập luyện tốt. Hãy nhớ rằng các cơ vai là dễ bị tổn thương. Trước tiên, bạn cần phải xoay tay, và sau đó, thực hiện một cách tiếp cận với trọng lượng nhẹ.
Các chuyên gia đưa ra một số khuyến nghị về cách thực hiện đúng cách báo chí quân đội:
- Giữ đầu của bạn ở vị trí cố định. Một số vận động viên tự nguyện nghiêng đầu lại, dẫn đến thay đổi vị trí của cơ thể.
- Sau mỗi lần lặp lại, điều quan trọng là phải làm thẳng toàn bộ bàn tay của bạn, điều này sẽ giúp đạt được cường độ co thắt tối đa của các cơ bắp của triceps và delta. Nếu có vấn đề với khớp khuỷu tay, sau đó nó không nên được thực hiện.
- Trong khi thực hiện một báo chí băng ghế quân đội, nó được khuyến khích để giữ khuỷu tay của bạn quay ra ngoài. Điều này sẽ giúp duy trì một vị trí vững chắc.
- Hãy nhớ tầm quan trọng của thở ra thích hợp, do đó, thở ra được thực hiện trong quá trình tải, đó là, khi nâng thanh. Điều này là quan trọng để đảm bảo sự bất động của lưng và cho một sự co cơ hoàn toàn.
Cuốn băng ghế dự bị quân đội
Đây là một phiên bản cổ điển của bài tập và bạn có thể làm điều đó với quả tạ và tạ. Cuốn băng ghế dự bị quân đội, kỹ thuật phải được quan sát đầy đủ, có thể được thực hiện tại nhà và trong hội trường.
- Đặt viên đạn trên sàn và đứng cạnh nhau, giữ cho bàn chân của bạn với chiều rộng vai của bạn.
- Lấy viên đạn để lòng bàn tay hơi rộng hơn vai, và giữ nó trên vai và ngực trên. Điều quan trọng là lưng là thẳng.
- Thở ra, nhấc thanh lên trên đầu, bằng cách duỗi thẳng tay. Điều quan trọng là tay chân di chuyển theo một đường thẳng và không di chuyển sang một bên, nếu không, trọng lượng làm việc sẽ giảm.
- Để hạ thấp một thanh xuống trên vai sau một cảm hứng.
Cuốn băng ghế dự bị quân đội
Tùy chọn này được coi là thuận tiện hơn và dễ dàng để làm chủ kỹ thuật. Trong trường hợp này, sẽ sử dụng chuông không kêu, điều này cũng tạo điều kiện cho quá trình đào tạo.
- Để thực hiện một băng ghế dự bị quân đội, ngồi trên băng ghế dự bị, giữ lưng của bạn ở một vị trí thẳng. Điều quan trọng là toàn bộ bàn chân còn lại trên sàn nhà và giữa chúng có chiều rộng giống hệt với vai.
- Giữ quả tạ ở mức vai, với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Thực hiện một đội quân báo chí về thở ra, xem xét rằng ở đầu điểm bàn tay không phải unbend đầy đủ. Đừng quên rằng điều quan trọng là giữ lưng của bạn ở vị trí thẳng. Ở trên cùng, dừng lại và hít vào, hạ thấp các quả tạ xuống vai của bạn.
Cuốn băng ghế dự bị quân đội
Một lựa chọn khác cho bài tập, nhưng trong trường hợp này tải trọng chính là trên ngực, nhưng vai cũng hoạt động. Báo chí quân đội chính xác từ vị trí nằm ngang được thực hiện theo sơ đồ sau:
- Ngồi trên băng ghế dự bị và giữ thanh với một va li trung bình, đó là, góc giữa vai và cẳng tay sẽ thẳng. Nhấc đạn lên trên mình.
- Hít vào, hạ thanh xuống trước khi cổ chạm vào giữa ngực. Sau một khoảng dừng ngắn, hãy thẳng tay lại.
Những gì có thể thay thế báo chí băng ghế dự bị quân đội?
Đối với các vai tráng, tập thể dục trình bày là một trong những hiệu quả nhất, nhưng có những lựa chọn khác để đào tạo các cơ bắp. Nếu bạn quan tâm đến những gì để thay thế báo chí băng ghế dự bị quân đội, bạn nên biết các thông tin sau:
- Đối với các dầm phía trước của delt, bạn nên sử dụng báo chí của Arnold và giơ tay lên phía trước.
- Đối với dầm phía trước và giữa, phần phù hợp cho việc nhấn chuông lên trên và nâng cánh tay lên hai bên.