Khi bạn muốn thực hành yoga, nhưng quá lười biếng để thức dậy, đi đào tạo, đã đến lúc bắt đầu thực hiện 14 bài tập dễ dàng, nhưng rất hữu ích này.
1. Chúng tôi xoay bên trong của đùi, loại bỏ các chất béo lắng đọng.
Làm thế nào để làm: chúng tôi nằm xuống trên dạ dày. Chúng tôi đặt tay dưới đầu. Chân thậm chí còn ở đầu gối. Uốn cong chân phải ở đầu gối và đặt chân lên cẳng chân trái. Phóng to mông và xé đầu gối phải chỉ cách sàn vài cm. Đừng di chuyển hông của bạn. Giữ trong vài giây. Đặt đầu gối của bạn trên sàn nhà. Lặp lại phía bên trái.
Bao nhiêu lần: 5-6 mỗi bên.
2. Làm cho chân mỏng và được xây dựng tốt.
Làm thế nào để làm: chúng tôi nằm xuống trên lưng. Tay dọc theo cơ thể với lòng bàn tay xuống. Nâng chân của bạn lên 35 độ và trên không bằng cả hai chân, vẽ một số không lớn.
Bao nhiêu lần: 10 mỗi bên.
3. Vị trí vị trí.
Làm thế nào để làm: chúng tôi nằm xuống trên dạ dày, kéo dài cánh tay của chúng tôi ở phía trước của chúng tôi. Chúng tôi nhấc chân và cánh tay lên, chúng tôi căng mông. Đừng vặn cổ. Uốn cong của cổ nên tiếp tục dòng của cột sống. Giữ càng lâu càng tốt ở vị trí này.
4. Xe đạp. Chúng tôi thắt chặt chân và thoát khỏi giãn tĩnh mạch.
Làm thế nào để làm điều đó: chúng tôi nằm xuống sàn, ấn eo xuống sàn nhà. Tay đằng sau đầu. Lòng bàn tay không được gắn chặt vào khóa. Đầu gối cần uốn cong ở một góc 45 độ. Cách khác, di chuyển chân của bạn như thể bạn đang đi xe đạp (khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải và ngược lại). Chúng tôi làm khoảng một phút.
5. Makhi đang nằm trên bàn chân của mình. Mông lý tưởng.
Làm thế nào để làm: chúng tôi nằm xuống phía bên phải. Chân thậm chí còn ở đầu gối. Chúng tôi đặt một chân trước mặt mình, dựa vào khuỷu tay. Chân trái được nâng lên tối đa. Chân phải có thể hơi cong để duy trì sự ổn định. Chúng tôi thay đổi bên.
Bao nhiêu lần: 5-6 mỗi bên.
6. Tăng cường cơ bắp của lưng.
Làm thế nào để làm: nằm ngửa, tay ở hai bên, chân uốn cong ở đầu gối. Khi thở ra, lăn từ bên này sang bên kia, làm căng cơ bụng.
Bao nhiêu lần: 6-8 mỗi bên.
7. Vị trí nhuyễn thể. Chúng ta chiến đấu với cellulite.
Làm thế nào để làm: nằm nghiêng về phía bạn, uốn cong đầu gối của bạn. Đặt bàn tay của bạn dưới đầu của bạn, thứ hai dựa trên sàn nhà để giữ thăng bằng của bạn. Từ từ nâng chân nằm trên đầu 20 cm từ sàn nhà. Từ từ giảm nó trở lại. Lặp lại với phía bên kia.
Bao nhiêu lần: 10 mỗi bên.
8. Tăng cường cơ bắp paraspinal.
Làm thế nào để làm: nằm ngửa, ấn chân vào ngực, nắm lấy cả hai tay. Căng cơ bụng, làm chậm chạp từ bên này sang bên kia. Thời gian dẫn: khoảng 1 phút.
9. nỗ lực tối thiểu, lợi ích tối đa cho các cơ mông.
Làm thế nào để làm: nằm ở bên phải của bạn, uốn chân phải của bạn ở đầu gối. Chân trái được từ từ nâng lên 45 độ. Khắc phục ở vị trí này trong 30 giây-1 phút. Chân từ từ hạ xuống. Làm tương tự ở phía bên kia.
10. Cơ bụng và cơ lưng cứng.
Làm thế nào để làm: chúng tôi nằm xuống trên dạ dày, tay dưới đầu. Nâng đầu, xé vai và ngực khỏi sàn nhà. Đừng vội vã xoay người sang trái, rồi sang bên phải.
Bao nhiêu lần: 5 mỗi bên.
11. Đặt rắn hổ mang. Chúng tôi tăng cường trở lại, xoay cánh tay.
Làm thế nào để làm: chúng tôi nằm úp mặt xuống, chân thậm chí ở đầu gối, cánh tay uốn cong ở khuỷu tay, lòng bàn tay dưới vai. Chúng tôi dựa vào tay và hít vào làm tăng cơ thể, đầu. Cố gắng uốn cong ở phía sau và lấy vai của bạn trở lại. Sửa chữa trong 30-60 giây.
12. Một chút pilates.
Làm thế nào để làm: nằm nghiêng về phía bạn, gập đầu gối, hai bên tay. Phải đặt chân phải với đầu gối xuống sàn. Bent đặt trái trước đầu gối phải. Nâng tay trái của bạn lên và làm cho nó chuyển động tròn trên tay phải và đầu, nằm trên sàn nhà. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thay đổi các bên.
Bao nhiêu lần: 5 viên đạn ở mỗi bên.
13. Rise của xương chậu nằm. Hình khối quý giá. Chúng tôi loại bỏ các ống túm cưỡi trên hông.
Làm thế nào để làm: nằm ngửa của bạn, tay dọc theo cơ thể với bàn tay của bạn xuống. Chân cong ở đầu gối. Nâng xương chậu lên chiều cao tối đa của nó. Không ngẩng đầu lên hoặc tựa lưng vào đầu. Khi nâng xương chậu của bàn chân, bàn tay, đầu và vai nên được ghim vào sàn nhà. Khắc phục trong 2 giây. Nhẹ nhàng xuống xương chậu mà không chạm sàn. Cơ thể phải căng thẳng.
Bao nhiêu lần: 5.
14. Và đừng quên về chạy ngang.
- Anh đang làm gì vậy?
- Chạy ngang.