Để giảm cân, bạn cần phải biết lượng calo tiêu thụ ít hơn số tiền bạn chi tiêu mỗi ngày, vì điều này bạn cần phải biết tốc độ calo hàng ngày để giảm cân. Tất cả phụ thuộc vào đặc điểm cá nhân của bạn: giới tính, độ tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động.
Làm thế nào để đếm?
Để tính toán lượng calo hàng ngày, bạn có thể sử dụng công thức Harris-Benedict. Lượng calo cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể và duy trì trọng lượng cơ thể. Điều quan trọng là phải biết rằng việc tính toán lượng calo hấp thụ hàng ngày này không phù hợp với những người rất mỏng và rất béo, vì điều này là cần thiết để tính đến các đặc tính cá nhân khác của sinh vật. Để có được công thức này, các thí nghiệm và nghiên cứu được tiến hành trên 239 người.
Làm cách nào để biết tốc độ calo hàng ngày?
Để xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (PCB), nghĩa là số lượng calo để duy trì trọng lượng hiện tại của phép tính như sau:
Đối với nữ: BUM = 447,6 + (9,2 x cân nặng, kg) + (3,1 x chiều cao, cm) - (4,3 x tuổi, năm).
Đối với nam giới: BUM = 88,36 + (13,4 x cân nặng, kg) + (4,8 x chiều cao, cm) - (5,7 x tuổi, năm).
Bây giờ bạn cần tính đến mức độ hoạt động của bạn. Đối với mỗi cấp có một hệ số:
- nếu trong cuộc sống của bạn không có gắng sức - 1,2;
- số lượng đào tạo 1-3 lần một tuần - 1,375;
- số lượng khóa đào tạo 3-5 lần một tuần - 1,55;
- đào tạo hàng ngày - 1,725;
- Làm các môn thể thao nhiều hơn một lần một ngày - 1.9.
Để có được số lượng cuối cùng của yêu cầu calo hàng ngày, kết quả BUM thu được phải được nhân với hệ số hoạt động.
Ví dụ tính toán
Chúng tôi tìm hiểu tỷ lệ hàng ngày của calo cho một cô gái 23 tuổi, có chiều cao là 178 cm, và trọng lượng 52 kg.
BUM = 447,6 + 9,2x52 + 3,1x178 - 4,3x23 = 1379 kcal
Chỉ tiêu = 1379х1.55 = 2137 kcal.
Để giảm cân?
Để bắt đầu mất những cân thừa, bạn cần phải giảm lượng calo hàng ngày xuống 20%. Giá trị tối thiểu mà sinh vật có thể hoạt động bình thường là 1200 kcal. Nếu ít nhất một thành phần của công thức thay đổi, ví dụ, bạn giảm cân hoặc đã trưởng thành, thì giá trị của chỉ tiêu phải nhất thiết phải được kể lại. Ở đây số học đơn giản như vậy sẽ cho phép bạn để thoát khỏi cân thêm.